Övning för nybörjare
De flesta av oss kan förmodligen inte gå mer än en dag utan att höra något om motion bara för att det förmodligen är ett av de bästa verktygen vi måste bekämpa fetma , vissa typer av cancer , diabetes ... listan fortsätter och fortsätter .
Det som ibland förvirras är vad det egentligen innebär att träna. Vilka typer av aktiviteter ska du göra? Hur konfigurerar du ett träningsprogram som passar ditt liv, mål, schema och träningsnivå?
Hur mycket kostar det?
Nedan hittar du en komplett uppdelning av träning och alla komponenter du behöver för att skapa ett träningspassprogram som uppfyller alla dina behov.
Fördelarna med övning
Det är alltid en bra idé att påminna dig om alla fantastiska saker som träning kan göra för dig , både fysiskt och mentalt.
Det är inte bara motiverande att komma ihåg varför det är så viktigt, det hjälper till att öka det åtagande du behöver stiga upp varje dag och flytta din kropp.
-
6 skicklighetsrelaterade fitnesskomponenter för att förbättra idrottens prestanda
-
Skrämmas av gym? Här är 6 steg att träna som ett proffs
Det underbara med träning är att du inte behöver mycket för att få fördelarna. Även några minuter om dagen kan förbättra din hälsa och välbefinnande. Här är bara några saker som övning kan hjälpa dig att göra:
- gå ner i vikt
- minska stress
- lindra symptom på depression och ångest
- minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer
- öka ditt humör
- ger dig mer energi
- hjälpa dig att sova bättre
- öka bentätheten
- stärka hjärtat och lungorna
- förbättra din livskvalitet
- förbättra ditt självförtroende
Tänk på det. Övning är den enda du kan göra varje dag som du alltid kommer att känna dig bra om. Även om det bara är en fem minuters promenad, förbättrar du din hälsa och gör något bra för din kropp.
FITT-principen
Det finns några grundläggande principer som styr träningsvärlden och att känna dem kan hjälpa dig att konfigurera och manipulera olika delar av ditt träningspass.
FITT är ett enkelt sätt att komma ihåg de träningsvariabler du kan manipulera för att undvika platåer och för att hålla din kropp utmanad:
- Frekvens - hur ofta du tränar
- Intensitet - hur svårt du tränar
- Tid - hur länge du tränar
- Typ - vilken typ av övning du gör (t.ex. kör, gå, etc.)
När du tränar med tillräcklig intensitet, tid och frekvens, kommer din kropp att förbättras (även kallad träningseffekten ) och du börjar se förändringar i din vikt, kroppsfettprocent , hjärtuthållighet och styrka. När din kropp anpassar sig till dina nuvarande FITT-nivåer, är det dags att manipulera en av flera av dem.
Om du till exempel har gått tre gånger i veckan i 20 minuter och du har slutat se förbättringar kan du ändra ditt program på ett eller flera av följande sätt:
Frekvens - Lägg till ytterligare en dag att gå.
Intensitet - Lägg till korta springar med jogging, snabbkörning eller kulleutbildning.
Tid - Lägg till 10 till 15 minuter till din vanliga träningstid.
Typ - Gör en annan aktivitet, som cykling, simning eller aerobics.
Att ändra någon av dessa variabler var fjärde till sex veckor kan hjälpa dig att hålla den träningseffekten som går.
Progressiv motstånd ( överbelastningsprincipen )
För att förbättra din styrka, uthållighet och fitness måste du gradvis öka frekvensen, intensiteten och tiden för dina träningspass. Ett enkelt sätt att stimulera din kropp är att prova olika aktiviteter. Om du normalt går på löpbandet, försök att cykla som kommer att använda olika muskler och låter dig bränna mer kalorier. Om du har gjort biceps krullar med hantlar, byt till en skivstång.
specificitet
Denna princip är precis vad det låter som. Det betyder att dina träningspass bör vara specifika för dina mål. Om du försöker förbättra dina tider, bör du fokusera på träningspass. Om ditt huvudmål är helt enkelt hälsa, fitness och viktminskning, bör du fokusera på total kroppshållfasthet , cardio och en hälsosam kost.
Se till att din träning matchar dina mål.
Vila och återställning
Medan vi ofta fokuserar på att få så mycket motion som möjligt, är vila och återhämtning också avgörande för att nå dina viktminskning och fitnessmål . Medan du ofta kan göra cardio varje dag (även om du kanske vill vila efter mycket intensiva träningspass ), bör du ha minst en vilodag mellan styrketräningsträning. Se till att du inte arbetar samma muskler två dagar i rad för att ge din kropp den tid det behöver att vila och återhämta sig.
Riktlinjerna för övning
FITT-principen hjälper dig med den breda syn på träning, men för att verkligen få den starka, passande kroppen behöver du tre huvudkomponenter. Dessa inkluderar kardio, styrketräning och flexibilitetsträning. Med alla dessa element ger du ett balanserat träningsprogram som hjälper dig att bygga styrka och uthållighet medan du arbetar med flexibilitet, balans och stabilitet.
Att veta riktlinjerna för varje komponent hjälper dig att skapa det perfekta träningsprogrammet.
Cardio riktlinjer
Kardioövning är någon rytmisk aktivitet som utförs kontinuerligt och kan innehålla aktiviteter som promenader , löpning , aerobics, cykling, simning och dans.
Cardio stärker hjärtat och lungorna, ökar uthålligheten och bränner kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Medan du alltid ska hålla med ett kardioprogram som passar din fitnessnivå, innehåller de allmänna riktlinjerna för konditionsträning:
- För hälsoeffekter, gör måttligt intensiv kondition 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan ELLER kraftig hjärtkardi 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan.
- För viktminskning kan du behöva göra 60 till 90 minuters aktivitet flera dagar i veckan.
Arbeta med måttlig intensitet innebär att du arbetar men fortfarande kan prata, vilket handlar om en nivå 5 på denna uppfattade ansträngningsskala .
Tänk på att du också kan dela upp dina träningar hela dagen och få samma resultat.
Cardio Resurser
- Cardio 101
- Kardio träning
- Cardio för nybörjare
Styrkor för styrketräning
Styrketräning är en annan form av träning som fungerar på ett annat sätt än hjärtat. Med styrketräning lyfter du vikter (dumbbells, barbells, resistance bands , maskiner, etc.) för att stärka muskler, ben och bindväv.
Styrketräning är lika viktigt för viktminskning som kardioväxling. Genom att lyfta vikter bygger du magert muskelvävnad, vilket ökar metabolismen och minskar kroppsfett - så länge du också tittar på ditt kaloriintag.
De allmänna riktlinjerna för styrketräning är:
- Välj åtta till 12 övningar, riktade mot de stora muskelgrupperna ( underkropp , bröst , rygg , axlar , biceps , triceps och abs ).
- För nybörjare, gör en uppsättning åtta till 16 reps av varje övning till trötthet. Mer avancerade tränare kan göra två till tre uppsättningar.
- Träna varje muskelgrupp två till tre icke-på varandra följande dagar i veckan.
- Arbeta varje övning genom hela sitt rörelseområde och använd bra form.
Styrketräning
Flexibilitetsriktlinjer
Medan stretching ofta är den mest förbisedda träningen är det en av de viktigaste för att hålla oss smidiga när vi blir äldre. Och, i motsats till hårdhet i hjärt- och styrketräning, är det avslappnande och det känns bra.
Stretching kan göras när som helst under dagen, men det är också viktigt att sträcka efter träningspasset, speciellt om du har kroniskt täta områden. Riktlinjerna för sträckning är:
- Sträck dina muskler när de är varma (efter uppvärmningen eller, ännu bättre, efter träningen).
- Gör statiska sträckor med fokus på snäva områden, som till exempel hamstrings och backback.
- Sträck minst två till tre dagar i veckan. Ännu bättre skulle vara varje dag.
- Sträck inom ditt rörelseområde. Stretching ska inte skadas.
- Håll varje sträcka i ca 15 till 30 sekunder och gör två till fyra reps av varje sträcka.
Glöm inte att yoga träning är ett bra sätt att både sträcka din kropp samtidigt som du bygger uthållighet och främjar avslappning och stressreducering. Pilates främjar också flexibilitet tillsammans med kärnstyrka och stabilitet. Båda dessa aktiviteter är ett bra komplement till en traditionell kardio- och styrketräningsrutin.
Flexibilitet, Yoga och Pilates Resources
Få alltid att falla på plats
Alla dessa riktlinjer är bra, men hur sammanställer du ett komplett träningsprogram där du får din kardio, styrka och flexibilitet på en gång?
Det finns flera sätt att konfigurera ett schema, men det här provet visar hur du kan börja om du är nybörjare:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
| 20-Minute Cardio Lägre kroppsstretch | Total kroppsstyrka Total kroppsstretch | Vila eller sträcka | 20-Minute Cardio Lägre kroppsstretch | Total kroppsstyrka Total kroppsstretch | Vila eller sträcka |
Mer om att skapa ett komplett program .
Motivera dig själv att träna
Även om det är viktigt att känna till grundläggande träningsriktlinjer och principer, är det viktigaste steget i att starta en träningsrutin att utforska idén om motivation. Utan det kommer alla råd i världen inte att göra dig något bra.
Det är viktigt att komma ihåg att motivationen inte bara händer. Det är något du gör hända varje dag. Om du har flera skäl att träna, har du alltid något att få dig att flytta, även om motivation är svår att komma med. Den svåraste delen av träningen är igång. Om du kan komma så långt har du vunnit hälften av slaget. Några ideer:
- Påminn dig om dina viktminskningsmål .
- Tänk på en framtida händelse för att bli redo för (ett bröllop, en semester, etc.).
- Tänk på hur mycket energi du måste få fler saker gjort.
- Föreställ dig hur avslappnad du kommer att känna efter träning.
- Tänk på din träningstid som den enda gången du kan komma till dig hela dagen.
- Påminn dig själv hur bra du känner genom att följa igenom.
- Löna dig själv en belöning för att slutföra ditt träningspass.
- Tänk på alla sjukdomar och sjukdomar som ditt träningsprogram kunde skydda dig från.
- Påminn dig om att denna träning är nödvändig för att nå ditt mål
Motivationsresurser
- Att bli motiverad att träna
- Staying Committed till träning
- Topp 10 skäl du inte tränar
- Framgångsrik viktminskning
Det bästa sättet att träna är att börja med något enkelt och tillgängligt. Prova att gå några dagar i veckan och låt det vara tillräckligt förrän du är redo att försöka fler aktiviteter. Det viktiga är att flytta din kropp så ofta du kan.
> Källor:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego, CA: American Council on Exercise.
US Department of Health and Human Services. "2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner."