Bränn fett - Vrid kroppen i en fettförbränningsmaskin

Vänd din kropp till en fettförbränningsmaskin

Om du känner för några extra kalorier du äter gå rakt mot magen eller låren, tänker du inte på saker. Det är vanligtvis de områden där vi alla lagrar överflödigt fett på grund av våra gener, hormoner, ålder, livsstil och andra faktorer.

Vi vet att om vi inte åt för många kalorier skulle vi inte ha några extra kalorier att lagra. Med andra ord är det väldigt enkelt att få tjock men mycket utmanande att förlora det fettet.

En del av det beror helt enkelt på att våra kroppar tenderar att hämma kalorier för att hålla oss levande och säkra, speciellt om vi går på kaloridiet.

Så utmaningen är att lära sig att bli av med det extra fettet. Vi hör mycket om fettförbränning , från att träna i " fettförbränningszonen " och punktreducering för att äta mat eller ta kosttillskott som förmodligen bränner mer fett.

Men, gimmick åt sidan, vad vi alla vill veta är: Vad är det bästa sättet att bränna fett? Att veta lite mer om hur din kropp fungerar kan hjälpa dig att bli en bättre fettförbränningsmaskin .

Grunderna för brinnande fett

Om du försöker gå ner i vikt , vet hur din kropp använder kalorier för bränsle kan göra en skillnad i hur du närmar dig ditt viktminskningsprogram . Vi får vår energi från fett, kolhydrater och protein.

Vilken vår kropp liknar, beror dock på vilken aktivitet vi gör. De flesta vill använda fett för energi, vilket är meningsfullt.

Vi räknas ju desto mer fett vi kan använda som bränsle, desto mindre fett kommer vi att ha i våra kroppar. Men med mer fett leder inte automatiskt till att du förlorar mer fett.

Att förstå det bästa sättet att bränna fett börjar med några grundläggande fakta om hur din kropp får sin energi:

• Kroppen använder främst fett och kolhydrater för bränsle. En liten mängd protein används under träning, men det används främst för att reparera musklerna efter träning.

• Förhållandet mellan dessa bränslen kommer att ändras beroende på vilken aktivitet du gör.
• För högre intensiv träning, som snabb takt, kommer kroppen att förlita sig mer på kolhydrater för bränsle än fett. Det beror på att de metaboliska vägarna som finns tillgängliga för att bryta ner kolhydrater för energi är effektivare än de vägar som är tillgängliga för fettfördelning.
• För lång, långsammare motion används fett mer för energi än kolhydrater.
• När det gäller viktminskning spelar ingen roll vilken typ av bränsle du använder. Vad som är viktigt är hur många kalorier du bränner i motsats till hur många kalorier du tar in.

Detta är ett mycket förenklat blick på energi med ett solidt hemma-meddelande. När det gäller viktminskning, är det viktigt att bränna mer kalorier, inte nödvändigtvis med mer fett för energi.

Och ju hårdare du jobbar desto mer kalorier kommer du att brinna överallt. Tänk på det här sättet: När du sitter eller sover, är du i ditt främsta fettförbränningsläge. Men du har nog aldrig tänkt på tanken på att sova mer för att gå ner i vikt, så vacker som den tanken är.

Poängen? Bara för att du använder mer fett som energi betyder inte att du bränner mer kalorier.

Myten i fettförbränningszonen

En sak vi vet är att träning med lägre intensiteter kommer att använda mer fett för energi.

Denna grundläggande förutsättning är vad som började teorin om " fettförbränningszonen" , eller tanken att att arbeta i en viss hjärtfrekvenszon (cirka 55 till 65 procent av din maximala hjärtfrekvens ) gör det möjligt för din kropp att bränna mer fett.

Under årens lopp har denna teori blivit så invecklad i vår träningserfarenhet som vi ser det utspeglas i böcker, diagram, webbplatser, tidningar och även på kardiomaskiner på gymmet.

Problemet är att det är vilseledande. Att arbeta med lägre intensiteter är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kommer inte att bränna mer fett av din kropp om du inte bränner mer kalorier än du äter. Ett sätt att öka din kaloriförbränning är att träna i högre intensiteter.

Betyder detta att om du vill bränna mer fett, bör du undvika lågintensiv träning? Inte nödvändigtvis. Det finns några specifika saker du kan göra för att bränna mer fett och allt börjar med hur och hur mycket du tränar.

Fat Burning Tip # 1: Inkorporera en blandning av Low, Medium och High Intensity Cardio Exercise

Du kan vara förvirrad på exakt hur svårt att arbeta under hjärtat . Du kan till och med tro att högintensiv träning är det enda sättet att gå. När allt kommer omkring kan du bränna mer kalorier och, ännu bättre, du behöver inte spendera så mycket tid på att göra det. Men med viss variation kan du stimulera alla dina olika energisystem, skydda dig mot överanvändningsskador och hjälpa dig att trivas mer.

High Intensity Cardio

För våra ändamål här faller högintensiv hjärtfrekvens mellan cirka 80-90 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) eller, om du inte använder hjärtfrekvenszoner , cirka 6 till 8 på denna uppfattade ansträngningsskala . Vad det här betyder är träning på en nivå som känns utmanande och lämnar dig för andfådd för att prata i fullständiga meningar. Du går inte ut, som i sprint så fort du kan.

Det råder ingen tvekan om att vissa träningsarbeten med hög intensitet kan vara till hjälp för viktminskning samt förbättra uthållighet och aerob kapacitet.

Till exempel skulle en 150-lb person bränna cirka 225 kalorier efter att ha körts vid 6 mph i 30 minuter. Om denna person gick på 3,5 mph för samma tid, skulle han bränna 85 till 90 kalorier. Men antalet kalorier du kan bränna är inte hela historien. Om du gör för många intensiv träning varje vecka riskerar du:

• överträning
• Överanvändning skador
• Burnout
• Inkonsekventa träningspass
• Växande att hata motion

Inte bara det, men om du inte har mycket erfarenhet av motion, kanske du inte har konditioneringen eller lusten efter andfådd och utmanande träning. Och om du har någon form av sjukdom eller skada, glöm inte att träna hög intensitetsträning (eller någon form av träning) utan att först kontrollera med din läkare.

Om du gör flera dagar med cardio varje vecka, vilket är vad som rekommenderas för viktminskning, skulle du förmodligen vilja ha 1-2 träningspass att falla i högintensitetsintervallet . Du kan använda andra träningspassar för att rikta dig till olika träningsområden (som uthållighet) och låta din kropp återhämta sig.

Några exempel på högintensiva träningspass:

• En 20-minuters träning i snabb takt
  Du kan använda någon aktivitet eller maskin, men tanken är att stanna i högintensiv arbetszon under träningen. Du kommer att upptäcka att 20 minuter är vanligtvis den rekommenderade längden för den här typen av träning och de flesta skulle inte vilja gå mycket längre än det.
• Intervallträning
  Ett bra sätt att integrera högintensiv träning utan att göra det kontinuerligt är genom att göra intervaller. Byt ut ett hård segment (t.ex. köra i snabb takt i 30 till 60 sekunder) med ett återhämtningssegment (t.ex. gå i 1 till 2 minuter). Upprepa denna serie för längden på träningen, vanligtvis omkring 20 till 30 minuter. Denna 30-60-90 Intervall Workout är ett bra exempel på denna typ av träning med hög intensitet.
• Tabata träning
  Det här är en annan form av intensivintervallträning där du arbetar mycket hårt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa det i totalt 4 minuter. Om du gör det här träningen rätt, borde du inte kunna andas, mycket mindre prata.

Måttlig intensitetskortio

Det finns en mängd definitioner av vilken måttlig intensitetsövning som är, men det faller vanligtvis mellan cirka 70-80 procent av din MHR (en nivå 4 till 6 på denna uppfattade ansträngningsskala ). American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ofta denna intensitetsnivå i sina träningsriktlinjer . Den nedre delen av detta intervall innehåller vanligen "fettförbränningszonen." Det betyder att du kan fortsätta en konversation utan mycket svårigheter och du känner dig ganska bekväm med vad du gör.

Moderata intensitets träningspass har några stora fördelar som:

• Komfort - Hårda träningspassar är bra, hårda. Det tar tid att bygga upp uthållighet och styrka för att hantera utmanande träning. Måttliga träningspass gör att du kan arbeta i en bekvämare takt, vilket innebär att du kanske stämmer överens med ditt program.
• Bättre hälsa - Även blygsam rörelse kan förbättra din träning samtidigt som du sänker risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
• Fler val - Högintensiva träningspassar brukar innebära någon slags påverkan eller, åtminstone, en snabb takt. Men du kan vanligtvis gå upp i de mer måttliga hjärtfrekvenszoner med en mängd aktiviteter, så att du arbetar tillräckligt hårt. Även raking löv eller skovla snö, om du gör det kraftigt nog, kan falla in i den kategorin.

För viktminskning , skulle du sannolikt vilja att majoriteten av dina kardio träningspass faller i detta intervall. Några exempel:

• Går 10 000 steg om dagen
• En 30 till 45 minuters kardio maskin träning
• En snabb promenad
• Ridning en cykel i en medellång takt

Låg intensiv aktivitet

Lågintensiv träning anses vara under 60-70 procent av din MHR, eller ungefär en nivå 3 till 5 på denna uppfattade ansträngningsskala . Denna intensitetsnivå är utan tvekan en av de mest bekväma träningsområdena, som håller dig i en takt som inte är för beskattning och inte utgör en stor utmaning. Detta, tillsammans med tanken att det brinner mer fett, gör det till en populär plats att bo. Men som vi har lärt oss kan du bränna mer kalorier om du arbetar hårdare, och det är vad du vill ha för viktminskning.

Det betyder inte att träning med låg intensitet inte har någon mening. Det innebär den typ av långa, långsamma aktiviteter som du känner att du kan göra hela dagen och, ännu bättre, aktiviteter som du brukar njuta av som:

• Ta en promenad
• Lätt trädgårdsarbete
• En lång, långsam cykeltur
• En mild sträckningsrutin

Detta behöver inte vara en strukturerad, schemalagd träning, men något du gör hela dagen genom att gå mer, ta trappan , göra mer fysiska sysslor runt huset etc. För hjälp vid upprättandet av ett kardioprogram som inkluderar en variation av olika träningspassar, kolla in det här träningsprogrammet för träningspasset .

Fat Burning Tips # 2: Träna konsekvent

Det kan tyckas som en no-brainer att regelbunden motion kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om kalorierna du bränner. Det handlar också om de anpassningar som kroppen gör när du tränar regelbundet. Många av dessa anpassningar leder direkt till din förmåga att bränna mer fett utan att ens försöka. När du tränar regelbundet:

• Din kropp blir effektivare när du levererar och extraherar syre - Enkelt uttryckt hjälper detta dina celler att bränna fett mer effektivt.
• Din kropp har bättre cirkulation - Detta gör det möjligt för fettsyror att flytta mer effektivt genom blodet och in i muskeln. Det betyder att fett är lättare för att bränna kroppen.
• Din kropp ökar antalet och storleken på mitokondrier , även kända som cellulära kraftverk som ger energi till kroppen.

Och, glöm inte, regelbunden motion hjälper dig också att hantera din vikt. Ju mer aktivitet du engagerar dig i desto mer kalorier kommer du att bränna, och ju lättare det är att skapa kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt.

Tips för konsekvent övning

• Planera lite träningstid varje dag, även om det bara är några minuter.
• Dela upp dina träningspass . Du kan få samma fördel av korta träningspassar som sprids hela dagen med kontinuerliga träningspass.
• Ändra dagliga rutiner för att inkludera aktivitet Park vid kanten av parkeringsplatsen på jobbet för att lägga till mer gångtid, eller lägg till ett extra varv i köpcentret när du handlar. Att integrera mer aktivitet i dina vanliga rutiner hjälper dig att hålla dig aktiv, även om du inte har tid för en strukturerad träning.
• Gör övning ditt fokus och schemalägg resten av din dag runt den istället för att försöka klämma in den när du kan. Om det inte är en prioritet, kommer du inte göra det.

För att hålla det ännu enklare, välj bara en tillgänglig aktivitet som att gå och göra det varje dag samtidigt. Det spelar ingen roll hur länge du går, precis som du dyker upp samtidigt. Det skapar vanan som alltid är den svåraste delen.

Fat Burning Tips # 3: Liftvikter

Att lägga till mer muskler genom att lyfta vikter kan också hjälpa till med att bränna fett, speciellt om du också dietar. Medan många människor fokuserar mer på hjärtat för viktminskning är det ingen tvekan om att styrketräning är en nyckelkomponent i någon viktminskning rutin.

Bara några av fördelarna är:

• Behållar muskelmassa - Om du slipper kost, riskerar du att förlora musklerna såväl som fett. Muskeln är metaboliskt aktiv , så när du förlorar det, förlorar du också de extra kaloriförbränna musklerna kan ge.
• Håller din ämnesomsättning igång - Vissa studier har visat att en diet-bara-strategi för viktminskning kan sänka en persons vilande metaboliska takt med upp till 20% per dag. Lyft vikter och upprätthålla muskler hjälper till att hålla upp metabolisen, även om du skär dina kalorier.
• Hjälper dig att bränna extra kalorier - Om du lyfter vikter med högre intensitet kan du faktiskt öka din efterbränning eller kalorierna som du bränner efter träningen. Det betyder att du bränner kalorier under träningspasset, men din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter träningen så att din kropp kan komma tillbaka till det befintliga tillståndet.

För att börja, välj en grundläggande Total Body Workout och gör det ungefär två gånger i veckan med minst en dag mellan. När du blir starkare, gör du mer övningar, lyfter mer vikt eller lägger till fler dagar med styrketräning. Det kan ta några veckor, men så småningom ser du en skillnad i din kropp - Hur det känns och hur det ser ut.

Om du vill ha ett mer strukturerat program, prova detta 4-veckors långsamma byggprogram som innehåller ett schema med kardio- och styrketräning som gör att du gradvis kan öka din intensitet under 4 veckor.

Det finns inget sätt att faktum att när det gäller att bränna mer fett, måste vi jobba på det. Det finns ingen magisk övning, träning eller piller som kommer att göra jobbet för oss. Men den goda nyheten är att det inte tar mycket aktivitet för att driva kroppen i det fettförbränningsläget. Prova att inkorporera någon typ av aktivitet varje dag, även om det bara är en snabb promenad, och bygga på det med tiden som det blir mer av en rutin. Gör det och du är på väg att bränna mer fett.

> Källor:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroverser i ämnesomsättningen. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.