High Intensity Interval Training (HIIT) är ett utmärkt sätt att bumpa upp dina kardio- och styrketräningsträning för att öka intensiteten och mångfalden i dina träningspass.
Så, vad exakt är HIIT-utbildning? Det är en typ av intervallträning där du byter korta, mycket högintensiva intervaller med längre, långsammare intervaller för att återhämta sig.
Tanken är att arbeta i den övre procenten av din målpulszon , runt en 9 på denna uppfattade ansträngningsskala , vilket betyder att du går ut så mycket som möjligt under arbetsintervallet.
Detta tar dig in i din anaeroba zon, en plats där det inte finns tillräckligt med syre för din kropp. Typ av att vara på Mars utan din hjälm och något du bara kunde göra under en mycket kort tid.
fördelar
Denna typ av träning har använts av idrottare för att förbättra prestanda, men det har också visat sig vara till nytta för den genomsnittliga tränaren. Här är några av fördelarna med HIIT-träning:
- Det förbättrar prestanda - Sätt lite HIIT i din rutin och du kommer att märka en distinkt skillnad i dina andra träningspass, nämligen att du har mer uthållighet och uthållighet.
- Det hjälper dig att bränna mer fett - Det är här de verkliga fördelarna kommer in, speciellt om du vill gå ner i vikt och bränna fett . Studier har visat att HIIT-träning gör det möjligt att bränna mer fett i träningsmusklerna, ganska fantastiskt eftersom vi alltid har funnit att spotreduceringen inte fungerar.
- Det hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen - Den andra fantastiska sak om HIIT är det eftersom du tar din kropp väl ut ur sin komfortzon för att jobba så hårt, det måste bränna mer kalorier för att få kroppen att balansera igen efter träningen. Det betyder en större efterbränning , vilket innebär att du bränner extra kalorier även om du bara sitter runt efter träningen.
- Din träning är kortare. En typisk HIIT-träning tar normalt ca 15-30 minuter och innebär ett 2: 1-förhållande, vilket betyder att dina återhämtningsintervaller är dubbelt så långa som arbetsintervallet. Ett exempel skulle vara 5-10 högintensiva sprintar (som arbetar på nivå 8-9 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet) som varar 30-60 sekunder med intervall med återhämtningsintervaller på 1-2 minuter (arbetar på nivå 4-5).
Skapa en träning
Att skapa din egen HIIT-träning är enkel. Du väljer i grund och botten en mycket intensiv tränings-sprintning, cykling så fort du kan osv., Och efter en lång noggrann uppvärmning, gör ca 30 sekunder av din all-out-träning och återhämta dig sedan i ca 1 minut, upprepa det i ca 20 minuter eller så, beroende på din träningsnivå.
Om du är nybörjare , rekommenderas inte att gå ut och du kommer inte att tycka om det, men du kan enkelt börja med aerobintervallträning och arbeta dig upp därifrån.
Utöver det kan du prova en eller flera av följande träningspass, som verkligen tar dig in i din anaeroba zon för mördare, kalorier som bränner träning.
- Intensiv aerobintervall : 64-minuters träning anpassad för alla typer av hjärtkärl
- High Intensity Sprint Intervals : 30-minuters träning anpassningsbar för alla typer av hjärtkärl
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39-minuters träning passande för alla typer av hjärtkörtel
källor:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Två veckor med hög intensitet aerobintervallträning ökar kapaciteten för fet oxidation under träning hos kvinnor. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Effekterna av hög intensitet intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.