Om du någonsin har blivit helt andfådd eller gjort det till cirka 90% till 100% av din maxpuls , vet du vilken anaerob övning som känns. Det känns som att det inte finns tillräckligt med syre för att gå runt. Det är lämpligt eftersom ordet "anaerob" betyder bokstavligen utan syre.
Anaerob träning innebär att du arbetar på en så intensiv nivå att ditt kardiovaskulära system inte snabbt kan leverera syre till musklerna.
Eftersom musklerna behöver syre för att fortsätta träna, kan anaeroba övningar bara vara korta perioder, för vilka du är tacksam om du försöker det. Och eftersom det är ett tufft sätt att träna, är anaeroba träningstimmar kortare, vilket ger dig ett bra sätt att komma i en träningspass.
Typer av anaerobe aktiviteter
Anaeroba aktiviteter kan involvera ett antal rörelser - Cardio övningar, som sprint, eller dynamisk styrketräning som kettlebells eller powerlifting. Några bra exempel på aktiviteter som kan ta dig andan är:
- sprintar
- Fartlek träning
- Högintensiv intervallträning
- Tabata träning
- Vissa typer av Kettlebell Training
- styrkelyft
- Plyometrisk träning
- Metabolisk konditionering
Varför gå Anaerob?
Medan detta var något som bara utövare gjorde för att öka prestanda, kan regelbundna utövare också dra nytta av denna typ av träning. När du tränar på höga nivåer av intensitet ökar du din anaeroba tröskel, vilket innebär att du kan arbeta hårdare under längre perioder, samtidigt som du bränner mer kalorier.
Fördelarna är:
- Höj din anaeroba tröskel, vilket innebär att du kan arbeta hårdare under längre perioder
- Bränn mer kalorier - Ju svårare du jobbar desto mer kalorier du bränner på mindre tid
- Bygg uthållighet - Gör någon anaerob träning och du kommer att märka dina andra träningspass, säg elliptisk träning eller jogging, bli lättare
- Förbättra din VO2 Max - Det betyder bara att din kropp kan konsumera mer syre, vilket gör att du kan träna längre
- Bygg starkare muskler
- Ge dig ett effektivt sätt att arbeta hårt på kort tid. Om du bara har 20 minuter kan du få en bra träning. Byt bara en minut av hög intensitet med 30-60 sekunder av ett återhämtningsintervall och upprepa tills tiden är klar.
Men det är inte för alla
Med sin mycket definition (dvs "utan syre") kan du se att det här är ett mycket utmanande sätt att träna, så du vill inte börja med denna typ av träning om du är nybörjare. Att gå för hårt och snabbt kan sätta dig i riskzonen för skada och, bestämt elände, så arbeta dig fram till detta och börja med mer aerob intervallträning, som i denna Beginners Interval Workout .
En annan viktig punkt är att denna typ av träning är mycket ansträngande på kroppen och du behöver full återhämtning efter varje träning, så du borde bara göra det här träningen 2-3 gånger i veckan med vilodagar däremellan.
Lägg till anaerob träning till dina träningspass
Du behöver inte sprint eller powerlift för att gå andfådd. Ett alternativ är att lägga till skur av mycket hög intensitetskardio till en vanlig gammal stabil träning. Till exempel, säg att du är på löpband - Hoppa av var 5: e minut och gör 30-60 sekunder av följande övningar, upprepa under träningen.
Anaeroba övningar
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy hoppar
- Squat hoppar
- burpees
- Mer intensiva hjärtkörningar