Lär dig om sätt att förbättra din hastighet och uthållighet
Fartlek, en svensk term som betyder "speed play" är en form av intervall eller snabb träning som kan vara effektiv för att förbättra din körhastighet och uthållighet.
Fartlek löpning innebär att du varierar din takt under hela din körning, växlande mellan snabba segment och långsama joggar. Till skillnad från traditionell intervallträning som involverar specifika tidsbestämda eller uppmätta segment är fartleks mer ostrukturerad.
Arbetsstödintervall kan baseras på hur kroppen känns. Med fartlek-träning kan du experimentera med takt och uthållighet och uppleva förändringar i takt.
Många löpare, speciellt nybörjare, trivs med skytte, eftersom det innebär snabbarbete. Men det är mer flexibelt och inte så krävande som traditionell intervallträning. En annan fördel med fartlek träning är att det inte behöver ske på ett spår och kan göras på alla typer av terräng, som vägar, spår eller kullar . Fartlek-träning ger lite extra stress på ditt system, vilket leder till snabbare hastigheter och förbättrar din anaeroba tröskel.
Hur man gör Fartlek träning
För att göra en fartlek träning, försök introducera några korta perioder av något högre takt i dina normala körningar. Bibehålla snabbare takt för korta avstånd eller tidsintervaller, till exempel 200 meter eller 30 sekunder. Intervallet kan variera under träningspasset, och du kan till och med använda landmärken som streetlights eller telefonpoler för att markera dina segment.
När du har slutfört ett snabbt segment, sakta ner din takt under din normala löpande takt tills du har helt återställt och din andning har återgått till normal. Återvänd sedan till att springa i din normala takt och ta med mer snabba intervaller senare i körningen.
Prov Fartlek träning
Här är vad en nybörjare för en nybörjare ska se ut:
- 10 minuters uppvärmning i en lätt takt
- 1 minut på (snabb takt), 2 minuter av (lätt), 2 minuter på, 1 minut av
- Upprepa fingersatsen 3 till 4 gånger
- 10 minuters nedkylning i en lätt takt
Tänk på att fartlek träning är tänkt att vara friformig och rolig. Om du ställer in en timer är det bara intervallträning. Tänk på landmärken på din körning som skulle resultera i denna typ av mönster. När du kör med en vän, tänk på att du handlar om att välja landmärken för att lägga till mer variation i dina fartlek-körningar.
Löpband Fartlek träning
När du inte vill njuta av din hastighet spela ute, kan du göra en tredemølle fartlek träning . Om du tittar på tv under din löpbandstid kan du använda reklamfilmer som en tid att gå in i en sprint. I gymmet kan du göra ett spel och göra din sprint när en ny person kommer på eller av en maskin. Eller kanske sprint under kören av låtar på din spellista eller när vissa låtar spelas. Detta kan hjälpa till att lindra tröstbandet tristess.
En försiktighet är att du måste använda knapparna på löpbandet för att öka och minska takten. Det kan vara klokt att använda längre varaktighet för varje fas så att du har mindre kontakt med kontrollpanelen.
> Källor:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability och High Intensity Interval Training i Människor: En Meta-Analysis." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effekt av fartlek träning för att utveckla uthållighet förmåga bland idrottare." International Journal of Physical Education, Sport och Health. 2015; 2 (2): 291-293.