Hur mycket tid spenderar du på att äta frukost varje dag? Kanske 10 eller 15 minuter, om du är som de flesta. Vi har vanligtvis bråttom för att komma till jobbet eller skolan, och vi vill inte göra mycket av ett lust över frukost.
Vissa människor hoppa över frukost (inte en bra idé), och andra äter frukost i bilen, men de flesta äter frukost hemma. Du vill ha en frukost som är lätt och snabb att förbereda - desto mindre matlagning, desto bättre - så att du snabbt kan ta ut dörren.
Du måste äta frukostmat som är bra för dig, så här är några enkla och hälsosamma frukostidéer för att få dig att gå varje morgon.
Kallkorn
Att hälla lite torrt frukostflingor i en skål och att lägga lite mjölk är ungefär lika lätt som frukost blir. De flesta frukostflingor är befästa med vitaminer och mineraler, men många innehåller stora mängder socker. Välj flingor som är höga i fiber med mindre tillsatta sockerarter. Syfta för mindre än fem gram socker per portion.
En portion serverar ca 3/4 av en kopp, tillsammans med 1/2 kopp mjölk (helst låg eller mjölkfri mjölk). Om det inte räcker för att fylla dig, kan du runda ut din frukost med en skiva eller två fullkornsbröd med jordnötssmör och ett litet glas 100 procent frukt- eller grönsaksjuice. Toast- och jordnötssmöret kommer att lägga till lite fiber, hälsosamt omättat fett och protein som gör att du känner dig full hela morgonen.
Juiceen tillför vitaminer, mineraler och fytokemikalier.
smoothies
Din mixer kan bli din favorit frukostkökmaskin om du gillar tjocka och smakrika frukt smoothies med färska och frysta frukter plus mjölk, vatten eller juice. Följ dessa smoothie tips för att göra en grundläggande frukt smoothie, och sedan experimentera med vilken typ av frukt som du vill.
Om du vill ha lite extra sötnos kan du lägga till lite honung, en strö av socker (inte för mycket), eller ett paket av konstgjord sötningsmedel.
Förhöja din smoothies näringsmässiga kraft genom att tillsätta lite linfrö eller fräsch linfrön och lite vanlig yoghurt eller jordnötssmör. De friska fetterna och proteinerna i kombination med fibern i frukten hjälper dig att hålla dig fulla längre. Undvik kommersiella fruktsmoothieblandningar som mestadels är socker- och artificiella smakämnen och motstå frestelsen att lägga till ett par kryddor av glass, vilket gör din hälsosam frukost smoothie till en högkalorisk splurge.
Frukost smörgåsar
Dessa är lätta att göra från början och bara ta några minuter. Scramble eller steka ett ägg och servera det på 100 procent fullkornsskål för en grundläggande smörgås. Lägg till intresse och smak (och kalcium ) med en skiva ost, eller tillsätt svamp, paprika och lök till ditt äggröra. Häll ingredienserna natten innan och håll dem i kylskåpet för att spara tid.
Om du inte gillar ägg, gör ett vuxet jordnötssmör och gelésmörgås med nötsmörssmör, 100 procent fruktspridning och fullkornsbröd. Eller för något annat, försök med jordnötssmör och fruktkran.
Det finns verkligen ingen officiell regel som kräver att du bara äter mat med ägg, socker eller spannmål till frukost. En mager kalkonsmörgås med sprit och senap på fullkornsbröd är ett bra val när som helst på dygnet. Oavsett vilken typ av smörgås du väljer, var noga med att använda fullkornsbröd, bagels, wraps eller engelska muffins för extra fiber.
Du kan också köpa färdiga frukostmackor i frysfacket i din mataffär för en snabb varm och äter frukost. Vissa är bättre för dig än andra; Läs etiketterna för att hitta de smörgåsar som är lägsta i fett, natrium och kalorier.
Hot Cereal
Tänk bara på en skål med varm havremjöl med kanel och din favoritfrukt kan få dig att känna dig varm och trivsam.
Havregryn är lätt att göra antingen på spisen eller i mikrovågsugnen. Smaksatta havremjölblandningar finns också i livsmedelsbutiker, men du kanske inte vill ha tillsatta sockerarter och artificiella smaker som följer med dem.
Om du inte är ett fan av havregryn kan du äta varmgrönsak eller prova quinoa , ett gott och friskt frö som kan serveras som havregryn. Oavsett varm spannmål du väljer, höja näring genom att lägga till blåbär, jordgubbar eller skära frukter, tillsammans med några hackade nötter som pekannötter, valnötter eller mandlar. Servera med mjölk eller 100 procent fruktjuice.
Matrester
Så många livsmedel är associerade med frukost, som söta spannmål, ägg, bacon , pannkakor, våfflor och fransk toast med gobs lönnsirap. Men det är inget fel med att äta icke-frukostmat i stället, som de rester du har från middag kvällen innan. Som med någon hälsosam frukost, var noga med att inkludera protein och massor av fiber för att hålla dig full till lunch. Värm upp en bit kvarkylling med massor av gröna bönor eller andra grönsaker på sidan. Lägg till en skiva helkornsbröd och servera med en hälsosam dryck som vatten, mager mjölk eller 100 procent juice.
Ha några enkla matar redo för de super upptagna morgonen när du tror att du inte har tid till frukost. Ta ett par av dina favoriter och frukost är klar på mindre än en minut.
- Individuella yoghurtkoppar
- Proteinstänger
- Individuella väskor med hemlagad spårblandning
- Hela korn eller kli muffins
- Skal hårdkokta ägg
- Individuella behållare med 100 procent fruktjuice
- Färsk frukt som äpplen, bananer och päron