Hur snabbt är en snabb takt?

Förbättra din genomsnittliga gånghastighet för mer hälsofördelar

Brisk walking är måttlig intensiv träning och har fler fördelar för fitness och minskar hälsorisker än att gå i en lätt takt. Hur snabbt du måste gå för att det ska betraktas som en snabb takt beror på din konditionsnivå. Lär dig vad du kan göra för att förbättra din gångteknik så att du kan öka din genomsnittliga gånghastighet.

Snabba promenadhastigheter

En snabb takt är 3,0 miles per timme eller cirka 20 minuter per kilometer, vilket är cirka 5 kilometer per timme eller 12 minuter per kilometer enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

En genomsnittlig lätt gångtid är mer än 20 minuter per mil (långsammare än 3,0 mph). En snabb takt är under 15 minuter per mil (snabbare än 4,0 mph).

Om du redan har en hög konditionsnivå, kanske du inte befinner dig i en träningszon med måttlig intensitet vid en hastighet på 3,0 km / h. Du kommer antagligen att behöva gå i en takt på 4,0 mph (15 minuter per mil) för att höja din hjärtfrekvens tillräckligt.

Du kan beräkna din gånghastighet efter att du mäter den tid det tar dig att gå en mil eller en kilometer. Gånghastighetsmätare och appar som använder GPS eller stegkadens kan också användas för att visa din gånghastighet.

Uppnå Måttlig Intensitetsövning

Brisk walking refererar till din ansträngning snarare än din hastighet. Exertion mäts med din hjärtfrekvens och andningshastighet. För din snabba takt för att vara livlig, måste du andas hårdare än vanligt. Medan du borde kunna tala i full mening bör du inte kunna sjunga.

Den måttliga intensitetszonen definieras av CDC som från 50 procent till 70 procent av din maxpuls , som varierar efter ålder. Det bästa sättet att mäta ansträngning är att ta en hjärtfrekvensavläsning och kontrollera ett hjärtfrekvensdiagram .

Det finns många verktyg som du kan använda för att hitta din hjärtfrekvens under träningen, från att ta din puls för hand till att använda en app , pulsskärm , fitnessband, smartwatch eller bröstbandets pulsmätare .

Fitnessband och hjärtfrekvensskärmar visar ofta din målpulszon automatiskt och möjliggör att du behåller en ansträngning som håller dig i den zonen.

Snabbare för Brisk Walking

Om du hittar din vanliga gånghastighet når du inte brisk gång och du vill påskynda, kan du arbeta med din gångteknik för att öka din hastighet. Många kan öka sin gånghastighet genom att använda bättre hållning , steg och armrörelse . Att bära flexibla atletiska skor och kläder som möjliggör fri rörlighet kommer också att hjälpa dig påskynda.

När du antar en snabb gångteknik kan du förvänta dig att se en ökning på 0,5 till 1 mph och ta två till fyra minuter av din tid för att gå en mil. Walking coach Judy Heller säger att hon ofta ser vandrare öka sin hastighet ännu mer efter att hon visar dem bra bra gångteknik.

En kraftig gångteknik som använder armrörelse och en kraftig strid kan öka hjärtfrekvensen i moderat intensitetszonen. Men om du är mycket passform kan du inte gå fort tillräckligt för att höja din hjärtfrekvens i den måttliga intensitetszonen. Du måste byta till att springa eller använda en racewalking teknik .

Gångtekniker för snabbare promenader

Du kan behöva sakta ner vid första och se till att du har rätt teknik som gör att du kan påskynda och gå snabbt.

Denna teknik kan brytas ner i hållning, armrörelse, steg och steg. Här är viktiga punkter för varje.

1. Walking Posture

2. Walking Arm Motion

3. Walking Foot Motion

4. Walking Stride

Brisk Walking Workouts

Öva din livliga gångteknik som en del av dina dagliga träningspass. När du först ändrar din teknik, bör du bygga upp din tid gradvis. Börja med att se till att du har bra promenadställning och gå i en lätt takt för att värma upp i fem minuter. Då kan du träna din gåteknik i 10 minuter innan du återupptar en lätt takt.

Du kan stadigt bygga din tid med din nya teknik och lägger till fem minuter per vecka. Du kan uppleva lite muskelsårighet eller smärta vid skenklämma när du ändrar din gåteknik eller skomodell.

När du kan gå snabbt i 15 till 30 minuter kan du använda din nya livliga gångteknik för att bygga träning och se till att du får den rekommenderade 150 minuters måttlig träning varje vecka.

Ett ord från

Du kan minska dina hälsorisker och bygga träning med snabb promenad. Oroa dig inte för mycket om din hastighet, eftersom det är din hjärtfrekvens som avgör om din takt är tillräckligt stark för att öka dig i träningszonen med måttlig intensitet. Om du upptäcker att du inte kan få din hjärtfrekvens tillräckligt hög med promenader, kan du behöva lägga till löpande intervaller eller växla till löpning eller cykling för att komma in i rätt zon.

> Källor:

> Mätning av fysisk aktivitet intensitet. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Fysisk aktivitet och hälsa. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> Målhjärtfrekvens och uppskattad högsta hjärtfrekvens. CDC-centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.