Hitta din hjärtfrekvens i fyra träningsintensitetszoner
Använd det här hjärtfrekvensberäkningsdiagrammet för att bestämma din hjärtfrekvens i fyra träningsintensitetszoner . Använd din ålder för att hitta en uppskattad maxpuls och antalet slag per minut i varje zon: låg intensitet, måttlig intensitet, intensiv intensitet och aerob zon.
Om du vill hitta dina slag per minut för vilken procentuell högsta hjärtfrekvens som helst, kan du använda den här online-målpulsräknaren.
Det kommer också att visa dig det intervall av hjärtfrekvens du borde vara med för att vara i hela moderat-till-kraftig intensitets-träningszon.
Hjärtfrekvenszon | Låg intensitet | Måttlig intensitet | Aerob zon | Kraftig intensitet | Maximal |
Ålder | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Detta kalkylatorkort använder en enkel åldersgränsad uppskattning av din maxpuls och multiplicerar den med din valda procentandel. Den använda ekvationen är 206,9 - (0,67 x ålder).
För en mer anpassad hjärtfrekvensprocent kan du önska att använda Karvonen-formuläret som kräver att du känner din vilopuls .
Om du bär ett träningsband eller smartwatch som mäter din vilopuls automatiskt, kan det enkelt göras.
Vilken hjärtfrekvenszon ska du använda?
För hälso- och fitnessförmåner , sträva efter att träna i den moderata intensitetszonen i 30 minuter per dag, fem dagar per vecka för 150 totalt minuter per vecka.
Detta är zonen för snabb promenad .
Du kan istället göra intensiv träning, som att springa, i 20 minuter, tre gånger per vecka i totalt 60 minuter per vecka.
Det är ditt val, vilken zon du använder, du kan blanda upp den och njuta av måttlig intensiv träning på några dagar och kraftig på andra dagar. Du kommer att träna olika aspekter av dina aeroba och uthållighetsträningssystem genom att träna i olika målzoner.
Under tiden, rabatt inte låg intensitet motion, som att gå i en lätt takt. Det kan hjälpa till att lindra stress och det minskar de hälsorisker du skulle öka om du bara stannade. Många former av flexibilitet och styrka övningar är också lägre intensitet, men har fortfarande fördelar för dina muskler och fysiska tillstånd.
- Heart Rate Zone Training : Läs mer om fördelarna och användningen av alla hjärtfrekvenszoner.
- Weekly Walking Workout Plan : Variera dina träningspass under hela veckan med olika pulszon träningspass. Denna plan kan hjälpa dig att skapa ett bra schema för att öka din träning.
- Hjärtfrekvensskärmar : Hjärtfrekvensskärmar är det mest exakta sättet att se din hjärtfrekvens kontinuerligt under träning.
källor:
Jackson, Andrew S. Beräkning av maximal hjärtfrekvens från ålder: Är det ett linjärt förhållande? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.
Target Heart Rates, American Heart Association, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fysisk aktivitet och folkhälsa. Uppdaterad rekommendation för vuxna från American College of Sports Medicine och American Heart Association. " Cirkulation . 2007 aug 1.