1 - Varför behöver du C-vitamin
C-vitamin är väsentligt för normal tillväxt och underhåll av de flesta vävnaderna i kroppen, inklusive kollagen, som behövs för hälsosam bindväv och sårläkning.
Vitamin C hjälper också dina ben och tänderna blir starka. Det är också nödvändigt att göra vissa neurotransmittorer och för proteinmetabolism och ditt immunsystem bygger också på C-vitamin.
Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin lagrar din kropp inte C-vitamin, så du behöver byta ut dina C-butiker dagligen. Institutet för medicin rekommenderar att vuxna får från 75 till 90 mg vitamin C.
Om du äter en kost rik på frukt och grönsaker får du förmodligen nog. Men om du inte är säker kan det hjälpa till att lägga till något av dessa 15 livsmedel som är höga i vitamin C till din dagliga meny. Bläddra igenom bildspelet för att lära dig mer.
2 - Apelsiner och apelsinjuice
Ett åtta ounce glas apelsinjuice innehåller 124 milligram C-vitamin, så det tar bara en portion att få en dags värd av vitamin C.
Apelsiner och apelsinjuice är också bra källor till kalium, folat, lutein och vitamin A. Hela apelsiner är också en bra källa till fiber , men det mesta av fibern går förlorad när du dricker juice.
3 - Grapefrukt
Grapefrukt är relaterade till apelsiner, så det är ingen överraskning att de också är höga i vitamin C. En halv grapefrukt har 45 mg C-vitamin plus fiber, kalium och mycket vitamin A. Den grapefrukthalvan är låg i kalorier med endast 37.
Grapefrukt är ganska sura, så du kanske vill lägga till ett lätt strö av socker eller annat sötningsmedel innan du äter dem.
4 - Gröna paprika
En medelstor grön paprika har 95 milligram C-vitamin, vilket är tillräckligt för en hel dag. Gröna paprika är också höga i kalium, vitaminer A och K, och är också låga i kalorier.
Gröna paprika kan skivas eller hakas och läggas till en sallad eller användas som ingrediens i en mängd olika rätter. Välj paprikor som är ljusgröna med oförskämd hud.
5 - Red Sweet Peppers
Röda paprika är höga i vitamin C, precis som gröna paprikor, men de har en mildare smak. En rå röd sötpipa har 150 mg vitamin C. Den är också laddad med fiber, vitamin A, flera B-komplexa vitaminer och kalium. Den peppar har bara ca 37 kalorier.
Tillsätt hackad sötröd paprika till sallader eller använd dem för att krydda grönsaksrätter. Lägg till hackade paprika på såser och grytor - de behåller ganska mycket C-vitamin efter tillagning.
6 - Jordgubbar
Jordgubbar är söta, saftiga och laddade med vitamin C. En kopp jordgubbar skivor hade 98 milligram. Jordgubbar är också höga i kalium, magnesium, folat och fiber.
En handfull jordgubbar gör ett utmärkt mellanmål. Eller lägg till jordgubbar skivor till havregryn, kallt spannmål eller yoghurt för en hälsosam frukost.
7 - Broccoli
En kopp råhackad broccoli har 81 mg vitamin C. Inte lika mycket som apelsinjuice, men en stor portion råbroccoli ger det mesta av C-vitamin du behöver för en dag. Matlagning minskar C-vitamin en bit-en kopp hackad kokad broccoli har cirka 50 milligram C-fortfarande imponerande.
En kopp broccoli (antingen rå eller kokt) har cirka 30 kalorier. Broccoli är också en utmärkt källa till kalcium, kalium, fiber, vitaminer A och K och massor av antioxidanter.
8 - Kiwifrukter
Luscious gröna kiwifrukter är en utmärkt källa till vitamin C-en liten frukt har mer än 60 milligram. Kiwifrukter är också rik på kalium och fiber, men låga kalorier. En frukt har cirka 40 kalorier.
Kiwifrukter är läckra alla på egen hand eller blandad med andra färska frukter och nötter för en hälsosam fruktsallad.
9 - Brysselkål
Brysselkål är rik på vitamin C-även efter att de är lagade. En kopp har 96 milligram. De är också höga i de flesta vitaminer och mineraler, fibrer och antioxidanter.
Brysselspiror brukar kokas och serveras som en maträtt, men du kan också skiva eller strimla råa bröstspirar och använda dem i sallads- och slawrecept.
10 - Kokt Kål
Råkål kan lägga lite vitamin C till ditt dagliga intag, men kokad kål har ännu mer. Även om matlagningen minskar mängden C-vitamin i vilken mat som helst, minskar också volymen, du får mer C-vitamin per kopp kokad kål.
En kopp råkål har ca 30 milligram C-vitamin medan en kopp kokad kål har närmare 60 milligram. Kål innehåller också antioxidanter, mineraler, K-vitamin och fiber.
11 - Tomatjuice
En rå tomat är inte en dålig källa till C-vitamin, det har faktiskt ca 20 milligram. Men du får så mycket mer vitamin C när tomater koncentreras till juice. Faktum är att ett 8-uns glas tomatjuice har mer än 120 mg vitamin C. Det är också rikt på vitamin A och lykopen, en antioxidant som är bra för ditt hjärta.
Du får också gott om C-vitamin när du använder tomatjuice och andra koncentrerade tomatprodukter i dina recept.
12 - Blomkål
Blomkål är crunchy, läckra och en utmärkt källa till vitamin C. En kopp råhackad blomkål har 50 milligram vitamin C. Blomkål är också rik på fibrer, kalcium, kalium, folat och K-vitamin, plus det är en bra källa till antioxidanter .
Servera rå blomkål med en sallad eller med ett ljuva veggie dip. Kokt blomkål är också bra - en kopp har närmare 30 milligram vitamin C.
13 - Cantaloupe
Att äta cantaloupe är ett uppfriskande sätt att svalna på en varm sommardag, plus det är en utmärkt källa till vitamin C. En kopp kubad cantaloupe har nästan 60 milligram plus gott om kalium, niacin och vitamin A och det är lågt i kalorier , med ca 40 per kopp.
Ät cantaloupe som ett ljuvt mellanmål eller kombinera med frukter och andra meloner för utsökta och friska fruktsalader.
14 - Honeydew Melons
Honeydew meloner är också höga i vitamin C-en kopp mjölkbollar av honungsmjöl har ca 30 milligram vitamin C. Det är också högt i kalium och är en bra källa till flera B-komplexa vitaminer och K-vitamin. Den koppen melonbollar har bara ca 60 kalorier.
Servera honeydew melon skivor till efterrätt eller som mellanmål eller använd dem i fruktsallad recept.
15 - Ananas
Ananas är supersötta och läckra, och de är också laddade med C-vitamin, en kopp ananasbitar har cirka 80 milligram. Det är också en bra källa till kalium, magnesium, folat och fiber. En kopp ananasbitar har cirka 80 kalorier.
Servera färska råananasskivor som mellanmål eller som efterrätt. Ananas gör också ett gott tillskott till tropiska frukt smoothies.
16 - Potatis
Potatis är kända för kaliuminnehållet, men de är också höga i vitamin C. Potatis är också en bra källa till niacin och magnesium. Plus, att äta potatis är ett bra sätt att tillsätta fiber till din kost så länge du äter jackorna.
Servera bakade potatisar med friska påfyllningar som broccoli, salsa eller en fläckad gräddfil. Potatis kan också rostad eller sautad eller mashed.
Källa:
Förenta staternas Department of Agriculture Landbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. Åtkomst till 9 mars 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.