Dieters bör äta sallad för att gå ner i vikt, eller hur? Fel! Många äter sallad för viktminskning och gå upp i vikt istället. Varför? Eftersom många av de sallad ingredienser de lägger till är fulla av fett och kalorier. Och sämre, den viktminskning sallad de skapar är inte tillräckligt stor eller tillräcklig för att hålla dem fulla. Så äter de igen snart efter och de går inte ner i vikt.
Byta en hög kalori, tung måltid med hälsosam sallad är ett bra sätt att smala ner. Men du måste använda diet-vänliga sallad ingredienser . Det är salladspåläggningar som är fyllda med näringsämnen, fulla av smak och naturligt låg fetthalt och kalorier. Använd den här listan för att välja dina favoritsalladredienser och försök sedan vid nästa måltid.
1 - Välj de bästa grönsakerna
Basen på din dietvänliga sallad bör vara salladgrönsaker. Sallader gjorda med pasta och potatis tenderar att vara högre i kalorier och fett. Bönor kan också göra en bra salladsbas och de är fyllda med protein. Men de flesta dieters kommer att välja olika typer av sallad som salladsbas eftersom de är så låga i kalorier.
Så vilken sallad greens är bäst? Det finns så många att välja mellan och alla föredrar en annan stil. Min rekommendation är att välja några färska vårgrönsaker för smak och sedan massera upp din sallad med mjuka, krispiga gröna för att lägga till crunch och volym.
- Mjukare, smakfulla vårgrönsaker : Arugula, spenat, chard, vattenkryddor, senapsgrönsaker, mache, betorgrönsaker
- Skarpa, kalorifrödiga grönsaker: Isberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endiv, bladsalat och frisee. Du kan också spara tid och kasta en handfull förblandad kål i din salladsskål för att lägga till knäck utan kalorier.
Hälsosalad Hint: Var inte rädd för att experimentera med det sättet att du hugger dina salladgrönsaker och andra ingredienser. Vissa människor gillar inte röra av att äta stora löv som suger i salladsdressing. Så gör en hackad sallad istället och skär varje ingrediens i lätt att äta 1/4 tums rutor. Vissa kockar skär även örter och andra ingredienser i eleganta band för ett mer sofistikerat utseende.
2 - Välj Färgglada grönsaker
Förutom gröna, grönsaker bör vara den mest rikliga ingrediensen i din diet-vänliga sallad. De bästa grönsakerna för en hälsosam sallad kommer i ett brett utbud av färger. För att jag får en mängd olika smaker och hälsosamma näringsämnen, lägger jag till rostade eller råa grönsaker från varje färgkategori.
- Röd: Hackad eller skivad tomat, strimlad eller skivad rädisor, hackad rödlök, skivad röd paprika, kubadbetor, kall skivad röd potatis
- Orange: Strimlad eller tunt skivad morötter, skivad apelsinpipa, kallkubad squash, öronfrö orange tomat, kallt tärad sötpotatis.
- Gult och vitt: Tärnad sötlök, kokta färska majskärnor, kvartskalad gul tomat, skivad gulbetor, kubad jicama, kvartskivor eller skivad svamp, finhackad skalot, blomkål, vit sparris,
- Blå eller Lila: Tärnad lila potatis, strimlad lila kål, skivad lila paprikor, aubergine
- Grön: Tunnt skivad grön lök, hackad grön tomat, kvartartade kronärtskockhjärtan, kylda ärtor, broccoli, utsäde och skivad gurka (borttagen hud), spritkotor, tärnad selleri.
Hälsosalad Hint: Venture utanför din komfortzon när du väljer grönsaker. Ibland kommer de kombinationer som du aldrig tror smakar bra ut att vara dina favoriter. Och oroa dig inte för mycket om kalorier när du lägger till grönsaker. De flesta grönsaker är låga i kalorier och höga näringsämnen. Om du är orolig över socker eller stärkelsehalten i vissa grönsaker (som ros eller potatis), lägg dem helt enkelt i mått.
3 - Välj hälsosam fett för din sallad
Din sallad kommer förmodligen inte att vara tillfredsställande om du inte lägger till en källa till hälsosam fett. Självklart lägger du till fett till din dietvänliga sallad, ökar kalorieräknningen. Kom ihåg att även hälsosamma fetter är en betydande källa till kalorier. Så smarta dieters lägger dem i måtta. Nedan anges rimliga betjäningsstorlekar av populära, hälsosamma fettkällor för sallader:
- Avokado: 1 - 2 matskedar
- Oliver: 5 -10 oliver
- Olivolja: 1-2 matskedar
- Nötter (mandel, pinjenötter, valnötter, etc): 10-15 nötter beroende på storlek
- Frön (solrosfrön, chia frön, pumpa frön): 1-2 matskedar
Hälsosalad Hint: Mät din feta källa innan du slänger den i skålen! Det är lätt att tanklöst lägga till kalorier i din salladsskål när du lägger till mat direkt från flaskan eller lådan. Håll en digital skala och några mätskedar är praktiska för att få de bästa mätningarna.
4 - Lägg till protein i din sallad
Om sallad är huvudrätten på din måltid, bör du lägga till en mager proteinkälla för att få de viktiga fördelarna med muskelbyggande som det ger. Du hittar också att sallader med protein håller dig nöjd under en längre tid efter att du har ätit.
Många smarta ätare hugger deli kött och lägger dem till sina sallader. Men var uppmärksam på att inte alla delikött är bra val om du försöker gå ner i vikt. Håll dig till kalkon, magert rostbiff eller kyckling när du besöker deli-räknaren. Du kan också välja från dessa proteinkällor
- Kött: Överla mager biff, grillad kyckling eller kalkon, strimlad grillat fläsk, kryddat extra magert kalkon, skivad deli rostbiff
- Fisk och skaldjur: lax, tonfisk (färsk eller konserverad), räkor, sardiner, ansjovis,
- Korn : Quinoa, vildt ris, brunt ris, korn
Hälsosalad Hint: Kom ihåg att en enda portion protein är vanligtvis ca 3-4 gram. Om du lägger till ett stort kycklingbröst med 6-8 uns måste du ta reda på de extra (om än hälsosamma) kalorier som du lägger till. Att lägga till mer protein betyder också att du lägger till mer salladsdressing, vilket också kan öka kalori och fettinnehållet i din sallad.
5 - örter för din sallad
Ett av de bästa sätten att tillsätta smak till din sallad är att lägga till hackade örter. Naturligtvis kan du kasta torkade örter på din sallad, men hackade färska örter är ett smakfullt och hälsosamt tillägg till någon dietvänlig måltid. Prova några av dessa örter som du hittar i din matare s producera avsnitt.
- Dragon
- gräslök
- Basilika
- Koriander
- Persilja
- Dill
- Timjan
- Körvel
Hälsosalad Hint: De flesta salladsdressingar är gjorda av örter och någon slags olja. Så du kan upptäcka att tillsättning av färska örter till din sallad eliminerar behovet av salladsdressing - ytterligare sänker kalori och fettantalet av din sallad.
6 - Salad Dressing
Om du har fyllt din skål med läckra och hälsosamma ingredienser, är det sista steget att lägga till salladsdressing. Tyvärr är de flesta dressingar fulla av fett och kalorier. Vissa butiksköpta produkter (ofta de som hävdar att vara dietfria) är också fulla av socker. Så vad är en dieter att göra?
Det kan hända att du inte ens behöver salladsdressing när du fyller din skål med smakrika och salta ingredienser. Faktum är att jag i allmänhet bara sprinklar lite salt och peppar och mäter bara en matsked olivolja och släng sedan min sallad utan någon annan toppning. Vissa dieters lägger till en spritz av citrus.
Om du absolut älskar sallad dressing, överväga att göra din egen. Jag gör min egen lågmjölk och kalorier i salladslakan med ranchstil . Du kan också hitta recept för hälsosamma salladsdressingar online.
Oavsett salladsdressing du väljer, var noga med att mäta det noggrant. Även om du har en salladsskål full av hälsosamma ingredienser, kan du lägga till för mycket dressing för att göra din måltid till en högmattig mardröm.