Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 302
Fett - 17g
Carbs - 9g
Protein - 29g
Total tid 30 min
Prep 15 min , koka 15 min
Serveringar 4 (4 köttbullar + 1 T sås)
Rött kött, som refererar till nötkött, lamm och fläsk, är kopplat till kolorektal cancerrisk när det konsumeras i mängder över 18 ounces per vecka. Om du tenderar att äta en diet hög i rött kött, försök byta ut något av det för ett smidigare protein som kyckling eller kalkon.
Köttbullar, särskilt kalkonbettbullar, är ett bra fordon för att få i extra grönsaker och herby smaker. Här lägger vi fint riven morot och hackad koriander och scallion. Använd både de gröna och vita delarna av scallion. Medan de smala vita glödlamporna har en starkare smak, har de gröna scallionbladen faktiskt en större koncentration av fytonäringsämnen än glödlamporna.
I stället för att använda en butiksköpt teriyaki sås, gör din egen med en snabb sojasås och ingefära-vitlök bas som får kokas ner med lite brunt socker och majsstärkelse för att tjockna. Servera detta som en högprotein aptitretare eller en huvud entree med stekt stekt broccoli.
Ingredienser
- 2 medelstora skalvar, hackade
- 1 medium morot, riven på de fina hålen i en låda rivare (ca 1/2 kopp fint riven morot)
- 1/2 medium gängiljander, hackad (ca 1 kopp)
- 1 stort ägg
- 2 matsked sesamolja
- 2 matskedar reducerade natrium sojasås eller tamari
- 1/4 tsk friterad svartpeppar
- 1 kilo markerad kalkon
- 2 msk canolaolja, för fritering
- 3/4 kopp vatten
- 3 matskedar reducerad natrium sojasås eller tamari
- 1/2 tesked färsk riven ingefära
- 1 liten vitlöksklyfta, malet eller pressat
- 2 msk brunt socker
- 2 tsk majsstärkelse
Förberedelse
- För att göra köttbullarna: Blanda ihop en skål, morot, koriander, ägg, sesamolja, sojasås, svartpeppar och jordalkalkon med en gaffel tills jämnt kombinerat.
- Placera blandningen i kylskåpet i 30 till 60 minuter för att kyla och fasta (kan också göra det här i förväg och låt sitta i kylskåpet över natten).
- Skaka ut köttbalsamblandningen med hällsskedet och rulla in i bollar (sikta på 16).
- Värm en gjutjärn eller tung stekpanna över medelhög hög värme. Tillsätt 1 matskedoljaolja och släpp i hälften av köttbullarna. Koka 4 minuter per sida eller tills guldbrun på utsidan och kokt genom på insidan. Upprepa med kvarvarande matskedolja och köttbullar.
- För att göra teriyakisås: i en mellanskockpanna, vispa ihop vatten, sojasås, ingefära, vitlök, socker och majsstärkelse. Värm över medium hög värme, whisking constantly, tills blandningen kokar och förtorkar. Stäng av värmen och rör om i ytterligare 30 sekunder.
- Servera köttbullarna med teriyaki-såsen.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Detta recept fungerar lika bra med markerad kyckling istället för kalkon.
Gillar inte koriander? Sub i thailändsk basilika eller fräsch platta persilja.
Gilla kryddig mat? Tillsätt några skakningar av en varm chili vitlök sås till både köttbullarna och teriyaki sås.
Matlagning och serveringstips
Livsmedelssäkerhet är särskilt viktig när köttet förbereds.
Köpa en kötttermometer så att du kan vara säker på att maten är lagad till rätt inre temperatur för att minska risken för foodbourne sjukdom. För fjäderfä är den säkra interna temperaturen 165F.