Phytonutrients och hur du kan få mer av dem i din kost
Phytonutrienter, även kända som fytokemikalier, är föreningar som finns i växter (förutom vitaminer, mineraler och makronäringsämnen ) som har en positiv effekt på kroppen. Det finns över 30 000 av dem, men bara ett litet antal har analyserats och testats hittills. Phytonutrienter kan skydda våra trillioner celler från sjukdomar. Vissa av dem har antioxidant effekter.
Andra kan öka immunförsvaret, eller ha effekter som är antiinflammatoriska, antivirala, antibakteriella och eller hjälper till att reparera cellskador. Högfärgade grönsaker och frukter tenderar att vara störst i dessa kemikalier, men te, choklad, nötter, linfrön och olivolja är också bra källor till fytokemikalier också. Olika plantagrupper tenderar att riktas mot vissa familjer av fytonäringsämnen, till exempel, äppelmatar tenderar att ha karotenoidgruppen.
Ät en regnbåge: Phytonutrients in Color
Du kanske har hört att du ska "äta en regnbåge", och betydelsen av fytonäringsämnen är en anledning till varför. Att äta en regnbåge låter oss få det bästa av phytonutrients eftersom deras olika färger erbjuder olika hälsofördelar. Till exempel är lykopen i tomater och rosa grapefrukt, anthocyaninerna i bär och flavonoiderna i choklad alla exempel på fördelaktiga fytonäringsämnen som fungerar annorlunda.
Många phytonutrientgrupper (t.ex. flavonoider och lignaner) faller i en större grupp som kallas polyphenoler.
Här är fem av färgerna av fytonäringsämnen och funktionen för varje av dess associerade färger:
- Röd - äpplen, vattenmelon, hallon, betor, körsbär och grapefrukt
Stöder prostata, urinvägar och DNA-hälsa. Skyddar mot cancer och hjärtsjukdomar inkluderar lycopen, ellaginsyra, quercetin, hesperidin, antocyanidiner
- Lila - aubergine, vindruvor, blåbär och björnbär
Bra för ditt hjärta, hjärna, ben, artärer och kognitiv hälsa, inklusive resveratrol, antocyaniner, fenoler, flavonoider - Grön - kiwi, avokado, cantaloupe, broccoli, spenat
Stödjer ögonhälsa, arteriell funktion, leverfunktion och cellhälsa inkluderar EGCG, isotiocyanat, lutein, zeaxanthin, isoflavoner, flavonoider, coumestans - Vitlök, svamp, päron
Stödjer friska ben, cirkulationssystem och bekämpar hjärtsjukdomar och cancer, inklusive EGCG, allicin, quercetin, indoler, glukosinolater - Gul / Orange - Pumpa, Morötter, Persikor, Ananas och Papaya
Främjar sund tillväxt och utveckling och god ögonhälsa inklusive alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoxantin, lutein / zeaxantin, hesperidin
Hur man verkligen smakar regnbågen
En strategi som är särskilt bra för familjer med barn är att hålla ett foto av frukt och grönsaker runt köket. Forskning visar att bara om bilder av frukt och grönsaker kan öka ditt intag av livsmedel. Ännu bättre kan du hålla ett diagram på kylskåpet eller i köket där vi kan påminnas om vilka frukter och grönsaker vi redan har ätit och vilka "färger" av mat de har kvar för att äta.