Om du är nybörjare till styrketräning eller om du tror att du behöver lite uppfriskning på bra form, är du på rätt ställe. Bra form betyder att du kan skörda alla fördelar med ditt träningspass och samtidigt undvika skador.
Låt dig vara nybörjare och ge dig själv en klapp på baksidan om du är redo att lägga till styrketräning till din rutin.
Gör dig redo att förlora fett, förbättra muskeltonen och bli starkare. Oavsett din ålder, nuvarande kondition eller kön kan alla dra nytta av viktutbildning med rätt teknik.
Använda Bra Form
Låt oss ta en titt på några grundläggande styrketräningspraxis och hur du behåller bra form.
- Uppvärmning. Kallmuskler är mer mottagliga för skador. Börja träna med fem minuters snabb promenad eller annan aerob aktivitet för att värma upp din kropp.
- Tänk dig på träningen. Inte bara dagdrömma. Fokusera på den muskelgrupp (er) du arbetar och arbeta på bra form. Kanske kan en veteranviktsträningsvän eller en instruktör på ditt gym ge dig några tips och sedan vara fokuserad under träningen för att upprätthålla god form. Jag säger alltid att det är trumma på allt. Arbeta på blankett innan du ökar rörelsens hastighet.
- Gör dina muskler göra jobbet. Tillbaka till begreppet bra form. Sakta ner och använd inte momentum för att lyfta fria vikter, använd din muskel. Se till att du inte svänger vikterna. Du kommer att aktivera mer muskelfibrer om du lyfter och sänker vikterna med kontroll och syfte genom ditt rörelseområde. Om du inte kan lyfta en vikt utan att svänga den är den för tung och du bör sänka den vikt du lyft. Som nybörjare, välj en vikt som låter dig gå för 15 repetitioner. Runt upprepning 12, du borde känna lite trötthet.
- Behåll bra hållning. Stå högt med ditt bröst lyft och dina armar naturligt vid din sida. Krossa inte i axlarna eller håll spänningar i nacken. Håll din abs tätt. Ju starkare din kärna är desto effektivare kommer du att vara på att lyfta vikter.
- Var uppmärksam på detaljerna. Om du går till en muskelpumpklass kommer din instruktör sannolikt att visa dig en bra form och ge dig många verbala signaler också. Som du gör dina reps, se till att du tänker på alla dessa användbara påminnelser. Om du till exempel gör en armövning där du ska hålla armbågarna vid dina sidor, gör det så att träningen blir effektivare.
- Andas. Se till att du andas. Du kan bli frestad att hålla andan när du utövar ansträngning. Andas ut under den svåraste delen av träningen för att bränna rörelsen. Om du har frågor om formuläret kan du överväga att anställa en personlig tränare för några sessioner.
- Lär dig att uppmärksamma din kropp. Aldrig arbeta igenom den intensiva smärtan och lär dig att skilja mellan smärta och muskelmattning. Smärta är mer ouch där muskelmattning är en känsla av att dina muskler är trötta.
- Arbeta för alla muskelgrupper. Se till att din veckovisa träningsrutin fungerar på alla dina huvudmuskler, ben, bröst, rygg, axlar och armar.
- Använd din kroppsvikt. Ibland kan din egen kroppsvikt vara den mest effektiva och mest utmanande. Se till att du lägger till ett fåtal i varje session. Prova några plankar, push-ups, squats och lunges.
- Använd fria resurser för att se korrekt formulär.
Här är några grundläggande principer för styrketräning som är till hjälp att veta:
- Överbelastning: Du måste tillämpa ett lämpligt motstånd för att bygga muskler. Mängden motstånd bör vara över vad man är van vid i vardagen. Du vill lägga till motstånd med hjälp av viktmaskiner, fria vikter, kabelmaskiner, olika viktiga verktyg eller till och med din egen kroppsvikt.
- Balans: Du borde arbeta hela musklerna inte bara "spegelmusklerna" eller de som finns på framsidan av din kropp vilket kan leda till postural och styrka obalans och skada. Var smart och jobba för flera muskelgrupper omedelbart när det är möjligt.
- Vila: Vila mellan träningsuppdrag i ungefär en minut till en och en halv och ge dina muskler en chans att återhämta sig innan du försöker nästa uppsättning. Också vila 48 timmar mellan anfall av vikt träning om du är öm. Till exempel: Om du jobbar hårt med benen på måndag bör du inte träna benen igen förrän onsdag tidigt.
När du styrketräning kommer du naturligtvis att bli starkare och behöva öka vikten du lyfter. Snart blir du förvånad över hur regelbunden styrketräning kan förbättra din konditionskondition och ändra hur din kropp ser ut. Plus, nu kommer din kropp att fungera för dig medan du sitter vid ditt skrivbord. Ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att brinna i vila! Tack musklerna.