Komma passform och stark om du är över 50 år
Medan träning ska vara en del av alles liv oavsett ålder, måste vi se till att övningarna vi engagerar är lämpliga för vår ålder och vårdhälsa. Om det är lämpligt utformat, kan ett viktutbildningsprogram för seniorer erbjuda fördelar som förbättrar människans övergripande livskvalitet, inklusive:
- Ökad styrka i över- och underkroppen
- Förbättrad gemensam hälsa, balans och stabilitet
- Förhöjd metabolisk kondition (inklusive glukostolerans och kolesterolkontroll)
- Vikthantering
- Ökad bentäthet
Innan du börjar är det alltid en bra idé att få en medicinsk kontroll eller fråga din läkare om ett godkännande. Detta är särskilt sant om du inte har utövat förut eller har tagit en omfattande paus från fysisk aktivitet.
Förberedelser för en dumbbells träning
Ett hantelprogram är tillräckligt bra (och billigt nog) att göra hemma för de dagar då du inte kan göra det till gymmet. I de flesta fall skulle du inte behöva mer än tre olika vikter för en träning i hela kroppen.
Viktutbildning innebär en serie övningar som kallas "repetitioner" och "uppsättningar". En upprepning är en avslutning en övning, medan en uppsättning är en grupp repetitioner. En typisk träning skulle innebära tre uppsättningar av 12 repetitioner. Mellan satser skulle du vila i en till två minuter.
För varje övning, välj en hantel som är tillräckligt stor för att göra åtta till tolv repetitioner (reps) bekvämt men inte för bekvämt. När du närmar sig slutet på en uppsättning, bör dina muskler börja känna sig trött och du kan till och med kämpa lite.
På flipsidan borde du aldrig välja en vikt som är för tung.
Du kan säga att det är för tungt om du måste böja din rygg eller svänga din kropp för att lyfta upp vikten. Inte bara kommer de riktade musklerna att göra mindre arbete, du kan sluta kasta ut ryggen eller skada dina leder.
Gör alltid en övning med fullständig kontroll, aldrig rusar eller kasta din kropp ur sin neutrala inriktning. Om något gör ont så slutar du ner och sänker dina vikter. Överstiger aldrig din fysiska kapacitet.
Rekommenderade hantelövningar
Det finns en oändlig mängd hantelövningar du kan välja mellan. Ett bra grundprogram kan innebära följande åtta övningar:
- Övertryck för axlarna
- Armkrullning för biceps på framsidan av armen
- Triceps förlängning för triceps på baksidan av armen
- Axelhals för lår, höfter och skinkor
- Framåt lung för lår, höfter och skinkor
- Fronthöjning för axlar och ryggmuskler
- Böjda rader för axelns baksida
- Crunches för buken
Hjälpfulla tips
För att säkerställa att ditt hantelprogram är rundat och berör alla muskelgrupper, bör du följa följande riktlinjer:
- Gör alla åtta övningar minst två gånger i veckan. Att göra något mindre kan vara mindre fördelaktigt. Du kommer sannolikt se färre resultat och vara mindre benägna att fortsätta träna.
- Var beredd att bli lite öm. När du börjar, kommer du antagligen att känna lite ömhet i musklerna och kanske även lederna. Det här är normalt. Det mesta av ont bör dämpas inom en dag eller två och kommer att fortsätta att bli enklare vid varje efterföljande session.
- Vila åtminstone en dag mellan sessionerna . När du börjar bygga styrka och uthållighet kan du öka från tre till fyra sessioner per vecka.
- Försök med träning. Du kan alternera ett hantelprogram med ett gångprogram för att hjälpa till med att bygga muskler och kardiovaskulär hälsa. Även då borde du ha minst en till två vilodagar per vecka när du börjar. Övertrappa inte.
- Minska antalet uppsättningar istället för antalet övningar. Om tre uppsättningar med 12 är för mycket för att börja, försök att göra två uppsättningar med 12 istället. Det du inte vill göra är att minska antalet övningar från åtta till sex. Fortsätt göra alla åtta övningar om det inte finns någon medicinsk anledning att sluta. Om det finns, hitta en annan övning för att ersätta den.
- Använd lämpliga skor. Det här är speciellt sant om du har ett medicinskt tillstånd som diabetes, har plana fötter eller överprata.
- Sörja för korrekt hydrering. Byt ut vatten som förloras genom svettning med antingen vatten eller en elektrolytdryck.
Kom ihåg att gradvis lindra in i träningen. När du har etablerat en rutin, gör en gemensam insats för att förlänga tiden och intensiteten i ditt träningspass när du börjar bygga styrka och uthållighet.