1 - Hur man gör crunchen
"Crunchen" har ersatt "situp" för de flesta ändamål på grund av oro för låg ryggskada och att situps kan vara mindre effektiva än crunches för magförstärkning , även om detta inte accepteras av alla myndigheter. Med nacken ligger nedre delen på marken och du höjer axlarna medan du kontraherar bukmusklerna.
Crunches tar många former, inklusive den vanliga supine golvet crunch, omvänd crunch, crunch med vikter och på en passform boll, kombinerad crunch och twist crunch. Denna beskrivning har standard golvkräppan.
Musklerna fungerade: rectus abdominis (sex-pack) med viss aktivering av de yttre obliquesna (musklerna vid bukets sidor).
2 - Placering av kroppen
- Ligga på golvet uppåt med händerna bakom huvudet. Lås inte fingrarna bakom huvudet. Händerna ska inte driva huvudet framåt i den här övningen.
- Benen är böjda i ungefär rät vinklar vid knäet med fötterna platta på golvet, axelbredden isär.
- Häfta bukmusklerna och håll en neutral ryggradsposition med en liten naturlig kurva i nedre delen av ryggen (ländrygg) men med ryggen ordentligt mot golvet.
3 - Kroppsrörelse
- Flytta axlarna uppåt och krulla något framåt när du kontraherar buken tills axelbladet är ungefär två till tre tum (5-7 centimeter) av golvet, eller cirka 30 grader; håll i ca två sekunder.
- Till skillnad från knäböj och dödlift är en krökning framåt med överkroppen och axlarna nödvändig med crunchen och en bukad rygg är kontraindicerad på grund av biomekaniska krafter som drar på ryggraden.
- Andas när du kommer och andas när du kommer tillbaka för att förbereda nästa repetition. Håll inte andan på upp rörelsen. Att kontrahera buken betyder inte att andan ska hållas. Huvudet ska hållas rakt och hakan ska inte falla till bröstet.
- Återgå till startposition under kontroll. Fäll inte ner. Prova tio repetitioner för tre uppsättningar som börjar och öka den när du blir starkare.
- En omvänd crunch har armarna vid sidorna och benen böjda vid knäna, fötterna från golvet med nedre ben parallellt med golvet. Benen är "omvända" mot bröstet med höfter uppåt något från golvet.
- En "kombinerad crunch" integrerar både axel och ben / höftrörelse i en övning. Detta är en mycket kraftfull avancerad övning som verkar rektus abdominis och de yttre obliquesna, musklerna vid bukområdets sidor.
- När du kan göra tre uppsättningar av femton kombinerade crunches vet du att din abs (och höftböjare ) är i bra form.
4 - Check Points
- Häfta magen redo för hissen.
- Lyft inte fötterna eller tillbaka från golvet (i standardkrisen).
- Håll huvudet fortfarande och haka upp.
- Gör lägre under kontroll och flip inte.
- Kom ihåg att andas normalt.
- Försök inte att få axlarna för höga i crunchen och kom ihåg att du inte vill att nedre delen kommer att stiga i denna övning. Tänk på axelbladen som delningslinjen.
Krossa och få dem magmuskler redo för någonting. I själva verket kommer att stärka bukmusklerna att förbereda dig inte bara för kraftig sportaktivitet utan även för de aktiva aktiviteterna runt hemmet, som trädgårdsarbete, där böjning och vridning och räckvidd är avgörande.