Grundlagen
En träningsrepetition (rep) är en avslutning av en övning: en chin-up, en squat, en armkrullning. En uppsättning är det valda antalet repetitioner innan du vilar. Låt oss säga 10 repetitioner till 1 uppsättning armkrullar. Restenintervallet är tiden mellan uppsättningar. 1RM eller repetition maximalt är ditt personliga bästa eller det mesta du kan lyfta en gång i någon övning.
Så 12RM är det mesta du kan lyfta för 12 repetitioner.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder
Det skulle innebära 3 uppsättningar av 12 maximala armkrullar med en vikt på 40 pund med 60 sekunder vila i mellan uppsättningar. Så hur vet du hur många reps, uppsättningar och vilken vilotid som är bäst för dig? Så här fungerar det i stor utsträckning. De finare detaljerna är för dig och din tränare att arbeta på.
- Styrketräning använder mest vikt, minst antal repeteringar och längsta vila.
- Hypertrofi eller träning med muskelstorlek använder lättare vikter, fler repetitioner och mindre vilotid.
- Styrka uthållighet har mindre vikt igen, med mer repetitioner och ännu mindre vila.
- Kraftutbildning innebär lättare vikter och längre vilar samtidigt som man koncentrerar sig på hissens hastighet.
Nu är det allmänna principer, men människor gör alla sorters saker med kombinationen av uppsättningar, reps, vila mellan uppsättningar och träningstyp för att hitta den bästa kombinationen för dem.
Så här kan ett träningsprogram för bänkpressen se ut enligt olika mål från ett teoretiskt personligt bäst av 73 kg:
Bänkpress - 1RM = 160 pund
- Styrka. 140 pund, 2 X 5, 180 sekunder
- Hypertrofi. 120 pund, 3 X 10, 60 sekunder
- Styrkauthållighet. 100 pund, 3 X 15, 45 sekunder
- Kraft. 100 pund, 3 X 8, 120 sekunder
En punkt att notera här är att det är obligatoriskt att ta tillräcklig vila mellan tunga belastade uppsättningar i styrketräning för att uppnå bästa resultat. Vid kraftutbildning är ett tillräckligt viloperiod också viktigt eftersom varje lyft måste göras vid hög explosionshastighet för bästa effekten. Så i styrka och kraftutbildning, se till att du får erforderlig vila i mellan uppsättningar. I hypertrofi och hållfasthet är det inte lika viktigt att använda kortare intervaller, men kanske optimalt.
Utövningshastighet
Sammandragningshastighet är den hastighet vid vilken en övning utförs och detta har också effekt på träningsresultaten. Här är några allmänna riktlinjer för viktutbildningsmål.
- Styrka - 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Hypertrofi - 2-5 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Uthållighet - 1-2 sekunder koncentrisk och excentrisk
- Effekt - mindre än 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk
Beräkning av 1RM
Enligt US National Strength and Conditioning Association fördelas den teoretiska fördelningen av repetitioner mot en procentandel av 1RM, din maximala lyft, enligt följande med hjälp av bänkpressexemplet:
- 100% av 1RM - 160 pund - 1 repetition
- 85% av 1RM - 136 pund - 6 repetitioner
- 67% av 1RM - 107 pund - 12 repetitioner
- 65% av 1RM - 104 pund - 15 repetitioner
- 60% av 1RM - 96 pund - uppvärmningsuppdrag
(Baserat på: Baechle och Earle, NSCAs Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Det innebär att du ska kunna göra 1 hiss på ditt personliga bästa, 6 hissar på 85 procent av dina personliga bästa och 15 hissar på 65 procent av ditt personliga 1RM-bästa - och med proportionella procentsatser för varje hiss mellan dem och förmodligen under .
Anse inte detta en absolut referens; Det är bara en guide och en utgångspunkt för att välja lämpliga vikter för träning.
Du kan se hur du kan uppskatta ditt personliga bästa eller 1RM från din 12 RM - multiplicera 107 med 100 dividerat med 67.
Ett träningsprogram är ett schema över frekvens, intensitet, volym och träningstyp, oavsett om det gäller träning eller annan träning. I viktträning används olika metoder och tekniker.
Här är variablerna som kan justeras i alla viktprogram. Nästan obegränsade kombinationer är möjliga, varav de flesta kommer att fungera på en viss nivå men inte nödvändigtvis optimalt.
- Övningsval
- Vikt eller motstånd
- Antal upprepningar
- Antal uppsättningar
- Rörelsehastighet
- Intervall mellan uppsättningar
- Intervall mellan sessioner (träningsdagar / vecka)
- Intervall mellan periodiseringscykler
Här är några framträdande applikationer och tekniker inom viktträning och bodybuilding programmering.
Full kroppsutbildning. Träna alla större muskelgrupper i en session. Du väljer en serie hissar, kanske upp till tio, så att alla större muskelgrupper utövas på någon nivå
Delat system. Alternativa sessioner för större muskelgrupper. Träning, säg, armar, axlar och tillbaka en session, sedan ben skinkor, buken nästa session.
Periodisering kan beskrivas som fortlöpande eller cykelfaser av träning under en bestämd tid för att uppnå resultat vid en schemalagd tidpunkt. Att dela ett årligt program i olika träningsmodeller med olika sekventiella mål är ett exempel. Detta är vanligt i sportspecifika program och i tävlingsformer av tyngdlyftning. Till exempel: Off-season underhåll, före säsong styrka, tidig säsong hypertrofi och makt, aktiv säsong underhåll, efter säsong återhämtning.
Supersets . Supersetting är övningen av att utöva två motstående muskelgrupper i snabb följd för att stimulera muskeltillväxt och ge vila i endera gruppen växelvis. Benförlängning och benkrullning för quadriceps och hamstrings är ett exempel.
Sammansättningssatser. Istället för alternativa olika muskelgrupper ställer förbandssatser olika övningar eller utrustning för samma muskelgrupp. Ett exempel följer tricepsbacken med triceps pushdown - tanken är att trycka muskeln tillräckligt långt så att den rekryterar ytterligare motorenheter.
Pyramid. Denna typ av program innehåller uppsättningar som går från lättare till tunga vikter av samma övning, eller till och med omvänd från tung till ljus beroende på programmet. Antalet uppsättningar anges. Till exempel dumbbell curl:
- 20 pund x 10 repetitioner
- 30 pund X 8 repetitioner
- 40 pund X 6 repetitioner
Droppsatser är som en omvänd pyramid och det finns många variationer. I ett exempel lyfter du till misslyckande, oberoende av antalet reps i andra och tredje uppsättningen. Börja med en tung vikt och gör ett beräknat antal repetitioner; minska vikten med att säga 20 procent, utföra nästa uppsättning till misslyckande; minska sedan igen och gå till misslyckande igen med liten intervall vila. Detta är mycket hög intensitetsträning. Ett exempel är hantelkrullen enligt följande:
- 40 pund X 8 repetitioner
- 30 pounds X fel
- 20 pounds X fel
Superslow. Superslow omfattar idén om långsamma och uppmätta koncentriska och excentriska sammandragningar. De föreslagna fördelarna med detta diskuteras av många. Superslow entusiaster rekommenderar mer eller mindre 10 sekunder för varje fas av hissen.
Excentrisk träning. Detta betonar höjning eller sänkning av varje hiss på grund av att detta ger bättre hypertrofi eftersom mer muskelskada och fiberrekrytering uppnås. Armkrullar är ett bra exempel. Du behöver vanligtvis hjälp för att få den koncentriska eller lyftande delen färdigställd.
Sportspecifika program är utformade för att förbättra prestanda i vissa sporter genom att stärka muskelträning som är specifik för dessa sporter, särskilt genom periodiserad viktträning.
Kost, näring och kosttillskott
Lämplig kost och näring är väldigt viktigt för att maximera resultat från något idrottsprogram, och viktutbildning är absolut inget undantag. Läs min artikel: Weight Trainer Bodybuilding Diet och titta på en kommande recensionartikel om viktträningstillägg.
Se även: Grunden för viktutbildning och motståndsutbildning - Del 1 och Del 2.
> Källor
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College av idrottsmedicin. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80.