Vad vetenskapen säger om muskelbyggnadspraxis
Denna artikel, en i en serie, tar en titt på läget för American College of Sports Medicine med titeln Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Detta är en sammanfattning av bevis från en välutbildad expertgrupp för effektiviteten av olika förfaranden och metoder i motstånds- och viktutbildningsprogram.
Denna artikel sammanfattar ACSM-riktlinjer för träningsegenskaper som fokuserar på träning för hypertrofi eller muskelbyggnad, med kompanionsartiklar tillgängliga för styrka, kraft, uthållighet och äldre vuxna .
Observera att i denna version av ACSM-stället har författarna betygsatt bevisens kvalitet enligt följande:
- A - Bästa klass av bevis (randomiserade kontrollerade studier (RCT)
- B - Andra bevisnivå (färre RCT)
- C - Tredje nivån (endast observatorisk, inte RCT)
- D - Den lägsta beviskvaliteten (panelöverensning, klinisk erfarenhet)
RT står för "motståndsträning" i följande diskussion.
Muskelbyggnad (hypertrofi)
Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i vikt träningsprogram design för både styrka och muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera styrka och muskel över tiden.
Muskelaktion
Bevisskategori A. "Liksom styrketräning rekommenderas att koncentriska, excentriska och isometriska muskelåtgärder inkluderas för nybörjare, mellanliggande och avancerade RT."
Laddar och volym
Bevisskategori A. "För nybörjare och mellanpersoner rekommenderas att måttlig belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 repetitioner per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning."
Bevisskategori C. "För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per uppsättning för tre till sex uppsättningar per övning i periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6-12 RM och mindre träning ägnas åt 1-6 RM loading. "
Övningsval och ordning
Bevisskategori A. "Det rekommenderas att en- och multipelfri frivikt och maskinövningar ingår i ett RT-program i nybörjare, mellanliggande och avancerade individer."
Bevisskategori C. "För träningssekvensering rekommenderas en ordning som liknar styrketräning."
Viloperioder
Bevisskategori C. "Det rekommenderas att 1 till 2-minuters vilotid används i nybörjare och mellanliggande träningsprogram. För avancerad träning bör viloperiodens längd motsvara målen för varje träning eller träningsfas så att 2-3 -minute viloperioder kan användas med tung belastning för kärnövningar och 1-2 minuter kan användas för andra övningar med måttlig till måttlig hög intensitet. "
Repetitionshastighet
Bevisskategori C. "Det rekommenderas att långsamma till måttliga hastigheter användas av nybörjare och mellanutbildade individer. För avancerad träning rekommenderas att långsamma, måttliga och snabba repetitionshastigheter används beroende på belastningen, repetitionsnumret , och målen för den särskilda träningen. "
Frekvens
Bevisskategori A. Det rekommenderas att en frekvens på 2-3 dagar / vecka används för nybörjareutbildning (vid träning av den totala kroppen varje träning).
Bevisskategori B. För mellanutbildning är rekommendationen liknande för träning i hela kroppen eller 4 dagar / vecka när man använder en övre / undre kroppsdelningsrutin (varje större muskelgrupp utbildas två gånger per vecka).
Bevisskategori C. För avancerad träning rekommenderas en frekvens på 4-6 dagar / vecka. Muskelgruppsfördelade rutiner (en till tre muskelgrupper utbildade per träning) är vanliga vilket möjliggör högre volym per muskelgrupp.
För en översyn av vikt- och motståndsträningsunderlag, kan du läsa nybörjardokumentationen .
Källa:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin och vetenskap i sport och träning : mars 2009, volym 41, utgåva 3, sid 687-708.