Viktsträning för muskelstyrka
Övningstrenderna kommer och går, men dessa fyra principer är grunden för en effektiv och produktiv styrketräningsrutin.
1. Strength Exercise Selection
Vad du väljer att göra är utgångspunkten för att skapa en optimal träning. Du måste göra kloka val som gör det mesta av varje övning. Till exempel, att välja en flervändig övning, som squat, i stället för enda gemensamma rörelser, som ett benförlängning , ger dig mycket mer avkastning på din träningsinvestering.
Varför? För en arbetar du med flera muskler i ett knep . Enkla gemensamma övningar tenderar att isolera en muskel. Med hjälp av benförlängningsexemplet gör bara dina quadriceps - främre muskeln i låren - arbetet, vilket kan leda till obalanser i muskeln och eventuellt skada. Dessutom är flertalsövningar mycket mer benägna att simulera det verkliga livet eller riktiga sporter, rörelser. I det verkliga livet använder vi många muskler och leder i mycket snabb följd att röra sig. Tänk på detta när du väljer dina övningar under träning.
Du vill också hålla antalet övningar hanterbara. Tre till fem högintensiva övningar handlar om rätt. Tänk inte att du kan göra 15 styrkor övningar i en session och fortfarande få en hög intensitet träning. Med alltför många övningar tenderar du att bli trötthet innan du avslutar eller sänker din totala produktion och får en mindre träningsnivå.
Den optimala tiden för träningsövning med hög styrka vid hög intensitet är cirka 30 minuter.
2. Frekvensen av styrketräning
De två faktorerna som bestämmer dina styrka vinster är intensiteten i den utövade träningen, som dikteras av kraft lägger på musklerna och ger en lämplig vila och återhämtningsperiod efter träningen. Av den anledningen bygger de flesta styrketräning på konceptet av korta träningsaktiviteter med hög intensitet, följt av en till två dagars vila för att låta musklerna återuppbyggas och bli starkare.
Forskning visar att muskler fortsätter att bygga fibrer och bli starkare i upp till en vecka efter en träning som tar en muskel att misslyckas. Detta understryker vikten av att växla en hög träningsintensitet med tillräckliga viloperioder för att bygga muskler.
4. En uppsättning kontra flera
Det finns en hel del diskussioner om hur många uppsättningar en övning att göra. Bottom line är om du kan göra en uppsättning till utmattning, det är nog nog. Anledningen till att många människor behöver göra flera uppsättningar är att de inte utför den första med maximal intensitet.
Det finns andra skäl att utföra flera uppsättningar och den största är säkerhet. Genom att utföra en uppsättning maximala ansträngningar kan du öka risken för skada om du inte har värmt upp eller om du inte använder perfekt lyftteknik. Ibland är det smart att använda en uppsättning så att du inte överhissar (lyft mer än du kan lyfta på ett säkert sätt).
Forskning bygger upp tanken på att en uppsatt träning ger samma styrka vinster som flera uppsättningar och det gör det på kortare tid. Om du är erfaren och kompetent vid tyngdlyftning , fortsätt och utför den första uppsättningen med max insats och försök att misslyckas, men se till att du har värmt upp musklerna först, antingen med dynamisk uppvärmning eller genom att lyfta en lättare vikt för några reps.
5. Antal upprepningar utförda per uppsättning
Det finns många olika rekommendationer om hur många representanter som ska utföra under viktträning . Hur många du ska göra beror på dina träningsmål och nuvarande träningsnivå. Tänk på att styrketräning främjar ökningar i både funktionell styrka (hur mycket du kan lyfta) och muskelhypertrofi (hur stor dina muskler växer).
Högre upprepning under viktliftningssessioner stimulerar de långsamma muskelfibrerna och främjar muskeluthållighet. Lägre repetitioner under tyngdsträning (med tyngre vikter) aktiverar snabba muskelfibrer och ökar styrka och muskelstorlek .
Ett enkelt sätt att få det bästa av båda träningsmetoderna är att variera dina träningsrepetitioner. Eftersom båda är viktiga för övergripande atletisk konditionering, rekommenderar många styrketräningsexperter att man varierar antalet repetitioner genom en träningscykel på 8-10 veckor. Tänk på att utföra högintensitetslyftar är fortfarande nödvändigt även om du utför 50 repetitioner. Vikten måste vara tung nog att du når trötthet vid den sista repetitionen för att främja funktionell muskeltillväxt.
källor:
Kraemer WJ, Adams K et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2002 februari; 34 (2): 364-80.