Styrketräning, kroppsbyggnad eller muskelbyggnad behöver inte nödvändigtvis samma mål. Styrketräning riktar sig i huvudsak till det neuromuskulära systemet, medan muskelbyggnad (kroppsbyggnad) syftar till att bygga större muskler genom att modifiera muskelcellsfysiologin.
Även om större muskelmassa och övergripande fysisk storlek kan ge viss styrka fördel, är förstärkningen av fysiologiska system inriktad i något olika riktningar.
Nedan ser du hur prestationsmål och lämpliga träningsmetoder gäller för varje resultatmuskler eller styrka.
Hur muskelbyggnad och styrketräning skiljer sig åt i effekter på musklerna
Muskelbyggnad syftar till hypertrofi av muskelvävnad - muskeln ökar övergripande storlek. En del av vinsten kan vara i ökad vätska i muskelcellerna (sarkoplasmisk hypertrofi) istället för att göra mer ny muskelfiber.
Styrketräning syftar till att öka musklernas funktionella förmåga. Det riktar sig mot neuromuskulär utveckling i samband med utvecklingen av typ 11a-muskelfibrer. Dessutom fokuserar styrketräning på myofibrillar (trådfiberskruv) och muskelträning på sarkoplasmisk (cellcytoplasm) förbättring - vilket inte betyder att det inte finns någon crossover-utveckling med antingen träningsfokus.
Ett annat exempel på sådana skillnader i mänskliga prestationsmål kan ses i träning för snabbhet eller uthållighet.
Hastighetsutbildning, spridning, till exempel, betonar snabba, typ 2-muskelfibrer som utvecklar energisystemen för att utföra explosiv kraft, medan uthållighetsträning bygger energisystem (mitokondrier) som ger energi för längre uthållighetshändelser. Du kan träna på ett sätt som utvecklar något av dessa energisystem, trots att vi alla är mer eller mindre utrustade med en övervägande typ av fiber.
Riktlinjer
Muskel- / kroppsbyggnadsutbildning
Bodybuilding använder träningsprotokoll som förbättrar muskelstorlek, såsom de nedan:
- Ett balanserat näringsprogram som stöder lågt kroppsfettunderhåll och tillräckligt med protein för att bygga muskler.
- Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storleksökningar, vilket innebär att förändringar i viktutbildningsplandesign för muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera musklerna över tiden.
- För nybörjare och mellanpersoner rekommenderas att moderat belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 upprepningar per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning.
- För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per set för tre till sex uppsättningar per övning i periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6- 12 RM och mindre träning ägnas åt 1-6 RM loading. "
Styrketräning
- Det rekommenderas att nybörjare till mellanliggande personer tränar med belastningar motsvarande 60-70% av 1 RM för 8-12 repetitioner.
- Avancerade individer cyklar träningsbelastningar på 80-100% av 1 RM för 1-6 set för att maximera muskelstyrkan.
Du kan se att i dessa riktlinjer baserade på de som fastställts av American College of Sports Medicine, att träningen är liknande för nybörjare till mellanliggande, utveckla grundläggande styrka och muskel.
Men avancerade tränare tenderar att ha fler repetitioner och lägre vikter för bodybuilding, och högre vikter och färre repetitioner för styrketräning.
För de flesta idrottsutövare och träningspersonal är en lämplig kombination av styrka och muskelträning det mest användbara. Om du behöver specialisera är det dock värt att veta hur man avviker i dina träningsprotokoll när du når en mellanviktsträningsnivå.
Oavsett om du tränar för styrka eller muskel, eller en kombination, måste du vara engagerad i lämpliga övningar och programprotokoll för att uppnå framgång.
källor:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin och vetenskap i sport och träning: mars 2009, volym 41, utgåva 3, sid 687-708.