7 dagars värde av hälsosamma måltider
Att planera en daglig meny är inte svår så länge varje måltid och mellanmål har lite protein, fiber, komplexa kolhydrater och lite fett.
Här är vad du behöver veta om varje måltid.
- Att äta frukost hjälper dig att börja din dag med mycket energi. Förstör inte din frukost med hög fetthalt och högkalorimat. Välj lite protein och fiber för din frukost, och det är en bra tid att äta lite färsk frukt.
- En mitt på morgonen snack är helt frivilligt. Om du äter en större frukost, kanske du inte känner dig hungrig till lunchtid. Men om du känner dig lite hungrig och lunch fortfarande är två eller tre timmar bort, kommer ett lättsmiddagsmiddag att undvika dig utan att lägga till mycket kalorier.
- Lunch är ofta något du äter på jobbet eller i skolan, så det är en bra tid att packa en smörgås eller rester som du kan värma och värma. Eller, om du köper din lunch, välj en sund klar soppa eller färsk veggiesalad.
- Ett mellanmål på eftermiddagen är också valfritt. Håll det lågt i kalorier och äta tillräckligt för att hålla dig från att känna dig för hungrig eftersom middagen är bara ett par timmar bort.
- Middag är en tid då det är lätt att äta, särskilt om du inte har ätit mycket under dagen, så titta på dina delstorlekar . Mentalt dela din tallrik i fyra kvartaler. Kvartalet är för din kött eller proteinkälla, en fjärdedel är för stärkelse, och de sista två fjärdedelarna är för gröna och färgglada grönsaker eller en grön sallad.
- Ett lätt komplext kolhydratrikt kvällsmiddag kan hjälpa dig att sova men undvika tunga, fet mat eller mat som är hög i raffinerad socker.
En vecka med hälsosam måltidsplaner
Att studera några exempel kan göra denna hela måltidsplanering lättare, så här är en hel veckas värde. Du behöver inte följa dagarna i ordning; du kan välja någon måltidsplan, hoppa över en eller upprepa som du vill.
Denna veckas måltidsplan var avsedd för en person som behöver cirka 2 100 till 2 200 kalorier per dag och har inga kostbegränsningar. Ditt dagliga kalorimål kan variera. Lär dig vad det är nedan, och du kan göra tweaks till planen för att passa dina specifika behov.
Varje dag ingår tre måltider och tre mellanmål och har en hälsosam balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Du får också gott om fiber från hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter.
Varje plan innehåller tre måltider och tre mellanmål som gör att du känner dig nöjd hela dagen. Några dagar inkluderar även ett glas öl eller vin. Känn dig fri att lägga till mer vatten, kaffe eller örtte på en dag, men kom ihåg att tillsättning av kräm eller socker också lägger till kalorier.
Det är okej att byta ut liknande menyalternativ, men håll kockmetoderna i åtanke - byta ut en lurbiff med grillad kyckling är bra, men ersätter den med kycklingfri stek kommer inte att fungera eftersom brödningen ändrar fett, karb och natrium räknar och kalorierna.
Slutligen kan du justera ditt kaloriintag genom att eliminera snacks om du vill gå ner i vikt eller äta större snacks om du vill gå ner i vikt.
Dag ett
Dagens måltidsplan innehåller cirka 2 250 kalorier, med 55 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 20 procent fett och 25 procent från protein.
Den har också ca 34 gram fiber.
Frukost
- En grapefrukt
- Två pocherade ägg (eller stekt i en non-stick pan)
- Två skivor hela sädeskål med en smör smör varje
- En kopp mager mjölk
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: cirka 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram kolhydrater och 23 gram fett)
Mellanmål
- En banan
- En kopp vanlig yoghurt med två matskedar honung
- Glas med vatten
(Macronutrients: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram kolhydrater, 1 gram fett )
Lunch
- Kycklingbröst (6 ounce portion), bakat eller rostad (inte panerad eller stekt)
- Stor trädgårdssallad med tomat och lök med en koppkrutonger, toppad med en matskedolja och ättika (eller salladsdressing )
- Glas med vatten
(Macronutrients: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram kolhydrater, 9 gram fett)
Mellanmål
- En kopp morotskivor
- Tre matsked hummus
- En halv bit pitabröd
- Glas vatten eller örtte
(Makronäringsämnen: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram kolhydrater, 5 gram fett)
Middag
- En kopp ångad broccoli
- En kopp brun ris
- Hälleflundra (fyra ounce portion)
- Liten trädgårdssallad med en kopp spenatblad, tomat och lök toppad med två matskedar olja och vinäger eller salladsdressing
- Ett glas vitt vin (vanlig eller alkoholiserad )
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram kolhydrater, 8 gram fett)
Mellanmål
- En kopp blåbär
- Två matskedar piskad grädde (de riktiga grejerna-piska din egen eller köpa i en burk)
- Glas med vatten
(Cirka 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram kolhydrater, 2 gram fett)
Andra dagen
Om du äter hela denna meny får du cirka 2150 kalorier, med 51 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 21 procent från fett och 28 procent från protein. Målplanen har också 30 gram fiber.
Frukost
- En helvete engelsk muffin med två matskedar jordnötssmör
- En apelsin
- Stort glas (12 uns) fet mjölk
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: cirka 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram kolhydrater och 18 gram fett)
Mellanmål
- Två havregrynkakor med russin
- Glas vatten, varmt te eller svart kaffe
(Macronutrients: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram kolhydrater, 1 gram fett)
Lunch
- En kalkonsmörgås (sex uns kalkonbrödkött, stor tomatskiva, grön sallad och senap på två skivor helvetebröd
- En kopp med låg natrium-grönsaksoppa
- Glas med vatten
(Macronutrients: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram kolhydrater, 6 gram fett)
Mellanmål
- En kopp (ca 30) druvor
- Glas vatten eller örtte
(Macronutrients: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram kolhydrater, 0 gram fett)
Middag
- Fem ounce lårbiff
- En kopp potatismos
- En kopp kokad spenat
- En kopp gröna bönor
- En glas öl (vanlig, lite eller icke-alkohol)
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram kolhydrater, 18 gram fett)
Mellanmål
- Två skivor helvete bröd med två matskedar sylt (någon sort av frukt)
- En kopp skummel mjölk
- Glas med vatten
(Cirka 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram kolhydrater, 3 gram fett)
Dag tre
Dagens måltid har cirka 2 260 kalorier, med 55 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 20 procent från fett och 25 procent från protein. Det har också 50 gram fiber.
Frukost
- En medium kli muffin
- En servering kalkon frukost korv
- En apelsin
- En kopp skummel mjölk
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: cirka 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram kolhydrater och 15 gram fett)
Mellanmål
- En färsk päron
- En kopp smaksatt sojamjölk
- Glas vatten, varmt te eller svart kaffe
(Macronutrients: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram kolhydrater, 2 gram fett)
Lunch
- Låg nötköttsnutelsoppa med sex saltkakor
- Ett medelstort äpple
- Vatten
(Macronutrients: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram kolhydrater, 17 gram fett)
Mellanmål
- Ett äpple
- En skiva schweizisk ost
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(Macronutrients: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram kolhydrater, 6 gram fett)
Middag
- Åtta uns servering av kalkonbrödkött
- En kopp bakad bönor
- En kopp kokad morötter
- En kopp kokad kale
- Ett glas vin
(784 kalorier, 84 gram protein, 76 gram kolhydrater, 3 gram fett)
Mellanmål
- En kopp fryst yoghurt
- En kopp färsk hallon
(Cirka 285 kalorier, 7 gram protein, 52 gram kolhydrater, 7 gram fett)
Dag fyra
I slutet av idag kommer du att konsumera ca 2 230 kalorier, med 54 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 24 procent från fett och 22 procent från protein. Du får också ca 27 gram fiber.
Frukost
- En kopp helvete flingor med en kopp skummel mjölk och en tesked socker
- En banan
- En skiva helskiva toast med en matsked jordnötssmör
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: cirka 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram kolhydrater och 12 gram fett)
Mellanmål
- En kopp druvor och en tangerine
- Glas vatten, varmt te eller svart kaffe
(Macronutrients: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram kolhydrater, 1 gram fett)
Lunch
- Tonfisk med en vete mel tortilla, hälften kan vattenpackad tonfisk (dränerad), en matsked majonnäs, sallad och skivad tomat
- En skivad avokado
- En kopp skummel mjölk
(Makronäringsämnen: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram kolhydrater, 19 gram fett)
Mellanmål
- En kopp kockost (1 procent fetthalt)
- En färsk ananas skiva
- Fyra grahamkakor
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(Macronutrients: 323 kalorier, 29 gram protein, 38 gram kolhydrater, 5 gram fett)
Middag
- En servering lasagne
- Liten trädgårdssallad med tomater och lök toppad med en matsked salladsdressing
- En kopp skummel mjölk
(585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram kolhydrater, 23 gram fett)
Mellanmål
- Ett äpple
- En kopp skummel mjölk
(Cirka 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram kolhydrater, 1 gram fett)
Dag fem
Denna läckra måltidsplan innehåller tre måltider och tre mellanmål och har cirka 2 250 kalorier, med 53 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 25 procent från fett och 21 procent från protein. Och mycket fiber-över 40 gram.
Frukost
- En bit fransk toast med en matsked lönnsirap
- En krypterad eller pocherad ägg
- En servering kalkon bacon
- En kopp apelsinjuice
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: ca 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram kolhydrater och 18 gram fett)
Mellanmål
- En kopp skivad morötter
- En kopp blomkål bitar
- Två matskedar ranch dressing
- Glas vatten, varmt te eller svart kaffe
(Makronäringsämnen: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram kolhydrater, 16 gram fett)
Lunch
- Veggie Burger på en helkornsbulle
- En kopp norra (eller andra torra) bönor
- En kopp skummel mjölk
(Macronutrients: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram kolhydrater, 8 gram fett)
Mellanmål
- Ett äpple
- En pita med två matskedar hummus
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(Macronutrients: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram kolhydrater, 4 gram fett)
Middag
- En öring filet
- En kopp gröna bönor
- En kopp brun ris
- En liten trädgårdsallad med två matskedar salladsdressing
- Ett glas öl
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram kolhydrater, 13 gram fett)
Mellanmål
- En kopp kockost
- En ny persika
(Ungefär 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram kolhydrater, 2 gram fett)
Dag sex
Dagens måltider och snacks har cirka 2 200 kalorier, med 55 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 19 procent från fett och 26 procent från protein. Du får också ca 31 gram fiber.
Frukost
- En kopp majsflingor med 2 tsk socker och en kopp mjölkfri mjölk
- En banan
- Ett hårdkokt ägg
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: cirka 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram kolhydrater och 6 gram fett)
Mellanmål
- En kopp vanlig yoghurt med en matsked honung, en halv kopp blåbär och en matsked mandel
- Glas vatten, varmt te eller svart kaffe
(Makronäringsämnen: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram kolhydrater, 8 gram fett)
Lunch
- En kopp helvete pasta med en halv kopp röd pasta sås
- Medium trädgårdssallad med tomater och lök och två matskedar salladsdressing
- Glas med vatten
(Macronutrients: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram kolhydrater, 12 gram fett)
Mellanmål
- En och en halv kopp kockost
- En ny persika
- Glas med vatten
(Macronutrients: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram kolhydrater, 4 gram fett)
Middag
- Fyra och en halv uns servering av fläsk loin
- Liten trädgårdssallad med tomater och lök toppad med två matskedar olja och ättika (eller salladsdressing)
- En liten bakad sötpotatis
- En kopp asparges
- Ett glas vin (vanlig eller alkoholiserad)
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram kolhydrater, 10 gram fett)
Mellanmål
- Fem graham crackers
- En kopp skummel mjölk
- En kopp jordgubbar
(Cirka 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram kolhydrater, 3 gram fett)
Dag sju
Dagens meny innehåller cirka 2 200 kalorier, med 54 procent av de kalorier som kommer från kolhydrater, 22 procent från fett och 24 procent från protein. Det finns också 46 gram fiber.
Frukost
- En kopp kokad havremjöl med en halv kopp blåbär, en halv kopp mjölk och en matsked mandelslivers
- Två skivor kalkonbacon
- En kopp fettfri mjölk att dricka
- En kopp svart kaffe eller örtte
(Makronäringsämnen: cirka 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram kolhydrater och 14 gram fett)
Mellanmål
- En kopp vanlig yoghurt med en matsked honung, en halv kopp jordgubbar och två matskedar mandelslivers
- Glas vatten, varmt te eller svart kaffe
(Macronutrients: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram kolhydrater, 13 gram fett)
Lunch
- Sex ounce bakat kycklingbröst
- Stor trädgårdssallad med tomater och lök och två matskedar salladsdressing
- En bakad sötpotatis
- En helvete middagsrulle.
- Glas med vatten
(Macronutrients: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram kolhydrater, 6 gram fett)
Mellanmål
- En kopp rå broccolifloretter
- En kopp rå skivad morot
- Två matskedar vegetarisk dip eller salladsdressing
- En ny persika
- Glas med vatten
(Makronäringsämnen: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram kolhydrater, 1 gram fett)
Middag
- Tre uns servering av bakad eller grillad lax
- En halv kopp svart bönor
- En kopp Swiss Chard
- En kopp brun ris
- En helvete middag rulle med ett smörklump
- Mousserande vatten med citron eller lime skiva
(671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram kolhydrater, 19 gram fett)
Mellanmål
- En apelsin
(Cirka 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram kolhydrater, 0 gram fett)
Ett ord från
Att planera friska måltider är inte svårt, men om du inte är van vid det, kan planeringen ta lite övning. De exempel vi gav skulle ge dig en bra start.
Känn inte avskräckt om du inte håller fast vid planen precis som skisserat - det är OK att göra variationer som passar din livsstil och behov. Gör bara ditt bästa för att införliva hälsosamma val i din dag-grönsaker, frukt, magra proteiner, bönor och baljväxter, och hela korn är alltid smarta satsningar.