Omega-3-fettsyror är viktiga för att din hjärna och nervsystemet fungerar ordentligt. De är också bra för ditt hjärta, eftersom de minskar risken för arytmier, lägre triglyceridnivåer och blodtryck, och de hjälper till att hålla plack från att blockera dina artärer.
American Heart Association rekommenderar att man äter två portioner fisk varje vecka. Fisk är några av de rikaste källorna till två former av omega-3 fettsyror som kallas docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA och EPA råkar bara vara de typer av omega-3-fettsyror som din kropp behöver.
Formen som framställs av växter, kallad alfa-linolensyra (ALA), är lite annorlunda än EPA och DHA. Även om din kropp omvandlar ALA till DHA eller EPA efter behov, är fisken troligen fortfarande den bästa källan till omega-3.
Men inte alla fiskar skapas lika och vissa har mer omega-3 än andra. Följande åtta fiskar är alla rika på omega-3-fettsyror (och läckra).
1 - Sill
Sill är ofta betad och serveras som en aptitretare före måltiden, men dessa små fiskar kan också kokas på grillen, ugn eller spishäll. Sill är också en stor källa till protein, kalcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och selen.
2 - lax
Laks biffar och filéer kan baka, grillas, sautas eller pochas. Eller du kan hålla en burk lax till hands för att göra laxsallader eller smörgåsar. Lax är också hög i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och vitamin A.
3 - Makrill
Makrill är ofta rökt eller konserverad, men färska makrillfiléer kan också grillas eller bakas. Förutom omega-3-fettsyror är makrill stor i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, järn och kalium, plus en hel del protein.
4 - Sardiner
Sardiner är små oljiga fiskar som du normalt hittar i burkar. De serveras ofta med kex som en aptitretare. Friska sardiner kan vara tillgängliga och kan grillas, bakas eller röks. Sardiner är också höga i vitamin D, niacin och kalcium.
5 - ansjovis
Ansjovis finns ofta på pizza eller Caesar sallader, och du hittar dem i burkar när du går och handlar mat. Friska ansjovis kan grillas eller användas i recept som kräver sardiner. Ansjovis är också höga i protein, kalcium, kalium, selen, vitamin B-12 och niacin.
6 - hälleflundra
Helikopterfisk är en bra fisk för människor som inte gillar den starkaste smaken hos de flesta oljiga havsfiskar eftersom det är en mild vit fisk som fortfarande är hög i omega-3-fettsyror. Halibut är också en utmärkt källa till protein, kalium och niacin.
7 - Regnbågsöring
Regnbågsöring är en annan mild vit fisk, så det är bra för människor som inte gillar lax eller tonfisk. Förutom att vara hög i omega-3-fettsyror är regnbågeöring också en bra källa till protein, kalcium, magnesium och niacin.
8 - Tonfisk
Tonfisk serveras typiskt som filéer eller biffar, och det kan grillas, bakas eller broiled. Du hittar också konserverad tonfisk i din lokala mataffär. Tonfisk är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, protein, magnesiumkalium, vitamin B-12 och niacin.
källor:
American Heart Association. "Fisk och Omega-3 fettsyror."
Förenta staternas Department of Agricultural Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.