Kalorier i lax och dess hälsofördelar
Lax är en mycket näringsrik fisk som kan kokas på många olika sätt. Till skillnad från andra sorter av fisk torkar laxen inte så mycket sannolikt på grund av dess fetthalt, men oroa dig inte, eftersom dessa fetter är hjärt-friska. Lax kan köpas färskt, fryst, rökt och konserverat.
Om du oroa dig för att konsumera fisk på grund av hög kvicksilverinnehåll, var inte rädd när det gäller lax.
Vild lax kan ätas utan rädsla för överflödiga föroreningar eller kvicksilver, och är extremt näringsämne, inklusive de högt värderade omega-3-fettsyrorna. Omega-3-fettsyror som finns i lax är värdefulla av många anledningar. Forskning tyder på att kostvanor rik på omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation.
Tryptofan som finns i lax är också en föregångare till seratonin, som kan hjälpa till att hantera depression och eftersom lax är en bra källa till D-vitamin , kan det också bidra till att förbättra humör, skydda mot makuladegeneration och hjälp i benhälsan.
| Fakta om lax näring | |
|---|---|
| Servering Storlek 1/2 filé (4 oz eller 124 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 185 | |
| Kalorier från fett 49 | |
| Totalt Fett 5,5 g | 8% |
| Mättat fett 0,9 g | 4% |
| Fleromättat fett 2,1 g | |
| Enomättad fett 1,5 g | |
| Kolesterol 83 mg | 28% |
| Natrium 107 mg | 4% |
| Kalium 513,36 mg | 15% |
| Kolhydrater 0g | 0% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 31,7 g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 2% · Järn 7% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Lax är hög i protein och omättade fetter (omega-3 fettsyror). Det innehåller också nästan noll kolhydrater, vilket är bra för personer med diabetes. En 4-oz servering av vild lax ger en hel dags krav på vitamin D , vilket gör det till en av de få livsmedel som kan göra det påståendet. Samma servering av fisk innehåller över hälften av den nödvändiga B12, niacin och selen, och är en utmärkt källa till B6 och magnesium.
Konserverad lax innehåller också stora mängder kalcium (på grund av fiskens ben).
Hälsofördelar med lax
American Heart Association säger att "att äta fisk två gånger per vecka är ett bra sätt att förbättra ditt hjärthälsa". Människor som äter fisk verkar regelbundet skyddas från en mängd villkor, förmodligen på grund av omega-3-fett. Omega-3 fetter minskar inflammation i våra kroppar. Inflammation är grunden för många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer och artrit. Omega-3 hjälper också till att förhindra blodproppar som orsakar många stroke.
En del forskning tyder också på att omega-3-fetter har potential att hjälpa långsamma kognitiva problem som Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv minskning.
Att ha rätt förhållande mellan omega-6 fettsyror (finns i vegetabiliska oljor, nötter och frön) till omega-3 fettsyror är viktigt. Hos dem med rätt förhållande verkar det finnas mindre depression och självmordsrisk samt mindre aggression - i en studie, vilket ger fängelsemedlemmar denna typ av fett (plus vitaminer) reducerat aggressivt beteende med en tredjedel på bara två veckor.
Vanliga frågor om lax: ska du välja vild vs. odlad?
Det finns en kontrovers om att äta vild vs. odlad lax.
Många människor fruktar lantbruksuppladdad lax av olika skäl. Medan många gårdar vidtar åtgärder för att vara hållbarare, kan det vara problematiskt att äta lantbruksallad av flera skäl.
Föroreningar: Mycket av den lax som är tillgänglig för konsumtion idag odlas. Enligt uppgift innebär jordbruk upphöjd att fisken är uppväxt i tankar eller höljen i havet, speciellt för konsumtion. Däremot fångas vildfångad fisk med nät, handledningar, dykare eller fällor i den "vilda".
Folk började uppfostra lax på grund av dess popularitet och krävde att de skulle ha det året runt. Flera oberoende studier har funnit koncentrationer av PCB och andra föroreningar i nivåer upp till 10 gånger högre i odlad lax.
I Europa har det även funnits situationer där odlad fisk testas vid höga halter av tungmetaller som bly och kadmium. Dessa föroreningar kommer sannolikt till fisken genom foderet, vilket blir koncentrerat i laxens olja. Dessutom får viss jordbruksfisk artificiell färgning för utseende och antibiotika för att förebygga sjukdom. Eftersom jordbruksupphöjda fiskar höjs i närheten av varandra, är de i större risk eller sjukdom och fisklöss, alltså orsaken till antibiotika.
Omega-3: Farmed fisk är fetare på grund av deras foder och brist på aktivitet. Men det betyder inte att de har mer kvalitet eller kvantitet omega-3 fettsyror. Farm uppfödda fisk matas pellets som är gjorda av ingredienser som sojaböna och vete. Vildfiskmatning på matar som är rikare i omega-3 s, såsom plankton.
Men det finns goda nyheter: Både vild och odlad lax har lägre kvicksilvernivå än större fisk, som tonfisk. Också metoder vidtas för att undvika överfiske, särskilt lax från Alaska, där de noggrant hanterar fisket. Dessutom blir fler gårdar mer hållbara och försöker undvika att använda föroreningar, som antibiotika.
Ytterligare anmärkning: De flesta konserverad lax är vild.
Plockning och lagring av lax
Lax kan köpas färskt, fryst, rökt eller konserverat. Det finns också flera sorter av lax, inklusive kung (chinook), atlantic, sockeye, coho, rosa och chum.
King lax är den dyraste typen, är vild och har en rik, smörig smak. Atlantisk lax är typiskt gårdupphöjd, men om du letar efter de bästa sorterna kan du gå till Montery Bay Seafood Watch-webbplatsen för att söka efter de bästa valmöjligheterna. Sockeye lax visas som en djup, röd färg och har ibland en grå hud. Coho fryser vanligtvis bra. Rosa lax är vanligtvis den typ som finns i burkar och håller sig bra för att göra laxkakor. Och chum, en mycket sämre hitta, används vanligtvis för grillning och rökning. När det är möjligt och kostnaden är inte ett problem är det nog bäst att välja vild lax.
Färsk fisk: Syfta att få din färsk fisk så frisk som möjligt. Om du kan se hela fisken, leta efter tydliga ögon och rengör röda eller rosa gölar. Om du kan lukta fisken, bör den inte lukta fiskig, istället bör den ha en behaglig lukt, lik den doftande salt havsbrisen. Om du köper fisken som redan är fileterad eller som biffar, ska fiskens kött vara en ljus, livlig nyans av röd, koral eller ljusrosa färg och ska inte vara matt eller för smal. Det bör inte finnas några blåmärken på fisken och ingen brunning.
Fryst fisk: Fryst fisk kan vara lika bra som fräsch. Vakuumförpackningsmetoder ökar kvaliteten på frusen, färsk fisk. Se till att källan är tillförlitlig. Och kom ihåg att de flesta fräscha, vilda laxer har frusits tidigare.
Konserverad lax: Är nästan alltid vild, och nästan alltid en av de rosa flaskiga sorterna. Konserverad lax är rik på kalcium eftersom det finns små ätliga ben i den.
Rökt lax: Lax kan också bevaras genom att röka den, där den är torrhärdad med salt, kryddad och sedan rökt. Lox och Nova lax kallas ofta rökt, men det är verkligen botat i saltlösning och inte rökt alls.
Hälsosamma sätt att förbereda lax
Laxen är robust och rymmer upp till ett stort urval av matlagningsstilar och kryddor. Lax kan beredas på olika sätt, bland annat grillning, bakning, poaching, broiling eller stekning. För att undvika att lägga till mycket kalorier och fett, smaka din lax med örter, kryddor och citron.
Koka lax bara tills det flingar för att förhindra att det torkar ut. Detta är ca 10 minuter för varje tum tjocklek (på grillen, 5 minuter per sida). Det behöver inte vara ogenomskinligt hela vägen för att lagas och vänta så länge med sannolikt resulterar i en torr produkt.
Lax recept
Om du letar efter en enkel måltid under veckan eller underhåller vänner, är lax ett bra protein för att välja lunch eller middag. Nedan hittar du några recept att prova:
källor:
Cording, Jessica. De bästa vintermatarna för barn. barn äter rätt Akademin för näring och dietetik. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademin för näring och dietetik. 5 bästa livsmedel för ögonhälsa. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Äta fisk för hjärthälsa. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME och Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 fleromättad essentiell fettsyra status som en förutsägelse för framtida självmordsrisk." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard och Hammond, Sean, et al. "Påverkan av tilläggs vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror på unges vuxna fängers antisociala beteende." Den brittiska tidskriften Psykiatri 181: 22-28 (2002)