1 - Friska måltider i skynda
Jag vet att det verkar som om det är mycket arbete att laga hälsosam mat hemma, särskilt när du inte har mycket tid. Det verkar så mycket lättare att fånga några snabba och billiga på väg hem från jobbet eller skolan, men självklart är de flesta matlagningar höga i kalorier och inte allt som är näringsrika.
Men jag tror att jag kan hjälpa. Alla hälsosamma måltidsbehov är en proteinkälla, gott om grönsaker eller frukt och kanske vissa korn eller friska kolhydrater. Lag ditt kök med hälsosam mat och ingredienser så att du alltid är redo. Håll en mängd olika fräscha, frysta, torkade och konserverade livsmedel till hands - du kan mixa och matcha efter ditt humör. Är du osäker på vad du ska göra? Bläddra igenom bildspelet för några enkla måltidsidéer.
2 - Börja med pasta och en burk sås
Håll ett par burkar pasta sås som marinara och Fra Diavolo tillsammans med några olika sorter av fullkornspasta till hands. Dessa tomatbaserade såser är en utmärkt källa till lykopen och vitaminer plus de är vanligen låga i kalorier (leta efter natriumsalt om du är saltkänslig).
Du kan bara servera pasta och sås som en måltid i sig, men näring och smak kommer att bli så mycket bättre om du lägger till några färska ingredienser som tomater, lök, paprika, oliver eller svamp.
3 - Gör en stor sallad och servera som en måltid
Du kan vara van vid att servera en salladsalat som en del av en måltid, men om du använder en stor tallrik, lägg till fler grönsaker och en proteinkälla, du har hela din måltid där.
Tänk på dina medelvärden enkelsidasallad, förmodligen något som sallad eller spenatblad, tomater, gurka, oliver och lök toppade med en fin italiensk dressing eller en liten blåostdressing. Bump det upp till en kock sallad med en blygsam sprinkling av ost, hårdkokta ägg och skinka eller kalkonskivor.
Eller skapa något mer avancerat som sallad avbildad här. Börja med en båg av arugula och topp med druvor, valnötter och kyckling, och avsluta med en lätt men smakfull vinaigrette. Lägg till en skiva eller två fullkornbröd (och kanske ett glas vitt vin) och middag serveras.
Prova dessa enkla recept
4 - Börja med en burk soppa och gör det bättre
Det blir inte lättare än att öppna en burk soppa, hälla den i en kruka och belysa brännaren. Problemet är att de flesta av dem inte smakar allt så bra, tenderar att vara för höga i natrium, och de kan saknas i näringsavdelningen.
Men det är trevligt att ha några soppor av soppa som väntar i ditt köksskåp, och du kan förbättra smak och näring genom att lägga till några hälsosamma extramaterial. Kanske börja med en enkel kycklingnudelsoppa och kasta i en skivad morot för mer vitamin A, och om du har lite kvarvarande kyckling, kan du lägga till mer protein och göra din soppa till en god måltid.
Faktum är att om du har ett fullt kylskåp kan du göra en nästan hemlagad soppa om du börjar med en burk eller kartong med kyckling, nötkött eller vegetabiliskt lager och lägg till grönsaker, pasta, potatis, baljväxter, kött eller kyckling. Det vackra med att göra soppa som detta är att du verkligen inte kan skruva upp den - du kan alltid lägga till mer ingredienser och kryddor som soppkokarna.
Prova dessa enkla recept
5 - Gör hälsosamma och hjärtliga smörgåsar
Jag tror att folk ofta knyter smörgåsar med lunch, men en stor, sund smörgås kan tjäna som en måltid. Börja med ditt favorithackbröd eller en stor rulle och lägg till lite magert kött. Retur är bra eller grilla upp några kycklingbröst för att hålla händerna på soppor, sallader eller smörgåsar. Top med massor av gröna, lökar, tomater, en liten senap eller en dad mayo och middag är på bordet.
Andra smörgås möjligheter inkluderar konserverad tonfisk eller lax, sauteed portabella svamp eller frysta veggie burger patties som kan mikrovågas eller värmas på en spishäll.
6 - Stekpanna kött och grönsaker och servera över ris
En måltid som denna kan se ut som om du tillbringade hela eftermiddagen, men i verkligheten är det ganska lätt. Allt magert kött kommer att fungera - nötkött, fläsk eller kyckling - och det är ett bra sätt att använda resterna. Gröna eller färgglada grönsaker är bäst, som broccoli, paprika eller morötter, men svampar är också bra.
Värm upp lite olivolja i en panna och laga dina grönsaker. Tillsätt köttröret tills köttet är färdigt. Lägg till din favorit sås och servera över ris som du har förberett på spisen, i en riskokare eller för super snabbt och enkelt ris, lägg upp på påsar ris som går rakt in i mikrovågsugnen. Är typen av ris fråga? Basmati är min favorit, men stämma att välja brunt ris ibland - det har mer fiber och en utmärkt nutty smak.
Prova det här enkla receptet
7 - Ta en måltid att gå från mataffären
Kanske har du inte tid att laga mat ikväll, och du gillar tanken att få middag hemma, men allt du kan tänka på är snabbmat. Men du kan ta tillbaka en hälsosam middag utan att gå på snabbmatsruten - din mataffär har gott om mat som är redo att äta just nu.
Ta först en varm rotisserie kyckling. Dessa kycklingar är låga i fett, ofta snyggt kryddat och allt du behöver göra är att hugga fågeln och servera den med ett par sidor. Livsmedelsbutiker har ofta salladsstänger och massor av varma och kalla matar som du kan ta hem och servera genast.
Alternativt kan du gå till frysen och ta ett par väskor med grönsaker som är redo att ångas i mikrovågsugnen. Slutligen plocka upp en fin crusty loaf fullkornsbröd från bageriräknaren och ta några grekiska yoghurt från mejerisektionen till efterrätt.