De flesta amerikaner rapporterar att de föredrar hemlagade måltider, men att hitta tid att shoppa och laga ofta blir de bästa avsikterna i samtal för pizzaleverans. Få ett handtag på några enkla strategier för att förbereda hälsosamma måltider mycket mindre skrämmande. Denna guide till måltidsprepping och frysning är centrerad kring fem kärntips. Ta ombord med dessa strategier för att spara tid, pengar och några kalorier.
1 - Gör en plan
En liten planering kan gå långt. Sitt ner för några minuter under helgen och kartlägga måltider för veckan framåt. Tänk på ditt schema och ange vilka dagar du har tid att laga mat och vilka dagar du kommer att pressas för tiden. För middagar, nätter följer ett tema och var noga med att göra extra för lunchbox rester. Gör en natt vegetarian, en annan natt kyckling, och sedan en för fisk och pizza eller pasta. Den mest trafikerade natten i veckan bör vara en låg prep eller ingen prep måltid-något i den långsamma spis eller tryckkokare eller från frysen till mikrovågsugnen.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 pounds benfria hudlösa kycklingslår
• ½ kopp marinarsås
• ½ kopp kyckling lager
• ½ rödlök, skivad
• 1 vitlöksklyfta, tunnskivad
• 1 grön eller röd paprika, skivad färsk basilika
• Röda paprikaflingor och parmesanost för servering
Lägg kycklinglår, marinara, kycklinglager, lök, vitlök och paprika till den långsamma ugnen. Täck och koka på LOW i 8 timmar. Låt svalna i 10 minuter och smaka för kryddor; tillsätt ytterligare salt om det behövs och topp med färsk basilika. Servera med röda pepparflingor och parmesanost, om så önskas.
2 - Soup It Up
Soppor kan tjäna som ett framsteg, en krukmjöl med alla slags ingredienser. Toby Amidor, registrerad dietist och författare till The Healthy Meal Prep Cookbook gör partier soppa för upptagna veckor och att skära ner på matavfall. "Under vintermånaderna älskar jag en uppvärmnings soppa. Plus det är en lätt maträtt att förbereda en dubbel sats och frysa resten för en upptagen vecka. Soppor är också ett bra sätt att använda de extra grönsaksskrotorna, som hjärtiga lövgrönsaker och squash, vilket kan hjälpa till att minska matavfallet. "Här är en av Tobys tidsbesparande recept:
Röda grönsaks- och bönsoppa
- 1 packad kopp baby spenat
- 1 matsked olivolja
- 1 medium lök, hackad
- 1 medium morot, hackad
- 1 selleri stjälk, hackad
- 1 medelstensparsnip, hackad
- 1 mellanskiva, hackad
- 1 (15 ounce) kan njuta av njurböna med lågnatrium, dräneras och sköljas
- 6 koppar låg natrium-vegetabilisk buljong
- 1 matsked mirin
- 2 laurblader
- ¼ tesked nybakad svartpeppar
Stapla spenatbladen, rulla upp dem och skära sedan i band. Arbeta i satser om det behövs. Värm olivoljan i en stor kruka över medelvärme tills den glimmar. Tillsätt lök, morot, selleri, persilja och nypa och sauté tills löken är genomskinlig, ca 4 minuter. Tillsätt bönorna och rör om att kombinera. Tillsätt grönsaksbuljongen, mirin och vikblad och rör om att kombinera. Öka värmen till högt och låt vätskan koka, minska värmen till låg, täck krukan och simma tills bönorna är milda, ca 20 minuter. Ta bort och kassera bladets löv. Rör i spenatband och svartpeppar.
Receptets upphovsrätt Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Lätta och hälsosamma måltider att laga, förbereda, ta och gå, Rockridge Press, 2017.
3 - Få utrustad
Det är svårt att göra ett enkelt recept utan rätt verktyg. Investera i överkomliga häftklammer som en gjutjärnspanna, stor platta och en holländsk ugn med lock för att behärska konsten med enpottmåltider. Koka av stora satser av saker som rostade kycklingbröst och brunt ris i förväg för att göra pre-meal prep minimal.
Plåtstrumpor med söta potatis och broccoli
- 6 kycklingstrumpor
- 3 medelstora sötpotatis
- 1 matsked olivolja
- ½ tesked kosher salt
- ¼ tesked nybakad svartpeppar
- 2 tsk torkade timjan blad
- 2 koppar broccolifloretter
Förvärm ugnen till 450-F. Rikta en plåtkorg med aluminiumfolie och en bit pergamentpapper. Placera trummor på ena sidan av plåten och den söta potatisen på den andra. Smaka på allt med olivolja, salt, peppar och kryddblandning. Placera i ugnen och koka i 25 minuter. Öppna ugnen och lägg broccoli på toppen av sötpotatisen. koka i ytterligare 10 minuter. Låt svalna i 10 minuter före servering.
4 - älska frysen
Förvaring av mat i frysen tillåter måltider vid ett ögonblick. För bästa resultat, se till att din frys är på rätt temperatur (0 grader F) och använd speciellt angivna fryspåsar och behållare för att skydda mat. Några av de bästa föremålen att frysa inkluderar skivad bröd, grytor med bakad ziti eller kycklingparmesan, baby matpuréer, kokta pannkakor, såser, grytor och chili.
Favorit 2-Bean Chili
- 1 msk canolaolja
- 1 kilo markerat kalkonbröst eller extra magert köttfärs
- 1 msk chilipulver
- ½ tesked selleri salt
- 1 tesked kummin
- ½ medium rödlök, tärningar
- 1 röd paprika, tärningar
- 1 jalapeno peppar, finhackad
- ½ kopp hackad selleri
- 1 vitlöksklyfta, malet
- ½ tesked kosher salt
- 1 kopp kycklingbuljong eller vatten
- 1 (28 oz) kan krossa tomater
- 1 (15 oz) kan tärnad tomater
- 1 (15 oz) kan svarta bönor, sköljas och dräneras
- 1 (15 oz) kan röda njurebönor, sköljas och dräneras
- 1 kopp frysta majskärnor
Värm olja i stor kruka eller nederländsk ugn över medium värme. Tillsätt kött och koka tills det är brunat. Tillsätt chili peppar, selleri salt och kummin. Tillsätt sedan lök, paprika, selleri och vitlök. krydda med salt och sauté i 5 minuter. Rör i buljong, krossade tomater och tärnad tomater och koka, sedan minska värmen till en simmer. Rör i bönor och majs, och koka upptäckt i minuter, omblandning ibland.
5 - Förvara en vällagd skafferi
Det är mycket lättare att laga friska måltider om du har rätt ingredienser till hands. Håll ditt skafferi fyllt med häftklamrar som pasta, konserverade tomater, honung, råtta havre, konserverad tonfisk och konserverad bönor. Håll dessa livsmedel till ditt förfogande och en hälsosam måltid är bara några minuter bort.
Tonfisksallad
1 (5 oz) kan tjock lätt tonfisk i vatten, dränerad
1 (5 oz) kan fast vit albacore tonfisk i vatten, dräneras
½ kopp hackad selleri
1 litet äpple, tärningar
Juice av ½ en citron
¼ kopp majonnäs
¼ tesked kosher salt
3 koppar kokta helkornspasta, kyld
I en stor skål kombinerar tonfisk, selleri, äpple, citronsaft och mayo; krydda med salt och blanda väl för att kombinera. Kasta beredd tonfisk med kokt pasta.