Slow Cook din väg till en fitter kropp
Har du övervägt att använda en crock-potten för att börja äta renare och som en del av ditt träningsprogram? De är också kända som långkokare och har återupptatt som den nuvarande trenden för hälsosam näringsansvar. Många aktiva individer och idrottare använder crock-krukor för att upprätthålla en lämplig livsstil.
Crock-krukor var ursprungligen utformade för att spara tid och ha en varm måltid redo att äta efter att ha arbetat långa timmar. Att spara tid är fortfarande en av de många fördelarna med att använda en crock-pot, men andra hälsofördelar är:
- Konsumera hela livsmedel som är näringsrika.
- Eliminerar frestelsen att beställa snabbmat.
- Äta hemma är hälsosammare än restaurangmatsal.
- Du kontrollerar vad du äter.
- Håller dig på rätt spår med en hälsosam kost.
- Enkel, enstegsberedning.
Den bästa Crock-potten
Den bästa crock-potten kommer att vara en du känner dig bekväm med att använda. De kommer i olika former och storlekar för att passa dina personliga behov. Långa köksredskap gör det enkelt att förbereda mat och förenkla redovisningen för en upptagen vecka där det kan vara svårt att laga mat dagligen.
Att välja en stor crock-pot med en timer är det bästa sättet att laga flera måltider i en kruka medan du sover eller gör andra saker. Det tar verkligen stressen från hälsosam matlagning, ett gemensamt klagomål hos många som försöker få sig i form och kämpar med näring. De flesta långsamma kokarinställningarna följer dessa riktlinjer:
- Låg inställning - maten är klar om 6 till 10 timmar.
- Hög inställning - maten är klar om 4 till 6 timmar.
- Variabel inställning - matkockar på högt i några timmar och nedväxlingar till låg inställning.
Eftersom crock-krukor kommer i varierande storlekar från 1 till 7 kvartar väljer många individer att köpa mer än en. Detta är till hjälp när du förbereder hälsosamma livsmedel som stålskär havre och kycklingbröst på måltidsprep dag .
Matlagningstips
Crock-krukor kan användas året runt för att hålla dig på rätt spår med hälsosam kost. Enstegsberedning gör att du kan lägga allt mager kött, grönsaker och kryddor i din långkokare innan sängen eller jobbet har måltider redo på morgonen eller när du kommer hem.
Aktiva vuxna och idrottare är kända för att sakta koka måltid prep varje vecka. Om du väljer en dag i helgen eller en annan dag är det gott om tid att laga mat och dela ut dina måltider. Det rekommenderas att köpa flera tätningsfasta behållare som är lätta att transportera i en kylare till en del av dina crockpot-skapelser. Din långsamma kockrester kommer att bli ett kylskåp fullt av grepp och gå måltider för veckan. Detta kommer att hålla dig på rätt spår med att äta hälsosamt och nå dina fitnessmål.
Följande crock-pot recept hjälper dig att komma igång:
Crock-Pot Chicken Breasts
Lean kött är en bra proteinkälla och långsam kock till anbud perfektion i crock-potten. Hur mycket kyckling, mager rött nötkött eller fläsk blir långsamt kokat beror på om du lagar mat för en person eller en familj. Idrottare och kroppsbyggare del och använd rester för en mängd kyckling måltider under hela veckan. De populäraste måltiderna inkluderar kyckling i kombination med brunt ris eller ½ sötpotatis och sidan av grön grönsak.
Allt magert kött kan kokas i crock-potten under samma tid. Följande crock-pot kyckling recept är en av de mest populära långkokta måltiderna för idrottare:
- Lägg till 6 till 12 hela benfria och skinnfria kycklingbröst till crock-potten.
- Haka upp gröna grönsaker som du gillar och kasta dem i (frusen är OK).
- Lägg till en liten mängd kyckling, grönsaker eller köttbuljong (salsa fungerar också).
- Stänk dina favoritväxter över hela maten (kryddig kommer att öka metabolism).
- Vrid crock-potten på låg och laga mat i 7 till 8 timmar (timern växlar till varma när den valda koktiden är klar).
De flesta idrottare föredrar att laga magert kött som kyckling och fisk, men kommer ibland att njuta av smidigare skär av rött kött. Om du försöker äta renare kommer följande nedbrytning av kött och fjäderfä näringsämnen vara till hjälp:
- Kycklingbröst (benfritt / skinless) - 3oz. servering, 102 kalorier, 2g fett, 19g protein
- Turkiet bröst (benfritt / skinless) - 3oz. servering, 125 kalorier, 2 g fett, 26 g protein
- Beef pot roast - 5oz. servering, 290 kalorier, 20 g fett, 25 g protein
- Tri-tip rost - 3oz. servering, 158 kalorier, 7 g fett, 23 g protein
- Fläskbröd - 4oz. servering, 150 kalorier, 6g fett, 23g protein
Långkokt brun ris (aldrig torr)
Brunt ris är ett komplext kolhydrat och utmärkt källa till fiber och väsentliga näringsämnen. Det är lätt att förbereda och tillsätta grönsaker så att riset aldrig blir torrt. Med en rund 4-korts långkokare inställd på hög kommer följande risrecept att vara klart om cirka 3 till 5 timmar:
- Mät 2 koppar organiskt brunt ris och lägg till crock-potten.
- Tillsätt 5 koppar vatten.
- Lägg till en 14.5oz kan ekologiska färdiga tärningar tomater (tappa inte).
- Lägg till 4 revben hackade organiskt selleri.
- Hacka och tillsätt hälften av en stor lök.
- Spice upp det genom att spruta varm chili sås över toppen före omrörning.
- Lägg till dina favorit örter (2 msk. Ingen salt örtblandning, ½ till 1 tsk. Kummin, ½ tsk paprika)
- Rör och koka högt i 2 timmar. Rör om igen och kolla för att se hur riset gör. Det kommer att göras när vätska absorberas men utan ris är mjukt. (ca 3-5 timmar)
Njut av het från crock-potten och dela resterande som en del av din greppa och gå varje vecka.
Stålskärda havre
Stålskärda havre är fantastiska när de lagas i crock-potten. De är en utmärkt fiberkälla och betraktas också som en hjärt-hälsosam antioxidant superfood. Ladda din crock-potten innan du lägger dig och vaknar till en näringsrik-tät frukost måltid . Följande recept är ett bra sätt att bränna din kropp för dagen och starta din ämnesomsättning:
- Lägg 1 till 2 koppar stekt havre till crock potten (1 kopp havre kräver 3 koppar vatten).
- Tillsätt i vatten enligt stålskuren havre mätning.
- Tillägg i alternativ inkluderar - hackad valnötter, matsked grovmjöl, 1 tsk kanel, 3 kanelstänger eller hackad äpple tillsammans med huden (välj dina favorit tillägg).
- Ställ timern till låg och laga mat i 6 till 7 timmar.
Dela upp rester i delar för resten av veckan.
Ett ord från
Långsam matlagning är ett roligt, enkelt och bra sätt att hjälpa dig att anta att du äter hälsosammare, en viktig del av att uppnå dina fitnessmål. Det är verkligen en trend som aldrig har gått ur stil och idrottare har använt för att behålla sin träning. Du kan njuta av samma hälsofördelar från näringsrika livsmedel genom att genomföra denna matlagningsmetod och vara på väg till en fitter du.
> Källor:
Reicks M et al. Påverkan av matlagning och hemberedning för matberedning bland vuxna: Resultat och konsekvenser för framtida program. Journal of Nutrition Utbildning och beteende . 2014
> Smith LP et al. Tendenser i amerikansk livsmedelsberedning och konsumtion: analys av nationella näringsundersökningar och tidsanvändningsstudier från 1965-1966 till 2007-2008. Nutrition Journal . 2013
> Wolfson, J., & Bleich, S. Är matlagning hemma förknippad med bättre kostkvalitet eller viktminskning avsikt? Folkhälsa näring . 2015