Fördelarna överflödar om det är friskt eller konserverat
Även om du inte äter mycket fisk, är tonfisk en utmärkt och överkomlig källa till omega-3-fettsyror som du inte bör ignorera. Detta är en typ av fleromättat fett som egentligen bara kan hittas i fisk, nötter och frö.
Omega-3-fettsyror är särskilt rikliga i kallvattenfisk, såsom tonfisk, makrill, sardiner och sill.
Fördelar med konserverad tonfisk
Näringsvärdet av konserverad tonfisk talar för sig själv.
När det packas i vatten innehåller en 6,5 uns burk tonfisk:
- 144 kalorier
- Två gram fett
- Inget mättat fett
- Inga kolhydrater
- Inget socker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 procent av det rekommenderade dagliga värdet)
- 15 procent av det rekommenderade dagliga värdet av järn
För dem med lågt saltdiet finns det även versioner som erbjuder 25 procent mindre natrium.
Jämförande färsk och konserverad tonfisk
Medan de flesta kommer att anta att färska är i sig bättre än konserverad, är det inte alltid fallet när det gäller fet fisk.
Här är hur en medium0size del färsk tonfisk stackar upp mot samma mängd konserverad tonfisk:
- En del av färsk tonfisk tillagad utan olja ger 195 kalorier, 42 gram protein, ett gram kolhydrat, två gram fett och 525 milligram natrium.
- En del av färsk tonfisk tillagad med olja ger 236 kalorier, 42 gram protein, ett gram kolhydrat, 7 gram fett och 525 milligram natrium.
- En tre uns servering av konserverad tonfisk i vatten ger 73 kalorier, 17 gram protein, 0 gram kolhydrat, ett gram fett och 210 milligram natrium.
- En tre uns servering konserverad tonfisk i olja ger 169 kalorier, 25 gram protein, noll gram kolhydrat, 7 gram fett, ett gram mättat fett och 354 milligram natrium.
Hälsofördelar med tonfisk
Omega-3-fettsyror som finns i tonfisk är kända för att främja god hjärthälsa. Enligt American Heart Association (AHA) kan dessa väsentliga fetter hjälpa till att minska triglycerider i blodet, sänka risken för arytmi (oregelbundna hjärtslag) och sänka uppbyggnaden av plack i artärerna. På grund av detta rekommenderar AHA att du konsumerar minst två portioner fisk per vecka.
Med det sagt kan mängden omega-3-fettsyror i en tre ounce servering variera väsentligt beroende på vilken typ av fisk som konsumeras. Bland tonfiskvarianterna, både färska och konserverade:
- Färska blåfenad tonfisk erbjuder 1000 till 1500 milligram.
- Konserverad vit albacore tonfisk erbjuder 500 till 1000 milligram.
- Konserverad lätt tonfisk erbjuder 200 till 500 milligram.
- Frisk skipjack tonfisk erbjuder 200 till 500 milligram.
- Färsk gulfinnad tonfisk erbjuder 200 milligram eller mindre.
Förberedelser för hälsosam tonfisksallad
Ett av de mest populära sätten att förbereda konserverad tonfisk är att göra en tonfisk sallad . Medan de läckra ingredienserna i de flesta recepten undergräver många av fiskens näringsmässiga fördelar.
Ett exempel på en servering av tonfisksallad med majonnäs innehåller 404 kalorier, 22 gram protein, sex gram kolhydrat, fem gram socker, 33 gram fett, tre gram mättat fett och 892 milligram natrium.
Om du lägger tonfisk sallad mellan två skivor bröd, skulle du lägga till ytterligare 150 kalorier, 26 gram kolhydrat och 230 milligram natrium.
Det betyder inte att du måste undvika tonfisk sallad helt och hållet. Det faktum att du konsumerar 29 mg omega-3 EPA (fettsyran som hämmar cellulär inflammation) och 212 milligram omega-3 DHA (som främjar ögon och hjärnhälsa) utgör nästan de tillsatta ingredienserna.
För att sänka fettinnehållet i din tonfisksallad, ersätt antingen majonnäs med magad mayo eller alternativt blanda 30 procent majonnäs med 70 procent vanlig yoghurt för en ny, svagt sur smak.
Andra hälsosamma sätt att förbereda tonfisk
Det finns otaliga sätt att integrera tonfisk i en hjärt-hälsosam kost. Du kan kombinera den med tomater, salladgrönsaker, kokta gröna bönor och kokt skivad potatis till en klassisk sallad Niçoise. Du kan röra en burk i en kruka med corn chowder för en utsökt tonfisk bisque. Du kan till och med göra en läcker kall pasta sallad med tomater, selleri, konserverad njurebönor och svarta oliver.
Om du känner dig speciellt kreativ, här är några roliga och hälsosamma recept du kan prova hemma:
- Curried Tuna Salad Avocado Båtar
- Tonfisksallad Collard Green Wrap
- Italiensk tonfisk och bönor
- Bärbara tonfickor
> Källa:
> American Heart Association. "Fisk och Omega-3 fettsyror." Washington, DC; uppdaterad 16 oktober 2016.