Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 195
Fett - 4g
Carbs - 25g
Protein - 15g
Total tid 15 min
Prep 15 min , kock 0 min
Serveringar 4 (3/4 kopp vardera)
Detta recept går tungt på de färska växtbaserade ingredienserna och använder animaliskt protein från tonfisk som en accent. Tonfisk är en lågkalori, högproteinfisk som innehåller hjärtat omega-3-fettsyror . Håll konserverad tonfisk i ditt skafferi för en snabb lunch eller ett mellanmål på ett ögonblick.
Eftersom fisk har så många näringsmässiga fördelar, rekommenderas att man konsumerar fett fisk två gånger i veckan . Grönsaker måste dock konsumeras varje dag för att skörda sina näringsrika fördelar. Detta recept får en veggie boost med fiberrika vita bönor, crunchy selleri och doftande hackad skalot och färsk persilja. Håller saker fräscha med en citron och olivolja dressing.
Ingredienser
- 1, 15 uns kan vita bönor, dräneras och sköljas
- 1, 5 uns kan vattenförpackad bit ljus tonfisk, dränerad och flakad
- 2 medelstora revben selleri, finhackad
- 1 liten skalot, tunt skivad
- 1/4 kopp hackad platta italiensk persilja
- 3 msk citronsaft
- 1 matsked olivolja
- salt och peppar efter smak
- Romaine sallad, crackers eller rostat bröd, för servering
Förberedelse
- Kombinera bönor, tonfisk, selleri, sjalot, persilja, citronsaft och olivolja i en medium skål.
- Smaka med salt och peppar.
- Servera med stora romantinsalatblad, kakor eller rostat bröd.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Vill du göra denna vegetarian? Bara nix tonfisken. Du kan mosa upp bönorna med en gaffelns baksida för en mer "fläckig" konsistens.
För några vegetariska variationer, prova hackad grön eller röd paprika istället för eller i tillägg till selleri eller rör i några finhackade morötter eller rädisor.
Blanda örterna och prova basilika istället för persilja. Alla dessa vegetabiliska och örtvariationer är jämförbara näringsrika.
Kan inte knacka den krämiga tonfisksalladen? Försök använda vanlig grekisk yoghurt, eller till och med en krämig hummus istället för majonnäs för en nyare smak.
Matlagning och serveringstips
Lär känna din tonfisk. Albacore tonfisk har mer omega-3 fett per uns, men eftersom det kommer från en större tonfisk, har den också mer kvicksilver . Chunk ljus tonfisk kommer från en mindre fiskart och har mindre kvicksilver och omega-3 fett. Både vattenförpackad och oljepackad tonfisk kan vara en del av en hälsosam kost. Vattenförpackad tonfisk innehåller färre kalorier och totalt fett, och det kan vara något billigare än oljebaserad tonfisk.