Stärka axlarna och bröstet
Den främre höjden med hantlar är en isoleringsövning för axelböjning. Det används ofta för funktionell träning, för att bygga dina axlar för att lyfta föremål i det dagliga livet. Men det är också gjort för att förbättra axelns utseende och bygga muskler.
Den främre höjningen av träningsövningen börjar med hantlar på låren. Antingen en eller två hantlar lyfts framför kroppen. Du kan göra denna övning en arm åt gången, växlande armar, eller med båda armarna samtidigt. Övningen riktar fram och mellan del av axelmusklerna (deltoiderna) samt de övre bröstmusklerna (pectorals).
Om du behöver mer vägledning om tyngdträning hänvisar du till nybörjarhandboken .
1 - Övningsbeskrivning
- I bilden motsatt utförs singelarmhöjningen. Startpositionen kan vara med vikter av sidorna eller framför kroppen som vilar parallellt på låren.
- Hanteln gripes med ett handtag (pronated) grepp.
- Om du placerar armarna och vikterna vid sidorna är det en del av underarmarnas rotation under hissen, vilket ger extra arbete för underarmsmusklerna.
- Stå med fötterna något ifrån varandra, bakåt rakt och bukhålan.
- Lyft armen eller armarna från sidan till maximal ögonhöjd och håll huvudet stadigt och tillbaka rakt.
- Inandning i förberedelse för hissen och andas ut när du sänker vikten.
2 - Pekar på Anm
- Variationer kan innefatta:
- Enkeltarm framhöjning
- Två arm framhöjningar på samma gång
- Två armfötter lyfter växelarmar
- Håller två dumbells i ena handen
- Använda en skivstång med båda armarna
- Ligga ner på en bänk och använda ett hammar grepp med hantlarna upprätt
- Använda en kettlebell - Variera bredden på ditt grepp på hantlarna eller skivstången för att utmana dina axelmuskler på olika sätt.
- Böjning av armbågarna något kan göra träningen lite lättare på axlarna, men få inte armarna för långt till sidan eller det blir mer som en sidhöjning (lateral höjning) som koncentrerar arbetet mer på bakre axeln muskler och trapezius i nacken snarare än de främre deltoiderna och övre bröstet.
- Försök att inte tvinga vikterna uppåt genom att böja bakåt. Om du gör det behöver du förmodligen prova lättare vikter eller åtminstone koncentrera dig på bra form med rak rygg.
3 - Muskler som arbetas av Front Raise
Huvudmålet muskeln för främre höjningen är den främre deltoiden, axelmuskeln som förbinder kragebenet till humerusbenet i överarmen. Denna axelmuskler sticker ut när du bär en ärmlös tank eller spaghettibandstopp. Både män och kvinnor gillar att ha starka och tonade axelmuskler. Den främre deltoiden är ofta inriktad på att förstärka efter en rotator manschettskada då den stabiliserar axeln.
Synergistiska muskler på framkanten av bröstet och övre rygg som kan gå med under den främre höjningsövningen är pectoralis majoren, lateral deltoiden, mitten och nedre trapezius och serratus främre.
Stabilisatormusklerna för denna övning är den övre trapeziusen, levatorscapulae och handleden extensorerna. Du kommer också att använda din abs för att hålla din kropp stabil under höjningen.