Avancerad Kombinations Total Kroppsövning

1 - Squat med en tryckluft

Squat med en overhead-press erbjuder den perfekta sammansatta övningen - Ett drag som arbetar med gluten , höfterna och låren samt axlarna . Dessa övningar fungerar bara tillsammans, strömmar naturligt från en till en och om du använder tillräckligt tung vikt kan det till och med lägga till ett element av kardio till ditt träningspass.

1. Börja med fötterna höftbredd, håll vikterna strax över axlarna.
2. Sänka in i en knäböj, skicka höfterna tillbaka medan du håller torso upprätt och magen är förlovad.
3. Tryck in i klackarna för att stå upp.
4. När du står trycker du på vikterna över huvudet med fokus på axlarna.
5. Sänk vikterna och upprepa en squat med en presspresse för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

2 - One Legged Deadlift med benförlängning och overhead press

Om du vill arbeta nästan alla muskler i kroppen, samtidigt som du utmanar din balans och stabilitet , är det här den perfekta träningen. Du kombinerar i grunden tre övningar i en - En en-legged dödlift, följt av en benförlängning och en overheadpress. Detta är en avancerad övning, så ta din tid med rörelsen och börja med lätta vikter för att få ner din form.

1. Håll vikter i båda händerna och börja med att flytta vikten till din vänstra fot.
2. Lyft det högra benet rakt upp bakom dig när du spetsen från höfterna (bakåt rakt), sänka tills din torso och ben är parallella med golvet, vikter nära benet.
3. Kom tillbaka för att starta och svänga högerbenet framåt och upp till höftnivå, knäböjt.
4. Förläng högerbenet när du trycker på vikterna över huvudet.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.
6. Du kan behöva lägga foten mellan varje steg för att få din balans.
7. För att ändra, håll det tillbaka tån på golvet under deadlifts.

3 - Squat och Curl med roterande tryck

Denna sammansatta övning riktar sig mot höfter, lår och lår samt biceps, axlar och kärnan i en effektiv kroppsövning. Använd en lättare vikt för denna övning för att undvika att använda för mycket momentum och se till att du vrider på fötterna när du roterar upp och till sidan för att hålla knäskadorna fri.

1. Stå med fötterna breda, tårna ut i en vinkel och håll hantlar med handflatorna vända inåt.
2. Squat så lågt som möjligt, hålla knäna i linje med tårna.
3. Pressa upp, vikla vikterna i en hammarekrulle.
4. Squat igen, räta ut armarna.
5. När du pressar upp, rulla vikterna på axlarna och rotera sedan åt höger, svänga på fötterna medan du trycker på vikterna över huvudet.
6. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps, alternerande sidor.

4 - Glidande Burpees på ett steg

Burpees är en utmärkt total kardiokortion, men inte alla kan göra en traditionell burpee. Om du behöver en modifiering, försök använda ett steg och glidskivor eller papperskivor för att eliminera påverkan och göra detta drag lite mer tillgängligt.

1. Stå på glidskivor eller papperskivor framför ett steg.
2. Squat och lägg händerna på steget om axelavstånd från varandra.
3. Skjut fötterna tillbaka i en plankposition tills kroppen ligger i en rak linje.
4. Dra fötterna tillbaka och stå upp.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps
6. Lägg till bergsklättrare för mer intensitet.

5 - Ett ben glidande Burpee på ett steg

Om du har problem med traditionella burpees eller behöver en lägre effektövning som fortfarande utmanar dig, prova den här enbenta versionen av en glidande burpee med ett steg.

1. Ställ med rätt fot på en glidskiva eller pappersplatta framför ett steg eller en plattform.
2. Squat och lägg händerna på steget om axelavstånd från varandra.
3. Skjut den högra foten tillbaka så långt du kan, håll tyngden i hälen på vänster fot.
4. Dra foten in och stå upp.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Burpee Squat är det perfekta äktenskapet med två utmanande övningar som arbetar med varje muskel i kroppen. Burpee engagerar överkroppen, kärnan och hjärtat medan squaten riktar sig mot gluten, vilket gör detta till en bra total kroppsövning. Flytta snabbare och din hjärtfrekvens kommer att sväva, och lägger till ett hjärtelement i denna övning. Njut av bränningen.

1. Squat till golvet, placera händerna på båda sidor av fötterna.
2. Hoppa eller steg (lättare) fötterna tillbaka till en plankposition.
3. Håll kroppen rak och höfterna ner, bromsa magen.
4. Hoppa eller steg fötterna tillbaka, placera dem på vardera sidan av händerna.
5. Stå upp, hålla knäna böjda i ett lågt knäböj, vilket bringar höfterna bakåt och ner medan du tar armarna rakt upp.
6. Håll torso upprätt och magen är förlovad.
7. Upprepa för 1 eller flera uppsättningar i 30-60 sekunder.

7 - Hantelkretsar

Hantelkretsar är den perfekta träningen för att arbeta både kärnan och axlarna. Håll flytten säker genom att använda en lättare vikt och svänga på fötterna när du vrider kroppen för att undvika att knyta knäna.

1. Börja vända framåt, vikter ner.
2. Vänd till höger, sväng på båda fötterna samtidigt som vikterna upp och över huvudet.
3. Vänd tillbaka till mitten, vrid igen på fötterna, vikar rakt över huvudet.
4. Vrid till vänster, sänka vikterna ner för att avsluta cirkeln.
5. Vid slutet av flytten ska du vända framåt med vikterna neråt.
6. Upprepa för 4-8 reps på varje sida.

8 - Låg lungor med rader

När det gäller tidsbesparande övningar slår ingenting dessa Lunge Rows. Eftersom du är i en låg rad, med ryggen nästan parallell med golvet, behåll din rygg rak och abs för att undvika nedre delen av ryggen.

1. Börja i ett lungläge, en fot framåt, en fot tillbaka, vikter i handen.
2. Startpositionen är böjd över, bakåt rakt, vikter mot golvet och knäna böjda i ett lågt lung.
3. Rikta ut knäna när du böjer armbågarna, dra vikten upp mot torso från den positionen.
4. Försök hålla axlarna nere och generera rörelsen från lats - musklerna på vardera sidan av ryggen.
5. Sänk vikterna när du böjer knäna tillbaka till din låga rad.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift med rader

Deadlifts är bra för hamstrings och glutes och denna sida lunging version ger en helt ny nivå av intensitet. Bra form är nyckeln för att hålla ryggen stark och skyddad under träningen, så se till att du är tillbaka är rak och du använder dina gluter för att plocka upp tyngre än din nedre del.

1. Börja i ett brett läge med vikter, tår framåt.
2. Lung till höger, böja höger knä och hålla vänster ben rakt när du byter höfterna över höger fot.
3. Ta samtidigt vikten på golvet på vardera sidan av den högra foten. Håll ryggen rak under hela rörelsen.
4. Skjut in i hälen och kom tillbaka till centrum och lyft vikterna till höfthöjden i en roddrörelse.
5. Gå nu till vänster, flytta vänster höft över vänster fot och placera vikterna på vardera sidan av vänster fot.
6. Upprepa, alternerande sidor för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

10 - Dödlift till overhead-tryck med Lunge

Denna övning fungerar bara om varje del av kroppen du kan tänka på, inklusive hamstrings, glutes, lower back, axlar, och du kommer till och med att få lite cardio när din hjärtfrekvens stiger. Detta är en bra övergripande övning för hela kroppen.

1. Håller vikter framför låren, spetsar från höfterna, håller ryggen platt och sänker sig i en dödlift .
2. När du drar upp igen lyfter du vikterna över huvudet, armarna rakt upp över axlarna.
3. Håll armarna raka, sätt tillbaka i ett omvänd lung med rätt fot och sedan vänster fot.
4. Sänk vikterna och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

11 - Side Squat med Arnold Press

Denna övning är det perfekta tillskottet till tränings träningspass. Inte bara arbetar du i underkroppen och axlarna, du får hjärtfrekvensen och lägger till ett hjärtelement i träningen. Om du gör det med en hoppa squat, kommer du att bränna ännu fler kalorier.

1. Stå med fötterna ihop och håll vikter på bröstkorgsnivån, handflatorna vända inåt.
2. Ta ett brett steg åt höger in i en bred knä, knä i linje med tårna, vikter på bröstkorgsnivå.
3. Steg foten in igen när du trycker på vikterna över huvudet och roterar dem så att de vetter utåt.
4. När du sänker vikterna, gå ut till vänster in i en squat.
5. Fortsätt växelvisa sidor genom att trycka på viktens huvudtid när du står.
6. Du kan lägga till intensitet genom att göra en hoppa squat istället för att bara gå ut och in.