En övning för Abs och Butt
Fågelhunden kan ha varit en dansgodis på en gång, men nu är dess främsta anspråk på berömmelse att det är en något avancerad kroppsviktig golvövning för att förstärka den bakre kärnan i allmänhet, den muskulära regionen som innehåller buken, ryggraden, rumpan, och lår.
Det är inte så svårt att göra efter lite övning för att få balansen rätt.
Det är lätt att göra var som helst, så länge du har en bekväm plats att få på dina händer och knän och tillräckligt med utrymme för att förlänga både en arm och ett ben. Så här är det gjort.
Hur man utför Bird Dog Exercise
- Kneel på golvet med händerna fast placerad om axelbredd isär.
- Häfta buken, och i första hand öva med att lyfta ena handen och det motsatta knäet tar bara av golvet samtidigt som man balanserar å andra sidan och knäet. En halv tum kommer att göra tills du får tanken på det.
- När du är redo att göra hela träningen, peka armen ut rakt framför och förläng det motsatta benet bakåt. Axlarna och höfterna ska vara parallella.
- Håll i 10 sekunder och gå tillbaka till dina händer och knän till markpositionen.
- Börja med, prova 5 repetitioner på andra händer och knän, totalt 10 repetitioner. Lägg till ytterligare uppsättningar med 10 övningar upp till 3 uppsättningar av 10.
- Som en variation kan du göra flera fågelhundar med ena sidan och sedan göra en uppsättning med bara den andra sidan.
- Håll absen förlovad medan du byter sida om du gör växlande fågelhundar. Arbeta för att minimera extra rörelse under viktskiftet.
Muskler arbetade i fågeldräning
Det viktigaste målet för fågelhunden är erector spinae muskeln. Den här långa muskeln förlänger ryggradens längd, från skallen, nacken och revbenen till ryggkotorna och hjärnhinnan.
Det är ansvarigt för att förlänga, böja och rotera ryggraden och nacken.
Men det är inte den enda muskeln det fungerar, eftersom flytten också involverar gluteus maximus muskeln i skinkorna, som fungerar när man höjer benet. När du lyfter armen arbetar du med trapezius muskler och deltoider i överkroppen och axeln.
Samtidigt blir andra muskler involverade i att stabilisera rörelsen. Dessa inkluderar hamstringarna på baksidan av låret, de andra gluteala musklerna, piriformis och obturator externus i höften, bröstkorgens pectoralis och serratusmuskler och övre armens triceps.
Men hur är det med de andra bukmusklerna? De fungerar som antagonister till erector spinae, och så involverar du också rectus abdominis och obliques. Som du ser, involverar fågelmossen många muskler och även om det kallas en isoleringsövning sker mycket från huvud till lår.
Variationer av Bird Dog Exercise
En avancerad version är ensidiga fågelhunden, vilket innebär att armen och benet utvidgas från ena sidan av kroppen. Det är extremt avancerat och få människor kan utföra det.