Att göra repetitionsuppdrag eller dips kan vara en riktig utmaning om du har dålig övre kroppsstyrka eller lite för mycket lägre kroppsvikt. Det är troligt att ditt gym har en maskin för att hjälpa dig med dessa övningar. Detta är ett bra alternativ för nybörjare eller alla som arbetar med att bygga styrka.
Uppdragningen kommer att fungera i ryggen och armarna medan duken kommer att ge dessa triceps en bra träning. Båda övningarna kan göras på samma maskin. Om du är ny på denna typ av träning, är det en bra idé att få lite bakgrundsinformation om träningsövningar innan du ger prov på det.
1 - Assisted pull-up
En pull-up (eller chin-up) är en övning för att arbeta bak- och armmusklerna. Uppdrag kräver att du lyfter upp din kropp med armarna så att hakan är nästan jämn med baren som var tidigare ovanför huvudet.
Den "assisted" pull-up använder en gym maskin som hjälper dig genom att ge motvikt uppåt tryck under hissen. Det ger ett sätt att utveckla styrka före övergång till oassistent drag-up.
- Stå på maskinens nedre steg och ta tag i de vinklade handtagen på toppen.
- Kniel på dynan medan du griper de höga handtagen för att testa dynans tryck.
- Justera uppåtrycket på dynan (mer vikt motsvarar mer hjälp) till den punkt där du kan göra en uppsättning pull-ups , inklusive minst 8 repetitioner.
- När du blir starkare över tiden minskar du gradvis det stöd du ställer på knätan tills du kan göra en eller flera uppdrag utan hjälp.
Ditt mål kan vara att göra upp till 8 pull-ups i en uppsättning utan hjälp.
2 - Assisted Dip
Dips är en övning för triceps-muskeln på överarmens baksida. Du får även lite axel- och bröstarbete.
Assisted dips använder samma maskin som pull-ups men med olika handpositioner för dip-träningen.
- Stå på bottensteget och ta handtagen halvvägs upp i ramen med ett grepp om hand.
- Kniel på dynan medan du griper handtagen för att testa dynans tryck.
- Justera uppåtrycket (mer vikt motsvarar mer hjälp) på dynan till den punkt där du kan göra en uppsättning av minst 8 till 12 repetitioner.
- När du blir starkare, minska uppåtstödet gradvis tills du kan göra 8 till 12 dips i en uppsättning med minskande stöd.
Ditt mål kan vara att göra 3 uppsättningar av 8 till 12 övningar oassisterade.