Bygg tillbaka och armstyrka
Medan de flesta övningar i vikttränarens verktygsverktyg innebär att lyfta eller flytta externa vikter, använder vissa övningar din egen kroppsvikt för motstånd . Dra upp och haka upp är bra exempel på denna typ.
Pull-ups kräver att du lyfter upp din kropp med armarna så att hakan eller nacken är ungefär jämn med den bar som dina armar använder för att dra upp dig.
Du kan hålla baren överhand (dra upp) eller underhand (haka upp). Vissa tränare kallar båda grepparna "haka ups", med det handtag som kallas en omvänd haka upp.
1 - Startposition
- Ställ dig under den stapel du tänker använda för att dra upp din kropp. Vissa gym har maskiner som gör att du kan ställa in en motvikt som kommer att kompensera lite av din egen kroppsvikt för att göra det enklare att utföra denna övning.
- En standard pull up bar kommer vanligtvis att vara i en höjd som kräver att du hoppa upp och ta tag i baren. Gör det här genom att välja antingen det övertagande greppet eller det underhandiga upp greppet.
- Om du föredrar att använda assistansutrustning , placera händerna på maskinens grepp efter att ha ställt in en lämplig motvikt.
- Du är nu redo att utföra träningen. Generellt börjar träningens övre fas omedelbart efter att ha tagit tag i fältet.
2 - Övningsrörelse
- Fötterna ska vara borta från golvet om du använder den vanliga pull-up-fältet (visas i bilderna); Om du använder tyngdmaskinen ska dina knä vila på dynan.
Observera att när du gör pull ups eller chin ups (inte på viktmaskinen) kan korsning av benen och böja vid knäna ge en mer fördelaktig kroppsvikt balans som ger lite mer kontroll över din kropp när du utför träningen. - Dra upp dig själv tills din haka är ungefär nivå eller precis ovanför linjen i dina händer i baren. Dragklackar har vanligtvis breda eller smala grepppositioner.
- Sänk ner dig till full sträcka och upprepa rörelsen utan att röra golvet.
- Du kan variera tempot eller tiden för en repetition. Att hålla på toppen eller botten, eller att flytta långsamt, ökar arbetet du gör.
- Börja med 3 eller 4 repetitioner, vila och försök sedan göra en annan uppsättning. Bygg på detta eftersom styrkan förbättras.
3 - Pekar på Anm
- Haka upp greppet (eller omvänd grepp) kommer att lägga större tonvikt på biceps-musklerna på överarmens framsida, medan det övre greppet uppmärksammar mellersta ryggmusklerna såväl som armarna.
- Denna övning kan vara svårt på axelskarven och musklerna om de görs utan hjälp, särskilt med ett brett grepp. Om du är osäker eller upplever obehag, håll fast vid det smala till medelstora greppet (se bild).
- Kom ihåg, i denna övning drar du upp hela din kroppsvikt. Det är inte en trivial övning, och det är bäst att utveckla en viss styrka först med den assisterade maskinen innan du gör hårda träningspassar med standardfältet.