Push Ups Bygg överkroppen och kärnstyrkan
Uppskjutningen kan bara vara den perfekta övningen som bygger både överkroppen och kärnstyrkan. Görs ordentligt, det är en sammansatt övning som använder muskler i bröstet, axlarna, triceps, rygg, abs och även benen.
Hur man gör en perfekt push up
- Gå på golvet på alla fyra, placera händerna lite bredare än dina axlar.
- Förböj dina ben så att du är balanserad på dina händer och tår. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller skjuta ryggen. Du kan placera dina fötter för att vara nära varandra eller lite bredare beroende på vad som är mest bekvämt för dig.
- Innan du börjar någon rörelse, samla din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad. Håll en tight kärna genom hela upptryckningen.
- Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
- Andas ut när du börjar samla dina bröstmuskler och tryck tillbaka genom dina händer till startpositionen. Lås inte ut armbågarna; håll dem lite böjda.
Upprepa för så många repetitioner som din träningsrutin kräver.
Hur man gör mer push ups
Du kan använda några enkla strategier för att bygga din styrka och uthållighet för att kunna göra fler push ups. Detta är användbart för dem som måste klara ett träningstest (som Army Physical Fitness Test ). Det tar tid, ansträngning och ett systematiskt tillvägagångssätt, men det går inte att göra fler push-ups.
En strategi som är populär och att många online-fitnessutmaningar är baserade på är One More Push-up a Day-strategin.
Det är när på dag ett du gör en push-up, då på dag två gör du två push-ups, och så vidare.
Push Up Variations
En av de stora sakerna med push-up är att genom att variera träningen kan du ändra stimulans på muskeln. Det här är viktigt eftersom vår kropp kan bli självklar och när det händer får du inte så mycket nytta av en övning.
Nedan finns några variationer i push up (listad från enklaste till svåraste) som kan se till att din kropp håller på att skörda fördelarna med denna övning.
- Höj nedtryckningar
- Om en vanlig uppskjutning är för svår kan du börja med att trycka upp mot en vägg, ett bord eller en stabil stol. Ställ flera meter bort från föremålet du använder och använd samma tryckteknik som ovan för att sänka dig själv tills armbågarna är 90 grader och sedan höja upp igen. Håll dig kärna tight hela tiden.
- Bent Knee Push Ups
Detta är en modifierad version av standardtrycket uppfört på knäna istället för på tårna. Var noga med att hålla knä, höfter och axlar i rak linje. de flesta har en tendens att böja i höfterna som om du böjer, men det här är felaktig teknik. - Stabilitet Ball push ups
Om du är redo att flytta bortom det grundläggande trycket och lägga till ett kärnstabilitetsarbete, försök stabilitetsbollstoppar. Denna variation av push-up ökar svårigheten och effektiviteten hos standard push up. Att lägga till balansbehovet kräver viss övning en bra kärnstyrka, så se till att du kan göra ca 20 grundläggande push-ups innan du försöker dessa. - Tryck upp Lat Row
Uppskjutningen är nästan perfekt allt själv, men lägg till några dumbbells till rörelsen och du har en komplett övre kroppsövning . Denna variation lägger till alternerande dumbbell lat rader till toppen av varje rep. Denna modifiering ökar träningens intensitet, aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
- Medicinsk boll pressar upp
Utför en vanlig push upp med en hand en topp på en medicinboll . Detta fungerar axeln i ett något annorlunda rörelseområde vilket ökar axelstabiliteten. - Alternerande medicinboll tryck upp
Denna variation ger kärnstabilitet samt ett modifierat rörelsesområde under den grundläggande uppskjutningsrörelsen. Rul medicinbollen mellan varje hand efter en reps och lägg till en ny balansutmaning. - Avvisa push ups
Detta är en svårare uppskjutning, utförd med fötterna upptagna på en låda eller bänk. Du kan justera lådans höjd för att öka eller minska motståndet med bara din kroppsvikt.
- Diamond push up
Diamanten pressar upp är klar med händerna nära varandra; med indexfingrarna och tummen på den ena handen röra vid den andra handen och göra en diamantform. Du gör sedan push ups med dina händer som rör ditt bröstcentrum och armbågar nära dina sidor under varje rep. - Clapping Push Up
Detta är en plyometrisk övning där du trycker på dig tillräckligt med kraft så att dina händer kommer från golvet och du klappar i midair. Denna övning är inte för nybörjare. Du kan bli skadad väldigt lätt om du inte har arbetat för dessa i taget.