Singelbenbroövningen är ett bra sätt att isolera och stärka musklerna i gluteus (rumpa) och hamstrings (bakre delen av övre benet). Om du gör denna övning korrekt, kommer du också att upptäcka att den är en mycket kraftfull kärnstärkande teknik.
För att hålla bäckennivån under hela träningen måste du samtala både buk- och ryggmusklerna.
Använd denna övning för en unik vridning på de traditionella kärn- och bukstärkningsövningarna .
Hur man gör övningen
- Lägg på ryggen med händerna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter står under dina knä.
- Stram din mage och ryggmuskler.
- Lyft upp dina höfter för att skapa en rak linje från knä till axlar.
- Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.
- Långsamt höja och förlänga ett ben samtidigt som bäckenet lyfts upp och nivåer. Om dina höfter faller eller faller, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbelt benbrygga tills du blir starkare.
Målet är att hålla en rak linje från axlarna till ditt förlängda ben och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja genom att hålla den här bryggläget i några sekunder och byta sida. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre i fel position.
Om du inte kan hålla den här positionen, börja med den grundläggande broen övningen för att bygga styrka och sedan gå vidare till enbensbroen. I grundbroen håller du båda fötterna på marken samtidigt som du utför samma drag. Det anses vara en grundläggande rehabiliteringsövning för spinal och kärnstabilisering .
Mer ab träning och kärnövningar
Quick Core Workout Routine : Dessa åtta övningar kommer att utmana alla dina kärnmuskler. Det inkluderar planken, sidoplanten, V-Sit-bukytan, cykelkryssningen, push up lat-raden, höftbroen, den enkla benbroen (som ovan) och skeppet med vridning.
Bästa Ab-övningar för idrottsmän : Blanda och matcha tre till fem av dessa 17 övningar och gör dem tre till fem gånger per vecka för att bygga din abs och kärna.
Advanced Ab Workout för Super Core Strength : Om du har arbetat med din kärna och abs och vill ta den till nästa nivå, använd den här träningen. Rutinen inkluderar planken, sidoskivan, V-Sit, sittande vändningar med medicinboll, plank på en träningsboll, ab-håll, drakeflagg och enkelbenbryggan (som beskrivits ovan).
Mer Butt övningar
Bästa Butt-övningar - Enligt Forskning : Många träningspassar säger att de arbetar med gluten, men vilka har faktiskt visat sig vara mest effektiva? Det amerikanska rådet på träning satte dem på prov och uppmätt muskelaktivering. Ta reda på den bästa träningen för var och en av musklerna: gluteus maximus, gluteus medius och hamstrings.
Sex bästa rastövningar för idrottsmän : Den enkla benbroen gör den här listan, tillsammans med gånglungor, viktiga steguppgångar, höftförlängning på träningsbollen, fulla kneb och enkla benklackar.