Är The Whole30 Just Another Fad Diet?

by Darla Leal; Recenserad av Richard N. Fogoros, MD

Ohållbarhet av restriktiv näring

Vi är omgivna av en kostkultur där många av oss är på jakt efter den senaste trenden för snabb viktminskning och förbättrad hälsa. Övervikt och övervikt har blivit ett epidemiskt problem för amerikaner och en viktig orsak till att vi har ett så överväldigande utbud av dietplaner. Whole30 är bara en av de olika dieterna som lovar att "ändra ditt liv".

Problemet är att veta om näringsplanen är hälsosam eller bara en annan kramdiet. En kramdiet gör löften om viktminskning eller andra hälsopåståenden utan tillförlitliga vetenskapliga bevis. Faddieter kännetecknas också av mycket restriktiva eller ovanliga matval, vilket leder till negativa konnotationer kring ordet "diet". Så är hela 30 betraktad som en kramdiet?

Vad är Whole30 Diet?

Whole30-planen grundades 2009 av Melissa och Dallas Hartwig. Grundarna anser det inte vara en "diet", men en kortvarig näringsåterställning med krav på att förändra ditt liv på en 30-dagarsperiod. Planen lovar att sluta ohälsosamma vanor, återställa en hälsosam ämnesomsättning och behandla även vissa medicinska tillstånd. Några av de annonserade kraven är:

Läka matsmältningskanalen
Balansera immunsystemet
Eliminera matbehov
Förbättra medicinska tillstånd
Öka energi och metabolism
Främja viktminskning
Ändra hur vi tänker på mat och matfrihet

Grundarna tror att vissa livsmedelsgrupper har en negativ inverkan på vår hälsa och fitness, vilket orsakar symtom som kroppsvärk, låga energinivåer, hudproblem, matsmältningsfrågor och infertilitet. Även de "friska grejerna" kan spela en roll.

Planen rekommenderar att flera livsmedelsgrupper elimineras för att ge kroppen en paus från vad de anser vara "dåliga livsmedel" i 30 dagar.

Under denna period får deltagarna inte konsumera socker, alkohol, korn, mejeri och böter. Detta är tänkt att vara det sanna testet av vilka livsmedel som är bra eller negativa på din kropp, enligt Hartwigs.

För att planen ska fungera, kan absolut inga slip-ups, fusksmål eller speciellt tillfälle äta ske i 30 dagar. Bara en smak av någon obegränsad mat kan störa läkningsprocessen, säger grundarna. De hävdar att hela30 är "född av vetenskap och erfarenhet".

Är kraven realistiska?

Trots att hela 30 grundare säger att planen inte är en diet, föreslår de styva livsmedelsreglerna något annat. Kom ihåg att kramdieter är mycket restriktiva och gör massor av ostödd viktminskning eller hälsopåståenden. Enligt denna plan kommer du, vid dag 31, att vara fri från ohälsosamma matbehov och uppleva en fullständig återställning av din kropp, vilket inte är en sannolikt varaktig effekt.

Forskning visar att restriktiva dieter inte fungerar för långvarig viktminskning eftersom vi inte kan upprätthålla denna livsstil. Vikt kan förloras i början men återvinns ofta, plus några.

Dieter med styva livsmedelsregler sägs också sätta upp oss för misslyckande så att vi fortsätter att spendera pengar på samma eller annorlunda matta.

Dieten industrin är en multi-billion dollar affärer med dig som sin målgrupp. Misslyckades du? Inget problem, försök bara igen. Founders of the Whole30 uppmuntrar individer att upprepa sitt program om du har släppt eller "bara var tvungen att äta något av gränser vid ett evenemang."

Positiv av programmet

Whole30 är i huvudsak en elimineringsdiet enligt Dr. David Katz, grundande chef för Yale University's Prevention Research Center. När mat tas bort och återintroduceras i kosten en åt gången, kan du identifiera livsmedel som kan utlösa allergier eller känsligheter. Detta är en klinisk, tidskrävad tillvägagångssätt och kan fungera för att identifiera utlösande livsmedel för att minimera symtom men inte för att uppnå total hälsa.

Nutritionexperter är också överens om att avlägsna tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel från vår kost, som Whole30 rekommenderar, är en bra sak. Att minska sockerintaget minskar inflammationen, minskar sjukdomen och förbättrar vår övergripande hälsa.

En annan fördel: du kommer att konsumera hela mat i 30 dagar och kan uppleva kortsiktig viktminskning. Hela matar på kosten inkluderar:

Massor av grönsaker och lite färsk frukt
Måttliga mängder magert proteiner (fisk, nötkött, fjäderfä och fläsk uppmuntras att gräsmatas och organiskt för bästa resultat)
Massor av naturliga fetter (olivolja, avokado, kokosnötolja eller ghee)
Nötter och nötter smör (mandel, cashewnötter, mandelsmör). Ursäkta, jordnötssmör är ute!

Negativ av programmet

Hela 30-planen var inkluderad i den årliga amerikanska nyhetsrapportens bästa dietstudie. Det fanns 38 dietplaner som undersöktes av en panel av nationellt erkända experter i kost, näring, fetma, matpsykologi, diabetes och hjärtsjukdom. Varje diet undersöktes i sju kategorier, inklusive:

Hur lätt diet ska följa
Förmåga att producera kort och långsiktig viktminskning
Näringsrik fullständighet
Kostsäkerhet
Möjligheten att förebygga och hantera diabetes
Möjligheten att förebygga och hantera hjärtsjukdomar

Av de 38 dieter som granskades, rankades hela30 på 38. Nedan följer bara några av panelexperternas åsikter och kommentarer:

Den största oroen var eliminering av viktiga livsmedel, inklusive mejeri, spannmål och baljväxter.
Programmet är extremt restriktivt.
Planen har inte studerats självständigt i peer-reviewed journals.
Experter instämde i att kosten kan behandla eller bota diabetes.
De flesta diabetesexperter rekommenderar en diet som innehåller hela korn, baljväxter och mejeriprodukter, som Whole30 eliminerar.
Dieter som behöver starta efter en fusk måltid eller slip-up är "quack dieter."
Planen är extremt svår att följa.
Det rekommenderade intaget av röda kött och mättade fetter kan enkelt överdrivas.
Planen stöder inte långsiktig viktminskning och är bara en kortvarig diet.
Viktkontroll, hjärtsjukdom och diabetesprevention kräver livslångt arbete. Denna plan erbjuder inte livslånga vanor för att uppnå det.
Planen saknas i näringsvärde, anses osäkert, för restriktivt, och inte baserat på några vetenskapliga bevis.

Expertutlåtanden och feedback

Många läkare och näringsexperter är oense med påståenden från Whole30 Diet. Även om det finns några positiva effekter på planen, uppväger negativen vägarna några fördelar. Vissa experter är inte överens om det allmänna avlägsnandet av viktiga livsmedelsgrupper från kosten, vilket indikerar en potential för negativa hälsoeffekter. Följande näringsexperter har gett värdefull återkoppling på hela Dietplanen.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, är en av domarna för den amerikanska News and World Report årliga "bästa diet" -undersökningen. Han är också Senior Medical Advisor, grundande chef för Yale University Prevention Research Center, grundare och chef för True Health Initiative, och erkänd globalt för sin kompetens inom näring, vikthantering och förebyggande av kronisk sjukdom. Dr Katz har gett följande expertutlåtande:

Denna diet gick inte bra i rankingen övergripande, och det gick inte bra med mig. Problemet är att Whole30 främjar köttkonsumtion, vilket i allmänhet anses vara en dålig idé, medan man avskräcker helt friska matgrupper.

I allmänhet tror jag inte mycket på en diet byggd kring det försökte och misslyckade sättet att skära ut mat och bra grupper och lägga dem tillbaka. Jag tycker om en diet ännu mindre när den skär ner några av de mycket livsmedel som främst bidrar till att gå ner i vikt och hitta hälsa, såsom baljväxter.

Mycket av hela planen är standard dieting salesmanship. Det finns ingen tonvikt här på att förvärva en komplett uppsättning färdigheter för ett hälsosamt liv. På grund av detta är det inte ens möjligt att veta om kosten som härrör från detta kommer att vara hälsosam.

Hela30: s enda potentiella fördel är för kortvarig viktminskning, inte långsiktigt viktunderhåll, allmän hälsa eller livslängd. Om du letar efter en översyn av din kost av någon av dessa skäl finns det 37 andra dieter på listan över amerikanska nyheter att överväga innan du avgör dig på hela 30, inklusive DASH Diet, Mediterranean Diet och MIND Diet, som rankades de tre bästa dieter.

Andrea Giancoli MPH, RD , är en av domarna för den amerikanska News and World Report årliga "bästa diet" -undersökningen. Hon är en expert på näringspolitiken och vegetariska och trolldieter. Andrea är en närings- och hälsokonsulent, konsult och kommunikatör. Hon är också en nationellt erkänd frilans- och näringsförfattare. Andrea är en tidigare nationell mediespråvare för Akademin för näring och dietetik och fortsätter att tillhandahålla näringsexpertise till tv, radio, internet och tryckta medier i hela landet. Andrea har gett följande expertutlåtande:

The Whole30 är en snabb viktminskning marknadsföring snabb viktminskning. Visst kan du gå ner i vikt under 30-dagarsperioden, men det är inte hållbart. Kroppen är inte gjord för att gå ner i vikt så snabbt som denna diet hävdar och upprätthåller den livslångt. Dieten är också mycket restriktiv och saknar näringsvärde. När kosttillskott rekommenderas som en del av en diet, som det är fallet med Whole30, som signalerar för mig, saknar det vissa näringsämnen och är inte riktigt näringsljud.

Dieter som hävdar att återställa vår ämnesomsättning på kort tid är hogwash. Fysiologiskt är detta omöjligt. Calorically restriktiva dieter kan faktiskt sakta ner din ämnesomsättning och främja viktökning. Återställa vår ämnesomsättning är den nya "buzz phrase" för att marknadsföra dessa typer av dietböcker. Så, Whole30 lovar att återställa och öka din ämnesomsättning är verkligen falsk marknadsföring.

Jag skulle inte rekommendera denna dietplan eftersom den är alltför restriktiv och inte hållbar. Dessutom dämpar varje diet som begränsar väsentliga näringsämnen från hela korn, baljväxter och mejeri kroppen av näring.

Rachel Berman, RD, CDN , är innehållsansvarig för en ledare inom näringsämnen med många framträdanden på dagens show, räv och vänner och andra offentliga medier. Hon är författare till två böcker: Öka din ämnesomsättning för dummies och Mediterranean Diet for Dummies. Rachel har gett följande expertutlåtande:

Hela 30-planen hävdar att du kan få mer kontroll över dina matval. Kanske är det lite sant, för du har så få val. Men verkligen, i kraft av att vara så restriktiva, kontrollerar maten helt ditt liv.

Jag förstår enkelt inte överklagandet av en kost som tvingar dig att fullständigt översyna din livsstil och förbjuder dig att göra saker du kan älska, som att äta ute med vänner. Också, lita inte på någon diet som har en tidsram i sitt namn! Det är synonymt med icke-hållbart. Förlorar du vikt? Förmodligen. Men enligt min mening uppmuntrar det också ett ohälsosamt förhållande med mat långt efter att kosten är över. Till exempel kan du känna skam om att äta mat som demoniserats på denna plan, när de i själva verket är livsmedel som kan ingå i en näringsrik kost.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, är en Registrerad Dietitian Nutritionist (RDN) och Certified Diabetes Educator (CDE). Hon arbetar för närvarande med Good Measures, en leverantör av registrerade dietisttjänster, och tidigare arbetat på det världsberömda Joslin Diabetes Center. Amy är en veckovis bidragare till Diabetes Self-Managements blogg och skriver för Diabetes Research and Wellness Foundation. Hon är också en expertpanelist för den årliga amerikanska nyhets- och världsrapportens årliga "bästa diet" -undersökningen. Amy har gett följande expertutlåtande:

Tänk på att prova hela 30-kosten? Du borde tänka två gånger. Denna ätplan är en strikt och restriktiv diet som du följer i 30 dagar för att väsentligen återställa din ämnesomsättning. Det låter tilltalande, men vara beredd på en månadslång dietkamp. Du måste skära ut en tvättlista av livsmedel och livsmedelsgrupper, inklusive socker, alkohol, mejeriprodukter, spannmål, baljväxter (bönor), sojamad och livsmedel som innehåller tillsatser.

Så vad kan du äta? Gott om kött, fjäderfä, skaldjur och ägg. färsk frukt och grönsaker, nötter och frön. Fett är okej, även mättade fetter som ankafett och smör. Det kanske inte låter så illa, men stärka dig själv för att en liten glida - säg en bit godis eller en kopp yoghurt, och du har blåst det. Du måste starta 30-dagars cykeln igen. Om du är en av de lyckliga för att genomföra det, kommer du gradvis att introducera en livsmedelskoncern åt gången, noga med att titta på symptom som uppblåsthet, hudreaktioner eller andra tecken på allergier eller intoleranser.

Den goda nyheten om denna diet är att det bara är 30 dagar-en månad utav ett år. Och det är verkligen inget fel med att skära ut sötsaker, bearbetade matar eller alkohol. De dåliga nyheterna? För en sak är det inte en viktminskning diet, även om du förmodligen kommer att förlora lite vikt. Ännu viktigare: Det finns ingen vetenskaplig grund för denna ätaplan och dess påståenden att eliminering av hela livsmedelsgrupper kan förbättra ämnesomsättningen, ditt immunförsvar och din hälsa är inte motiverade.

Plus, genom att gå i fullkorn, baljväxter, mejeriprodukter och sojamat betyder du att du avstår många av de hälsofördelar som går hand i hand med dessa livsmedel. Slutligen ger Hela 30 Diet inte mycket vägledning om vad du ska göra om du känner dig helt bra när du återintroducerar mat. Om du misstänker en matallergi eller intolerans, arbeta med din läkare och en registrerad dietist för att bestämma det bästa och säkraste sättet för dig.

Forskning på The Whole30

Oberoende forskning eller studier som genomförs på Whole30-diabet är obefintliga och lämnar endast testresultat för att stödja sina påståenden. En undersökning som gavs till 1600 Whole30 medlemmar visade viktminskning bland 96 procent av deltagarna. Men viktminskning är typisk för alla eliminerande dieter som den här.

Problemet med många dieter, särskilt de som begränsar livsmedelsgrupper, kan inte bibehålla viktförlusten. Kroniska studier behandlar detta dilemma och ofta konflikter i deras resultat av restriktiva dieter och viktminskning i allmänhet.

En studie i Journal of Research and Medical Sciences granskade dietrelaterade strategier. De indikerade att det fortfarande är oklart om dieter som rekommenderar låga kolhydrater, speciella livsmedel eller konsumerar måttliga fetter är användbara för att förhindra viktökning.

En studie i Journal of Steroids visade dieters som åt en hög kolhydrat, proteinrik frukost , lunch och daglig dessert förlorade betydligt mer vikt än kolhydratbegränsade deltagare. Individer som följde en kolhydratbegränsad diet återhämtade sin vikt medan den höga carb-gruppen kunde hålla bort den.

En studie i Journal of Cell Metabolism undersökte effekterna av fett- och kolhydratbegränsning på fettförlust. Studie deltagare som konsumerar en låg-carb diet förlorade vikt medan individer som äter låg fetthalt förlorade betydligt mer kroppsfett.

Så medan Whole30 Diet hävdar att den är vetenskapligt sund, finns det verkligen inga bevis för att stödja dess användning.

Rekommenderade dieter

Att förstå skillnaden mellan god näring och kramdieter är ett utmärkt första steg för att gå ner i vikt och bli frisk. Hela 30 Diet har några fördelar, men överlag faller det under kostymparaplyet eftersom eliminering av hälsosamma livsmedelsgrupper är ohållbar, kan beröva din kropp av essentiella näringsämnen och skapar ett ohälsosamt förhållande med mat.

Att äta rätt är en livsstil, inte en diet. När vi konsumerar en mängd olika näringsrika livsmedel , speciellt växtbaserade, hjälper det oss att upprätthålla god hälsa och rätt vikt. Välj följande näringstäta livsmedel som en del av en hälsosam kost:

Grönsaker och mörka bladgrönsaker (kale, spenat, broccoli, schweizisk chard, gröna bönor)
Frukt (äpplen, bär, melon)
Korn (quinoa, brunt ris, havre)
Lean kött (kycklingbröst, fisk, kalkonbröst)
Bönor och baljväxter (alla bönor, linser, ärter)
Nötter och frön (valnötter, mandlar, solrosfrön)
Mejeri (mjölk med nedsatt fetthalt, ost, yoghurt)
Oljor (olivolja, avokadoolja)

Och om du letar efter en strukturerad plan, ger den årliga amerikanska nyhetsrapporten bästa kostundersökningen de tre bästa matvanorna att försöka:

Dash Diet : ansåg det bästa för att anta hälsosam matvanor och lätt att följa. Dieten visas också som hjälp för att hantera diabetes och främjar hjärthälsa.
Medelhavsdiet : anses vara den bästa växtbaserade kosten och lätt att följa. Dieten rankades nummer 2 för hälsosam kost, hantering av diabetes och bästa övergripande kost.
MIND Diet: anses lätt att följa och bra för att anta hälsosam matvanor. Dieten hjälper också till att hantera diabetes och främjar hjärthälsa.

> Källor:

> Daniela Jakubowicz et al., Meal timing och sammansättning påverkar ghrelin nivåer, aptit poäng och viktminskning underhåll hos överviktiga och fetma vuxna, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Viktminskning underhåll: En recension om dietrelaterade strategier, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Kalori för kalori, Kostfettbegränsning resulterar i mer kroppsfettförlust än kolhydratbegränsning hos personer med fetma, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH m.fl., Effekter av lågkolhydrat och lågfettdieter: En slumpmässig prövning, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Ett strukturerat diet och träningsprogram främjar gynnsamma förändringar i viktminskning, kroppssammansättning och viktunderhåll, Journal of the Nutrition and Dietetics Academy , 2011.