Medelhavsdieten baseras på traditionella livsmedel som ätas av människor som lever i Medelhavsområdet, särskilt Grekland. Det är laddat med hälsosam mat och forskningsresultat tyder på att följa denna diet kan hjälpa till att minska några av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Enligt Oldways Preservation & Exchange Trust, introducerades Medelhavsdieten 1993 av Oldways, Harvard School of Public Health och Världshälsoorganisationen.
Dieten innehåller:
- Oliver och olivolja
- Hela korn, mestadels i bröd och flingor i stället för pasta
- Mycket litet rött kött
- Fisk och skaldjur
- Några ost, men mindre mjölk
- Massor av grönsaker och frukt
- Gott om baljväxter och nötter
- Ett litet rött vin
Medelhavsdieten är hög i fiber och antioxidanter från grönsaker, baljväxter och nötter, mycket större än den typiska västerländska kosten och låg i mättat fett. Mycket litet rött kött äts i denna region, och mjölkförbrukningen är också begränsad, förutom lite ost och yoghurt.
Oldways utformade en Mediterranean Diet Food Pyramid för att hjälpa dig att se vilka livsmedel som är bäst.
Pyramidens bas består av livsmedel som fullkornsbröd, flingor, pasta, potatis och ris. Frukt, baljväxter, nötter och grönsaker utgör en stor del av din dagliga kost, tillsammans med mindre mängder ost, yoghurt och olivolja. Fjäderfä, fisk och ägg äts varje vecka, och röda kött äts ungefär en gång per månad.
Oldways föreslår också att du dricker sex glas vatten varje dag, tillsammans med måttlig konsumtion av rött vin för vissa människor. Medelhavspyramiden tillåter även en god behandling varje vecka.
Så här följer Medelhavsdieten
Byt ut det fett du använder nu med olivolja. Du vill nog inte lägga till fler kalorier till dig, så använd olivolja i stället för smör, margarin och andra salladsdressoljor.
Olivolja är bra för matlagning också.
Ät mycket grönsaker. Denna idé kan bara inte stressas nog. Varje hälsosam diet innehåller massor av grönsaker. Många människor i Medelhavet äter en pund grönsaker varje dag. Gröna och färgglada grönsaker är låga i kalorier och höga antioxidanter. Förbered grekiska vegetariska rätter flera gånger varje vecka.
Njut av lite stärkelse. Välj hela korn oftare eftersom de är högre i fiber. Potatis och polenta, som är gjord av majsmjöl, används också vanligtvis som stärkelser i Medelhavet.
Ät fjäderfä och fisk. Fisk innehåller omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta och din hjärna. Dessutom är fisken låg i totalt fett och kalorier. Fjäderfä och ägg är också acceptabla proteinkällor. Baka eller brilla din fisk eller kyckling, fritera inte den. Breaded och friterad mat passar inte alls denna diet.
Begränsa rött köttförbrukning. Rött kött har mycket mättat fett som inte är bra för ditt hjärta, så det finns inte mycket utrymme för biffar och hamburgare i denna diet (endast om en måltid per månad). Istället för en oljig burgare från en burgarefog gör du en markerad kalkonburger på en helkornsbulle istället. Lägg till sallad, en bit av avokado och tomat, och du kommer inte att sakna det röda köttet.
Upptäck baljväxter och nötter. Läckerväxter har mycket fiber, protein och näringsämnen och kan användas i huvudrätten. Välj fava bönor och andra torra bönor. Nötter som mandel, valnötter och cashewnötter gör ett gott och gott mellanmål.
Njut av färsk frukt som efterrätt. Undvik söta bakverk, kakor och kakor. Frukten är lägre i kalorier och hög i fiber och näringsämnen.
Yoghurt och ost är kalciumkällor. Välj lite mager yoghurt och ost varje dag. Du kan göra en yoghurt dressing eller prova en hälsosam sallad med tomater och fetaost. Håll det lätt.
Drick vatten och vin. Medelhavspyramiden innehåller sex glas vatten varje dag och ett glas eller två rött vin.
Vatten är bra för alla, men dricker inte rött vin om du är gravid, minderårig eller om du dricker alkohol sätter dig eller andra i riskzonen.
Att byta från en typisk västerländsk kost till en medelhavsdiet verkar svårt om du inte är van vid olivolja, fisk och några grönsaker och kryddor som ofta är förknippade med denna region. Men det är ganska gott. Här är några tips och idéer för att komma igång:
- Medelhavsdiet, Omega-3 och Barn
Källa:
Rees K, Hartley L, Blommor N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietmönster för primär förebyggande av hjärt-kärlsjukdom. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, nummer 8. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-prevention-of-cardiovasculardisease.