Vad är de olika typerna av kolhydrater och varför det är viktigt med en låg carb-diet
Low carb dieter har funnits i åratal, men där har rollen i hälsan varit tvivelaktigt. Baserat på principen att om du sänker kolhydrater ur din kost och ersätter dem med fett och protein, har dessa dieter kopplats till förbättrad prestanda och glukoskontroll samt ökad risk för hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Så vad är sanningen om låga carb dieter?
Är de bra för dig? Gör kolhydrater dig verkligen fett? Få fakta om låga carb dieter .
Vad är kolhydrater?
Om du är förvirrad om kolhydrater, är du inte ensam. Carbs är en av de sex näringsämnen som används av kroppen för energi och 1 gram är värt 4 kalorier. Karbohydrater är viktiga eftersom de:
- Är den huvudsakliga huvudkällan för bränsle för kroppen
- Används snabbt och enkelt av kroppen för energi
- Kan lagras i musklerna för träning
- Ge massor av vitaminer, mineraler och fibrer
- Hjälp din kropp att fungera ordentligt utan trötthet
Den förvirrande delen är att det finns olika typer av kolhydrater, vissa som kan bidra till viktminskning och vissa som gör det svårare. Kolhydrater är inte inneboende dåliga; Att äta för mycket av allt kan orsaka viktökning. Men att lära sig att välja kolhydrater som erbjuder mer fiber, vitaminer och mineraler kommer att göra viktminskning lättare.
Enkla och komplexa kolhydrater
Enkla carbs som godis, läsk och juice smälter snabbt och kan användas omedelbart för energi.
Men de pekar också blodsockernivåer, vilket oundvikligen leder till en krasch när ditt blodsocker faller. Enkel karbohydrater (som honung) kan vara ett idealiskt val strax före en intensiv kardio träning som sprints, men de är inte ett bra val för snacks eller måltider eftersom de kan lämna dig hungrig och trött.
Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och kommer från saker som fullkornsprodukter, grönsaker och frukter. De släpps långsamt i kroppen, till skillnad från enkla kolhydrater, så du får inte det sockerhösten följt av den smärtsamma sockerkraschen.
Oavsett vilken typ av kolhydrater du äter behandlas alla på samma sätt i din kropp - de är alla uppdelade i socker under matsmältningen. Men komplexa kolhydrater är nästan alltid det bästa valet eftersom de är naturligt låga i fett, hög i fiber och ger massor av vitaminer och mineraler.
Låg Carb Dieter
Varje låg-carb diet är annorlunda och kräver varierande mängder kolhydrater, protein och fett. Men det vanliga temat är detta: att äta högkarbohydrater orsakar en överproduktion av insulin som leder till överspädning, fetma och insulinresistens.
Så här fungerar kolhydrater:
- High-carb matar orsakar en snabb ökning av blodsockret
- Detta blodsocker gör att kroppen producerar insulin som bär näringsämnen till celler
- Våra celler använder detta socker för energi
- Om det finns för mycket socker lagras det som fett
Förespråkare av låg-carb dieter tror att när du äter för många kolhydrater, blir insulin mindre effektivt vid bärande socker till cellerna vilket resulterar i att mer socker lagras som fett och tillståndet kallas insulinresistens.
Man tror att 75 procent av amerikanerna är insulinresistenta, vilket sätter kroppen på typ 2-diabetes och fetma.
Vanligtvis är en låg-carb-diet en som begränsar kolhydratförbrukningen till mindre än 45 procent av de totala dagliga kalorierna. Och vetenskapen har studerat dessa dieter som har kraft under de senaste åren och letat efter sätt att hålla diabetes och fetma i bukt.
Till exempel rapporterade nyligen studier i New England Journal of Medicine att deltagare som framgångsrikt följde lågkarbidplaner i sex månader förlorade mer vikt än de som åt lågt fett. De på Atkins dieten ökade deras nivåer av "bra" HDL-kolesterol.
Obs! Nästan hälften av deltagarna släppte sina program och efter ett år återvände Atkins anhängare till en tredjedel av de pund som de förlorade. Som visar att efter dessa dieter är en svår försök.
Högprotein dieter
Det finns gott om experter som inte är galna över dessa dieter. Det största problemet är att du äter mer fetthaltiga livsmedel - särskilt livsmedel som innehåller mycket mättat fett (som helmjölk, etc.). Detta är ett problem eftersom studier visar att en kost med hög fetthalt ökar risken för:
- Hjärtsjukdom
- Högt kolesterol
- Lever och njurskador
- Några cancerformer
- osteoporos
American Heart Association (AHA) är bekymrad. Efter en genomgång av fem av de mest populära proteinerna med högt protein drog de slutsatsen att dessa dieter kan uppmuntra snabb viktminskning men de långsiktiga konsekvenserna av en fet diet är sämre.
Men andra studier hos diabetiker visar att dessa dieter är överlägsna när det gäller att kontrollera blodsockernivån och minska behovet av insulin. Dessa studier har också visat sig förbättra insulinresistensen.
Frågan är: Går de kortsiktiga fördelarna med högprotein dieter (viktminskning) upp mot de långsiktiga konsekvenserna (risk för hjärtsjukdom)? Det är vad forskare försöker ta reda på, men svaret kan komma i form av personalisering.
Ett ord från
Vad betyder allt detta och vem har rätt? Tyvärr finns det inga definitiva svar från den information vi har tillgång till. Det viktiga är att forskare ställer frågor, sätter ihop nya studier och är fast beslutna att komma till botten av denna fråga. Under tiden, vad ska du göra?
- Lär dig själv. Använd pålitliga, välrenommerade källor som .com Nutrition och American Dietetic Association
- Använd din sunt förnuft. Varje diet som begränsar hela matgrupper eller livsmedel som du vet är bra för dig (som frukter och grönsaker) bör höja en röd flagga
- Välj måttlig. Kolhydrater är inte dåliga. Fett är inte dåligt. Protein är inte dåligt. Men för mycket av någon eller alla dessa kan leda till viktökning.
- Skapa din egen hälsosam kost. Vilka små förändringar kan du göra för att göra din diet friskare? Det är möjligt att äta samma mängd mat och gå ner i vikt, om du skär av ditt fett även lite.
- Du behöver inte ge upp kolhydrater helt. Att bara välja komplexa kolhydrater (frukt och grönsaker) över enkla kolhydrater (soda / godis) kan göra en stor skillnad, särskilt när det gäller hur mycket insulin din kropp producerar.
- Kom ihåg att de flesta dieter skapar ett kaloriunderskott . Detta kommer att leda till viktminskning oavsett vad du äter. Stick med dieter som säkert minskar dina kalorier till en rimlig nivå och som inte lämnar dig svältande.
I slutändan är det ditt val vilken diet du vill följa. Allt kommer ner på kalorier ... för många och du blir vikt, medan en säker reduktion hjälper dig att gå ner i vikt. Period. Det är mycket lättare att minska dina kalorier genom att göra små förändringar i dina nuvarande vanor än att ändra hela din livsstil över natten, vilket många av dessa dieter kräver. Åh, och glöm inte att träna.