Om du har haft någon oväntad viktminskning eller känner att du bara är för tunn kan det vara dags att göra några kostförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du måste öka din kaloriintag varje dag för att sätta några nödvändiga pounds. Det enklaste sättet att öka kalorier är att äta mat som är energi-täta, vilket innebär att de är höga i kalorier.
Vissa livsmedel är bättre för dig än andra. Det är bäst att välja livsmedel som är höga i kalorier, men också näringsrika och bra för dig. Livsmedel som baljväxter, avokado, nötter och frön är bara några exempel på hälsosamma viktminskande livsmedel .
Du kan också öka ditt kaloriintag genom att äta mer skräpmat som godis, tårta, kakor och sötade läskedrycker, men lita inte på dem för mycket eftersom de bara inte är näringsrika. Andra än kalorier tenderar de inte att vara höga i vitaminer, mineraler, fibrer eller antioxidanter.
Så här får du vikt
Använd först Harris-Benedict-formuläret för att bestämma ditt dagliga kaloribehov för din nuvarande vikt och tillsätt ca 500 kalorier per dag. Det hjälper dig att få ett pund eller så per vecka. Gradvisa viktförändringar är bäst.
När du har bestämt hur många kalorier du behöver per dag är det dags att planera din dagliga meny, inklusive måltider och snacks. Då kan du skapa en inköpslista för några dagar eller en vecka.
Det är bra att förbereda dig så att du har hälsosam mat med hög kaloriinnehåll.
Målplanering kan låta svårt, men det är det inte. Ta en titt på mina måltidsplaner för en 2,500 kaloriedags viktminskande diet. Det har en bra balans mellan hälsosamma och högkalibrerade livsmedel, så att du får gott om näringsämnen och fibrer.
Om du känner att du behöver mer kalorier kan du justera denna meny genom att lägga till extra snacks eller äta större portioner.
Exempel 2,500 kalorimeny
Frukost
- En kopp havremjöl med en halv kopp mager mjölk och en halv kopp russin
- En kopp apelsinjuice
- En kopp svart kaffe
Morning Snack
- Ett äpple och 24 mandlar
- Glas med vatten
Lunch
- Smörgås med två stora skivor fullkornsbröd, fyra skivor magert kalkon, två tomatskivor, sallad och senap
- 10 ounce glas mager mjölk
- En bakad sötpotatis med ett smör eller margarinlag
Mellanmål
- En proteinstång
- Glas med vatten
Middag
- Frisk trädgårdssallad med tre matskedar salladsdressing
- Sex ounce laxfilé
- En kopp kokad spenat
- En halv kopp mashed potatis med smör eller margarin
- Ett glas vin (eller mjölk eller 100 procent fruktjuice)
- En helvete middagsrulle
Nighttime Snack
- En halv kopp vanlig yoghurt med en halv kopp skivad jordgubbar
- Glas med vatten
Du kan ta med denna meny upp till 3000 kalorier med följande tillägg:
Frukost
- Tillsätt en skiva helkornsskål med två matskedar jordnötssmör
Morgon eller eftermiddagsmat
- Tillsätt en kopp med mätt mjölk
Nighttime Snack
- Tillsätt sju helvete kex
Nycklar för att få vikt framgångsrikt
Ät minst tre måltider varje dag med större portioner om du har aptiten för det.
Om du inte känner för att äta mycket, kanske du bättre med fem eller sex mindre måltider på ett avstånd avstånd från varandra.
Om du brukar glömma att äta med jämna mellanrum kan du ställa in en påminnelse att äta med hjälp av en väckarklocka eller timern på din dator, surfplatta eller smartphone. Eller lämna anteckningar på ditt skrivbord.
Kolhydrater är din kropps föredragna energiform, och du måste ge din kropp den energi som behövs för att utföra dina dagliga uppgifter, plus några extra kalorier. Öka ditt kolhydratintag med fullkornsbröd och flingor, frukter och grönsaker för att öka kalorierna.
Tveka inte att äta mycket bearbetade skräpmat för att få dina extra kalorier.
Visst, de är energitäta, men de är låga näringsvärda och värre, de kan vara dåliga för din hälsa om de är höga i mättade fetter , transfetter, tillsatt socker eller natrium.
Fett kan vara din vän. Fetter är höga i kalorier, så att äta mer fetthaltiga livsmedel kan hjälpa dig att öka. Välj vist. De bästa viktminskande livsmedel innehåller hälsosamma fetter som fisk, avokado, olivolja, lin, nötter och frön.
Ett ord från
Att lägga till extra kalorier till din dag genom att äta mer hälsosam mat är det bästa sättet att gå ner i vikt. Även om skräpmat är högt i kalorier, har de inte näringsmässiga värden och hälsofördelar med näringsrika hela livsmedel och gör inte de bästa valen för en viktökning. En hälsosam kost är alltid det bästa sättet att tillsätta näringsämnen, bara ändra ditt kalorifält för att hjälpa dig med dina vikthanteringsmål.
> Källa:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans."