En överblick över näring för idrottare
Idrottare pressar ofta sina kroppar till gränsen under träning och tävling. Och för att bränna de fysiska kraven på motion, är rätt sportnäring avgörande. I många fall har elitidrottare unika näringsbehov som skiljer sig från icke-idrottare-de kan behöva äta och dricka rätt mat vid rätt tidpunkt för att säkerställa atletisk framgång.
Medan grunderna för god näring är viktiga för alla måste idrottare i synnerhet hålla följande riktlinjer i åtanke när de planerar sina dagliga dieter.
Ät en balanserad kost varje dag
Att träna konsekvent måste du tillhandahålla en bra tillgång till högkvalitativ energi till dina arbetsmuskler. Det enklaste sättet att göra detta är att äta en balanserad frukost och fortsätta att äta en mängd olika högkvalitativa livsmedel under hela dagen.
Kolhydrat i form av glykogen är bränslet som gör övning möjlig, så tillräckliga kolhydrater bör ätas varje dag om du tänker träna konsekvent.
Protein och fett har också en plats i din kost och bör konsumeras dagligen.
I allmänhet bör varje måltid innehålla en varierad kombination av kolhydrater, proteiner och fetter. Idrottare kan också kräva en diet något högre i B-vitaminer och järn än de inte som aktiva kamrater. Och v egenariska idrottare har ännu mer anledning att uppmärksamma deras kost för att undvika näringsbrist.
En balanserad kost består i allmänhet av gott om frukter och grönsaker (särskilt gröna bladgrönsaker), högkvalitativa proteiner (t.ex. magert kött, fisk, ägg, nötter och frön och baljväxter), lämplig fiber, hela korn och viktiga fetter.
Massor av rent vatten är också dryck av val för idrottare.
Vad att äta flera timmar innan en träning
Maten före träning varierar beroende på din träningsstil. Om du tränar på kvällen, bör lunchen innehålla lätt smältbara livsmedel som är höga i komplexa kolhydrater, som pasta, bröd, frukt och grönsaker. En stor sallad med en liten mängd protein fungerar bra. Välj en liten mängd magert kött, som kyckling eller fisk, och experimentera med det som passar bäst för dig.
Om du tränar första på morgonen, kommer du noga att må bra om du äter en lätt frukost med frukt, rostat bröd eller ett ägg. Återigen är alla olika, så experimentera med vad som är bäst för dig. Oavsett vad du väljer att äta, borde du dricka mycket vatten före och under en morgon träning.
Vad att äta 30 minuter före en träning
Beroende på typ och varaktighet av träning du gör, vill du äta ett litet mellanmål och dricka lite vatten en halvtimme innan du går. Trail mix är bra för aerob träning över 60 eller 90 minuter.
Men om du går hårt i 30 minuter behöver du antagligen bara hälften av en energi eller granola bar, en stor banan, några grahamkakor, fikonstänger eller pretzels.
För en kortare träning kanske du inte vill äta något alls men kan få några kalorier från att dricka ca åtta till 10 gram sportdryck. Du bör också börja dricksvatten för att se till att du har konsumerat ungefär sex till 12 ounce i timmen före träningen.
Vad att äta under träning
Korrekt hydrering under träning varierar beroende på träningsintensitet och varaktighet och till och med vädret. För att förenkla rekommendationerna, är en bra utgångspunkt att dricka åtta till 10 vätska ounces vatten var 15: e minut under träning.
Om du utövar längre än 90 minuter, är en enkel plan att dricka åtta till 10 gram sportdryck (eller annat lättförtätat kolhydrat) var 15 till 30 minuter. Om du tränar i mer än 90 minuter, kommer du sannolikt att behöva fylla i förlorade kolhydrater .
För träning på upp till två timmar är den nuvarande rekommendationen att fylla på kolhydrater på cirka 30 gram per timme.
Eftersom övningstiden ökar över två timmar, rekommenderas att öka kolhydratintaget upp till 60 gram per timme, och om träningen går mer än tre timmar, för att konsumera 90 gram kolhydrater varje timme. Om din träning är mindre än en timme är oddsen du inte behöver konsumera något extra.
Hur man hydrerar efter träning
Efter din träning är den allmänna regeln enkel - drick tillräckligt med vatten för att ersätta vatten som förlorats genom svett. Det bästa sättet att bestämma detta är att väga dig själv före och efter träning. För varje kilo kroppsvikt förlorat måste du konsumera ca tre koppar vätska. Ett annat sätt att bestämma hur mycket vätska som ska konsumeras är att kontrollera färgen på din urin. Mörk koncentrerad urin kan indikera uttorkning . Din urin bör vara relativt klar i färg.
Vad att äta efter träning
Din måltid efter träning ska konsumeras inom två timmar efter en lång eller intensiv träning för att fylla på glykogenbutiker. Forskning visar att få 100 till 200 gram kolhydrater inom två timmar efter uthållighet övning hjälper dig att fylla adekvat glykogen butiker.
Men att lägga till en kombination av kolhydrater och protein verkar vara ett ännu bättre alternativ. Studier har funnit att ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrat och protein verkar vara den perfekta kombinationen av näring. Och även om fasta livsmedel kan fungera lika bra som en sportdryck, kan en dryck vara lättare att smälta och därmed göra det lättare att få rätt förhållande och möta två timmarsfönstret.
Speciella krav
Förutom att äta en balanserad kost full av en mängd hälsosamma livsmedel, kommer vissa idrottare att ha särskilda näringsbehov. Vegetariska atleter kan ha svårare att få tillräckligt med protein och järn i sina dieter. Uthållighetsutövare kan behöva mer vätskor, natrium och lätt smältbara kolhydrater. Kraftutövare kanske behöver lite mer protein. Och idrottare som tränar och tävlar i vintersport kan tycka att att äta och dricka för kallt väder övning hjälper till att reglera deras kärntemperatur samtidigt som de behåller den energi de behöver för utökad träning i frysande förhållanden.
Dessa tips kommer att vara till hjälp för de flesta idrottare. Men vad varje enskild idrottare behöver äta för att driva sin verksamhet är högt beroende av deras unika behov, livsstil, sport och personliga preferenser. Det är en bra idé för någon idrottare som söker en prestanda kant genom näring att konsultera en certifierad nutritionist eller dietist som arbetar med idrottsmän för specifika råd och måltidsplan rekommendationer. En skicklig nutritionist granskar dina nuvarande matvanor och hjälper skräddarsy din näringsplan för att hjälpa dig att uppfylla dina sportmål.
> Källa
> Nutrition och Athletic Performance. Medicin och vetenskap i idrott och motion: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]