Dairy Nutrition Facts
Mejeriprodukter inkluderar mjölk och mjölkprodukter. De flesta är utmärkta källor till kalcium och protein. I själva verket, eftersom mjölk är så högt i kalcium får man sin egen matgrupp på USDA SelectMyPlate-webbplatsen.
Vad räknas som en mejeriprodukt?
Mjölk, grädde, hård och mjukost klassificeras alla som mejeri. Smör kommer från mjölk, men eftersom det är allt fett utan kalcium, räknas det inte tekniskt som en mejeriprodukt.
I USA är den stora majoriteten av mejeriprodukter gjorda av kojölk. Men du kan också hitta getmjölk och ost samt ost gjord av fårmjölk.
Mjölkprodukter gjorda av mjölk inkluderar yoghurt, pudding, glass, fryst yoghurt och smaksatta mjölkdrycker. De är alla bra kalciumkällor, men de kan också vara höga i fett och socker, så det är viktigt att räkna kalorierna och hålla delstorlekarna i kontroll.
Finns det alternativ till mejeriprodukter?
Vissa människor är allergiska mot mjölk eller kan inte smälta laktos (mjölksocker) ordentligt så att de inte kan konsumera mejeriprodukter. Dessutom konsumerar människor som följer vegan dieter inga mejeriprodukter eftersom de kommer från kor.
Alternativ till traditionella mejeriprodukter inkluderar sojamjölk och sojaost. Du kan också konsumera nötmjölk, som mandel- och cashewnjölk eller rismjölk. Mjölkalternativ har inte nödvändigtvis samma näringsprofil som mjölk och andra mejeriprodukter , men de är ofta starka med kalcium och D-vitamin.
Näringsämnen som finns i mejeriprodukter
Självklart är mjölkprodukter höga i kalcium.
Det är det som gör dem kända. Men de är också höga i protein och kalium, plus mjölk är vanligtvis förstärkt med D-vitamin och ibland vitamin A.
Mjölkprodukter kan vara höga i fett, inklusive mättade fetter, men du kan ofta välja färska och fetma versioner av dina favoritmjölksprodukter. Och självklart kan mejeriprodukter som glass, smaksatt mjölk och smaksatt yoghurt vara hög i tillsatt socker.
Om du inte konsumerar mejeriprodukter kan du fortfarande få mycket kalcium från andra källor som mörka gröna grönsaker som kale, bok choy och broccoli, konserverad fisk (med ben), sojabönor eller tidigare nämnda mejeriprodukter. Du kan behöva extra vitamin D eftersom ingen av dessa livsmedel är bra källor till vitamin D. Faktum är att mycket få livsmedel innehåller vitamin D, men du pratar med din vårdpersonal om att ta ytterligare tillskott om du inte får tillräckligt med exponering för solljus varje dag.
Om du letar efter mer protein hittar du gott om kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter och frön.
Och andra kaliumkällor inkluderar alla frukter och grönsaker .
Hälsofördelar med mejeriprodukter
Kalcium är viktigt för att bygga och bibehålla ben och intag av mejeriprodukter är förknippade med benhälsa och kan bidra till att minska risken för osteoporos, vilket är en försvagning av benvävnad. Kalcium är också nödvändigt för hälsosam muskel- och nervfunktion och blodproppar.
Du får se att de flesta mejeriprodukter och många mejeriprodukter är förstärkta med D-vitamin. Det beror på att din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium på rätt sätt. Och samtidigt som du inte behöver konsumera D-vitamin samtidigt som kalciumrika livsmedel, verkar det bara som en bra match.
Människor som konsumerar mer mjölk och andra mejeriprodukter tenderar också att ha minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck. En diet hög i mjölk och mejeriprodukter är också förknippad med att ha en hälsosammare vikt, särskilt hos barn.
Rekommenderade serveringar av mejeriprodukter per dag
Den dagliga rekommendationen för mejeriprodukter baseras på ålder och kalciumbehov.
Barn från åldern två till tre år behöver två koppar mjölk per dag medan barn från fyra till åtta år behöver cirka två och en halv kopp mjölk om dagen. Alla över åtta år borde konsumera minst tre koppar mjölk varje dag.
Inte alla mejeriprodukter är lika, naturligtvis. Det finns en stor skillnad i näringsvärde i en kopp mjölk jämfört med en kopp ost eller glass så USDA översätter mjölkproduktens betjäningsstorlekar till "koppekvivalenter". Varje kopp motsvarar din dagliga rekommendation om mjölkprodukt, men notera att kalorierna kan variera kraftigt:
- 8 gram yoghurt
- 1 1/2 uns hård ost
- 2 skivor hård ost
- 1/3 kopp strimlad ost
- 2 uns bearbetad ost, till exempel amerikansk ost
- 2 koppar kockost
- 1 kopp fryst yoghurt
- 1 1/2 kopp glass
- 1 kopp sojamjölk
Införlivar mejeriprodukter i din kost
Det är lätt att införliva mejeriprodukter i din dag. Prova några av dessa tips:
- Drick mjölk med en måltid
- Tillsätt mjölk till spannmål vid frukost
- Stänk strimlad cheddarost på din sallad eller grönsakssnitt
-
Lägg till mer mejeriprodukter till din kost för att öka kalciumnivån
-
Mjölk näringsfakta: Kalorier och hälsofördelar
- Ät yoghurt som ett mellanmål med färska bär, hackade nötter och lite honung
- Grillat parmesanost på toppen av popcorn
- Lägg till en skiva ost till en smörgås
- Servera ost med färsk frukt som en aptitretare
- Översta gröna grönsaker med kockost och tomatkilor
Du kan också göra friska rätter och måltider som använder mejeriprodukter som ingredienser. Här är några av våra favoriter:
- Hur man gör världens bästa glutenfri grillad ostsmörgås
- Hälsosam Mac & Ost i en långsam spis
- Friska Snacks för Ostälskare
- Enkla sätt att göra grekisk yoghurt hemma
- Tzatziki med Mint - Gurka yoghurtsås
> Källor:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mjölk och mejeriprodukter: Bra eller dåligt för människors hälsa? En bedömning av den totala vetenskapliga bevisen". Mat Nutr Res. 2016 nov 22; 60: 32527.
> USA: s avdelning för jordbruk. "Allt om mejerikoncernen."