Korn Nutrition Fakta
Livsmedel som är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller något annat spannmålsporn är spannmålsprodukter. Kornprodukter inkluderar bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillor, muffins och andra bakverk.
Näringsexperter rekommenderar ofta att vi äter mycket korn som en del av en hälsosam kost. Men vet du hur man väljer de bästa kornen för viktminskning och god hälsa?
Typer av spannmål: Hela kornen mot raffinerade korn
Kornprodukter kan betecknas i två olika typer: hela korn och raffinerade korn .
Brunt ris och havregryn är exempel på helkorn. Hela korn innehåller hela kornkärnan.
Vitt ris och vitt bröd är exempel på raffinerade korn. Raffinerade korn kallas ibland raffinerade kolhydrater eller raffinerade kolhydrater. Dessa korn har bearbetats. Raffineringsprocessen avlägsnar kli och kli. Förädlingsprocessen ger också dessa livsmedel en finare konsistens och förlänger hållbarheten.
Några ätare föredrar smaken och konsistensen av raffinerade korn, men raffineringsprocessen tar bort viktiga näringsämnen som B-vitaminer, fibrer och järn. Därför rekommenderar näringsexperter att vi begränsar vårt intag av raffinerade livsmedel eller raffinerade korn och byter dem ut för hela korn istället.
Kors av hela korn
Exempel på fullkornsmat val inkluderar:
- brunt ris
- gröt
- popcorn
- helkornspannmål
- mysli
- fullkornsbröd
- helvete kex
- Fullkornspasta
- helvete tortillor
- vildris
Några exempel på mindre vanliga helkorn är:
- amarant
- hirs
- quinoa
- durra
Exempel på raffinerad mat för att undvika eller välja mindre inkluderar:
- crackers
- majs och mjöl tortillas
- gröpe
- spaghetti
- spaghetti
- makaroner
- pitas
- majsflingor
- vitt bröd
- vitt ris
Dessa exempel på korn kan hjälpa dig att göra bättre val när du handlar . Du kan skriva ut det och hålla det till hands eller bokmärke sidan på din smartphone. Enkla förändringar i ditt val av bröd och spannmål kan få stor inverkan på din kost, eftersom fiber och näringsämnen ökar och lägger till.
Kornäring och hälsofördelar
Hela korn är mycket näringsrika och hälsosamma än raffinerade korn. Helkorn levererar mer E-vitamin, B och folsyra än raffinerade korn. Och de ger viktiga mineraler som magnesium, zink och järn.
Men hälsofördelarna av korn slutar inte där. Forskare har funnit kopplingar mellan att äta hela korn och andra medicinska förbättringar, inklusive:
- en minskad risk för vissa cancerformer
- lägre blodtryck
- minskad risk för typ 2-diabetes
- lägre kolesterol
- förbättrad matsmältnings hälsa
- en minskad risk för hjärtsjukdom
Dieters dra nytta speciellt av hela korn eftersom helkornsprodukter är högre i fiber.
Både löslig och olöslig fiber hjälper din kost på olika sätt. Men båda typerna av fibrer hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom fiberrika livsmedel hjälper dig att känna dig full längre hela dagen. Känsla fullt kan hjälpa till att förhindra övermålning.
De mest raffinerade kornen berikas. När en mat berikas betyder det att näringsämnen som ursprungligen hittades i maten har återförts till produkten under bearbetningen. Till exempel kan ett berikat vitt bröd ha B-vitaminer och järn tillsatt till det under tillverkningsprocessen.
Fiber tillsätts dock inte till berikade korn . För dieters kan detta vara ett problem. Om du inte får tillräckligt med fiber i din kost kan du få en hårdare tid att gå ner i vikt.
Identifiera hela och berikade korn
Så hur vet du om din mat är en helkorn eller ett berikat korn? För att identifiera helkornsmat, leta efter ord som "helkorn", "helvete", "råg" eller "hela havre" som de första ingredienserna. Du kan hitta dessa ingredienser i livsmedel som säger "bra källa till fiber" på framsidan av paketet.
Och hur identifierar du raffinerade eller berikade korn? Om en spannprodukt inte innehåller hela korn, så är den raffinerad. Men vissa raffinerade korn är berikade och vissa är inte. USDA rekommenderar att du kontrollerar ingredienslistan på förpackad spannprodukts förpackning för ordet "berikad". Raffinerade korn som inte har berikats ger det minsta näringsvärdet av något spannmål och de tenderar att vara högre i socker och kalorier.
Rekommenderade portioner av korn per dag
Antalet spannmålsprodukter du ska äta varje dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå enligt USDA. Det här är organisationens rekommendationer för kornförbrukning för vuxna män och kvinnor som upprätthåller en måttlig fysisk aktivitetsnivå.
- Kvinnor 19-50 år : sex ounce ekvivalenter
- Kvinnor 51 år och äldre : fem ounce ekvivalenter
- Män 19-30 år : åtta ounce ekvivalenter
- Män 31-50 år : sju ounce ekvivalenter
- Män 51 år och äldre : sex ounce ekvivalenter
En skiva bröd, en kopp färdig att äta spannmål, eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller kokt spannmål kan betraktas som en ounce-ekvivalent.
USDA rekommenderar att minst hälften av alla spannmål som konsumeras borde vara fullkorn.
Att integrera hela korn i din kost
Hela spannmålsmedel kan inkluderas i alla måltider eller mellanmål. När du får hänga på det är det lätt att äta hela korn varje dag. Tänk på några av dessa enkla sätt att införliva korn i din dagliga kost.
- Ha en enda servering havremjöl med ditt kaffe på morgonen
- Välj en frukostblandning gjord av hela korn
- Njut av fullkornskakor med ost för ett snabbt mellanmål på eftermiddagen
- Välj fullkornsbröd i stället för vitt bröd med din smörgås vid lunchtid
- Ha brunt ris istället för vitt ris med middag
- Njut av vanlig popcorn som ett mellanmål på kvällen
> Källor:
> Harvard School of Public Health. Fullkorn. Näringskällan. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Hela korn: Fördelar och utmaningar. Årlig översyn av livsmedelsvetenskap och teknik. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Sammanställning av hela spannpussel: Hälsofördelar associerade med helkorns sammanfattning av amerikanska samhället för näring 2010 satellit symposium123. Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Korn: Näringsämnen och hälsofördelar. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health