Proteiner Nutrition Facts
Protein är ett av de grundläggande byggstenarna i människokroppen och utgör cirka 16 procent av vår totala kroppsvikt. Muskel, hår, hud och bindväv består huvudsakligen av protein. Dessutom spelar protein en viktig roll i alla celler och de flesta av vätskorna i våra kroppar. Många av dina viktiga kemikalier som enzymer, hormoner, neurotransmittorer och jämn DNA är åtminstone delvis tillverkade av protein.
Även om människokroppen är bra på "återvinning" -protein, använder du hela proteinet ständigt, så det är viktigt att ständigt byta ut det.
Matkällor av protein
Protein finns i både växt- och djurkällor för mat. Djurkällor, såsom nötkött, fjäderfä, fläsk, fisk och vilddjur är höga i protein. Så är korv, bacon och delikött. Större växtkällor innefattar nötter och frön, med mindre mängder i korn.
Vegetarisk vs icke-vegetariska proteinkällor: Vad är skillnaden?
Alla proteiner består av mindre enheter som kallas aminosyror . Våra kroppar kan tillverka de flesta nödvändiga aminosyrorna, men nio av dem måste komma från våra dieter. Djurproteiner som kött, ägg och mejeriprodukter innehåller alla väsentliga aminosyror så att de är kända som fullständiga proteiner.
Växtproteiner består också av aminosyror, men det är sällsynt att ett växtprotein innehåller alla väsentliga aminosyror, så de kallas ofullständiga proteiner.
Människor som äter animaliska proteiner behöver inte oroa sig för huruvida de får tillräckligt med essentiella aminosyror så länge de konsumerar tillräckligt med protein varje dag.
Vegetarer som äter ägg eller mejeriprodukter har inte mycket att oroa sig för heller. Veganer, som bara äter växtbaserade livsmedel, kan behöva uppmärksamma sina proteinkällor för att se till att de får tillräckligt med essentiella aminosyror varje dag. Detta kan göras genom att äta antproteiner, såsom soja, quinoa eller chia , vilka är fullständiga proteiner eller konsumerar komplementära proteiner varje dag.
Vad är kompletterande proteiner?
Komplementära proteiner är växtproteiner som vid kombination ger alla väsentliga aminosyror. Korn och baljväxter är till exempel kompletterande eftersom korn är extremt låga i en aminosyra som kallas lysin men de innehåller mycket tryptofan, metionin och cystein. Plommon är å andra sidan höga i lysin men låg i de andra aminosyrorna.
Korn och baljväxter kompletterar varandra och när du konsumerar båda kan veganer få all den aminosyra de behöver. Nötter eller frön och baljväxter är också komplementära proteiner. Dessa proteiner behöver inte konsumeras vid samma måltid, bara en tid under samma dag.
Hälsofördelar med protein
För det mesta lever äter proteinrika livsmedel de råmaterial som kroppen behöver för att behålla vävnader, organ och för alla de funktioner som nämns tidigare. Att äta protein kan också hjälpa dig att hantera din vikt eftersom det tar längre tid att smälta en proteinrik måltid så att du kommer att känna dig full längre (var noga med att titta på dina kalorier också).
Vissa proteiner har ytterligare hälsofördelar baserat på andra saker. Fisk, som lax, tonfisk, sill och öring, är hög i protein och även omega-3-fettsyror som är viktiga för hälsan. Lekväxter är höga i protein och de är höga i fiber och innehåller fytokemikalier som kan ha hälsofördelar.
Risker för proteinbrist
Till skillnad från fett och glukos har vår kropp liten kapacitet att lagra protein. Om vi skulle sluta äta protein skulle vår kropp börja bryta ner muskeln för sina behov. Proteinbrist är sällsynt i utvecklade länder, men det kan hända om någon inte äter tillräckligt med mat varje dag.
Risk för att äta för mycket protein
Detta är ett viktigt ämne för människor på dieter som är högre i protein än vanligt. I en granskning av forskningen rapporterade National Academy of Sciences att den enda kända risken för högprotein dieter är för individer med njursjukdom. Efter noggrann studie rekommenderar de att 10 procent till 35 procent av de dagliga kalorierna kommer från protein. De påpekar också att ökat protein kan vara till hjälp vid behandling av fetma. Det finns också bevis för att extra protein kan bidra till att förhindra osteoporos .
Men att äta stora mängder protein kan leda till uttorkning , även hos elitutövare. Så om du följer en högprotein diet, är det viktigt att dricka extra vatten.
Extra protein kan brytas ned i glukos i en process som kallas glukoneogenes . På låg-carb dieter sker detta kontinuerligt. En fördel med att få glukos från protein är att den absorberas i blodomloppet väldigt långsamt, så det orsakar inte ett snabbt blodsockerökning . Men vissa personer med diabetes ser till att alltför mycket protein orsakar ett alltför stort blodsockerhöjning, och lågkarbamän tycker ibland att det med tiden går bättre med ett måttligt proteinintag än att äta stora mängder protein.
Hur mycket Protein behöver du?
Proteinbehov beror på ålder, storlek och aktivitetsnivå. Standardmetoden som används av nutritionists för att uppskatta det minsta dagliga proteinbehovet är att multiplicera din kroppsvikt i kilo med 0,8 eller vikt i pund med 0,37. Detta är antalet gram protein som ska vara det dagliga läget.
Enligt denna metod bör en person som väger 150 pounds äta cirka 55 gram protein per dag, en 200 pund person bör få 74 gram och en 250 pund person bör äta 92 gram.
Ett enklare sätt att bedöma proteinbehov: ounceekvivalenter.
USDA har allmänna rekommendationer för proteinintag baserat på "ounce equivalents" som kan vara lättare att förstå. Dessa rekommendationer är gjorda på ålder och kön och är bra för personer som är måttligt aktiva:
- Barn 2 - 3 år: 2 ounce ekvivalenter per dag
- Barn 4 - 8 år: 4 uns ekvivalenter per dag
- Barn 9-13 år: 5 ounce ekvivalenter per dag
- Flickor 14 - 18 år: 5 ounce ekvivalenter per dag
- Pojkar 14-18 år: 6 ounce ekvivalenter per dag
- Kvinnor 19 - 30 år: 5 1/2 ounce ekvivalenter per dag
- Kvinnor 31 år och äldre: 5 ounce ekvivalenter per dag
- Män 19 - 30 år: 6 1/2 ounce ekvivalenter per dag
- Män 31 - 50 år: 6 ounce ekvivalenter per dag
- Män 51 år och äldre: 5 1/2 ounce ekvivalenter per dag
Vad räknas som en ounce ekvivalent?
Mängden protein varierar från mat till mat, så här är ett praktiskt diagram som hjälper dig att veta vad som är lika med en uns ekvivalent protein. Dessa livsmedel är huvudstöd i USDAs SelectMyPlate-proteingrupp:
- 1 uns kött, fjäderfä, fisk eller vilt
- 1/4 kopp kokta baljväxter
- 1 ägg
- 1 matsked jordnötssmör,
- 1/2 uns nötter (ur skalet)
- 1/2 uns frön
Andra livsmedel som mjölk, ost, korn och även grönsaker innehåller mindre mängder protein.
Behövs idrottare mer protein?
Ja. Människor som engagerar sig i uthållighetsträning (som långdistanssträckning) eller tung resistiv träning (t.ex. kroppsbyggnad) kan dra nytta av ytterligare protein i deras dieter. Den nuvarande rekommendationen är att dessa idrottare ska konsumera 1,2 till 1,7 gram protein per dag för varje kg kroppsvikt.
Men vad händer om du är en avslappnad idrottsman eller bara försöker bygga mer muskler? Du kanske behöver bara lite mer protein i din kost. Arbeta med din läkare eller dietist för att räkna ut rätt mängd för dig.
Behöver gravida kvinnor mer protein?
Ja. Institutet för medicin rekommenderar att den minsta proteinkonsumtionen för gravida kvinnor är ca 10 gram per dag mer än vanligt, men detta är inte lika viktigt under den första halvan av graviditeten.
Bör inte proteinintag vara en andel av totala kalorier?
Helt få program och nutritionists citerar procentandel av kalorier, vanligtvis i intervallet 10 procent till 20 procent, som ett sätt att räkna ut hur mycket protein en person behöver konsumera dagligen. Detta är en grov uppskattning av en persons minimala proteinbehov. Det fungerar eftersom vanligtvis större och mer aktiva människor behöver fler kalorier, ju ju mer kalorier de behöver desto mer protein kommer de att få.
Där detta faller ner är när människor äter dieter som är lägre i kalorier av någon anledning, medvetna eller inte. Människor som är sjuka eller förlorar, behöver till exempel inte mindre protein bara för att de äter färre kalorier, så alla som har en viktminskning bör inte gå med "procent av kalorimetoden" för att beräkna proteinbehoven.
Innehåller protein i din kost
Livsmedel som är höga i protein kan vara hälsosamma eller de kan laddas med kalorier, fett, natrium eller till och med dolda tillsatta sockerarter. Här är några tips för att få tillräckligt med protein i din dag utan att förstöra din diet:
- Servera äggröra och spenat till frukost.
- Välj kalkonbacon eller korv som är lägre i fett. Bättre än, leta efter varumärken med reducerat natrium.
- Lägg till frön eller hackade nötter till en grön sallad eller på toppen av en veggie-rätter
- Snack på en handfull mandel och bär eller ett litet till medelstort äpple.
- Köp mager köttstycken och undvik tunga krämiga såser som kan lägga till mycket extra kalorier. Servera ditt kött med massor av mörkgröna och färgglada grönsaker.
- Ät mer fisk, men undvik panad fisk. Välj bakad eller pocherad fisk istället.
- Servera bakad eller rostad kyckling istället för stekt kyckling.
- Gör en stekpaja med bitar av kyckling och färska grönsaker.
källor:
Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror (Macronutrients) (2005), mat och näring styrelse, National Academy of Sciences.
Citron, PWR. (1996). "Är ökat kostprotein nödvändigt eller fördelaktigt för individer med en fysiskt aktiv livsstil?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Näring under graviditet: Del II. Institutet för medicin. (1990)
United States Department of Agriculture. "Allt om Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods