Chia frön är höga i fiber och alfa-linolensyror, plus de är laddade med kalcium magnesium, järn och zink. Alfa-linolensyra är växtversionen av omega-3-fettsyra, så chia frön är perfekta för veganer eller vegetarianer, eller för dem som inte bryr sig om fisk och skaldjur. Åh, och de har också några fenoliska syror som kan fungera som antioxidanter.
Det sägs att äta chia frön hjälper dig att gå ner i vikt eftersom de svullnar och tar upp utrymme i magen. Det verkar inte vara någon stödjande forskning i frågan, men den extra fiberen är säkert bra för dig.
Du hittar chia frön i de flesta livsmedelsbutiker, vanligtvis i avsnittet om naturliga livsmedel. Det finns svarta chia frön och vita chia frön. Stänk några frön på din sallad eller spannmål, eller lägg dem till din favorit smoothie för en snabb liten fiber och omega-3 syra boost.
Då, om du är på humör för några hälsosammare godisar, kolla in fem av våra favoriter.
1 - Vanilj Chia Pudding Med Bär
Denna läckra pudding är så bra för dig eftersom den är fylld med kalcium som du behöver för starka ben, frisk muskel och nervfunktion och normal blodpropp. Det har också en bra dos av protein, magnesium och järn.
Ingredienser:
- 1 kopp mager mjölk
- 1 kopp Fettfattig grekisk yoghurt
- 4 msk chia frön
- 2 matskedar honung
- 1 1/2 tsk vanilj extrakt
- nypa salt
Lägg till allt utom chia frön till en medium eller stor skål och vispa vilken tills allt är blandat. Smaka på blandningen och tillsätt mer honung eller vanilj extrakt som passar din smak. Tillsätt chia frön och rör om. Därefter täcker och kyler blandningen i minst 40 minuter, eller ännu bättre över natten (den svåraste delen väntar på att de små fröna arbetar med magi). Gör 4 portioner.
Näringsinformation:
Varje portion pudding har cirka 170 kalorier, 6 gram fett, 20 gram kolhydrater, 5 gram fiber. Du kan minska kaloriantalet med cirka 30 kalorier per portion om du använder sucralos eller stevia i stället för honung.
Varje portion levererar också cirka 25 procent av ditt dagliga kalciumbehov, 20 procent av dagens värde för magnesium och 7 procent av ditt järnbehov, plus lite alfa-linolensyra. Lägg till dina favoritbär för ännu mer vitaminer och mineraler, plus antioxidanter.
Obs! Du kan använda vaniljjogurt om du föredrar - bara eliminera eller minska vaniljkstraktet och honungen.
2 - Smoothie Bowl med frukt, bär och Chia frön
Denna smoothie-skål kombinerar godheten hos blåbär och en betor för högkvalitativ näring och en underbar färg. Smaken är också enastående. Receptet kräver även havre, yoghurt och chia frön, så du får protein samt massor av vitaminer, mineraler och fibrer. Du behöver en höghastighetsblandare, som en Nutribullet, som är perfekt för att göra smoothies och smoothieskålar.
Ingredienser:
- 1/2 banan skalad, skivad och frusen
- 1/2 kopp blåbär
- 1 liten mandarin
- 1 betor skalad och skivad
- 1/4 kopp vanlig grekisk yoghurt
- 1/4 kopp torrvalsad havre
- 2 tsk chia frön
- 1/4 tesked kanel
- 5-7 isbitar
- Skivad frukt som persikor och kiwi
Tillsätt ingredienser till hastighetsblandaren och blanda högt tills det är mjukt och tjockt. Häll blandningen i en skål och topp med dina favoritnötter, mer chia frön och färska frukter. Gör en stor servering. En stor smoothieskål som denna är perfekt för frukost eller för att dela som eftermiddagsmat.
Näringsinformation:
Innan du lägger på påfyllningar har denna smoothieskål cirka 300 kalorier, 13 gram protein, 9 gram fiber, 31 gram socker (ingen tillsatta sockerarter) och 6 gram fett. Du kommer också att få 8 procent av ditt dagliga behov av omega-3-fettsyror, 17 procent av ditt dagliga kalciumbehov, hälften av dagens behov av C-vitamin och en tredjedel av ditt dagliga behov av både magnesium och folat och ca 1 gram alfa-linolensyra.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Vem älskar inte chokladpudding? Denna version gjord med chia frön är hög i protein och kalcium, plus fiber och omega-3, plus antioxidanter från kakaopulver och chia.
Denna pudding är sötad med lönnsirap, men honung fungerar också bra. Eller om du är kalori-medveten kan du använda sukralos eller stevia.
Ingredienser:
- 2 koppar nonfat mjölk
- 1/2 kopp chia frön
- 1/4 kopp mörkt kakaopulver
- 1/2 tsk vanilj extrakt
- 1/2 kopp lönnsirap
- nypa salt
Placera alla ingredienser i en stor skål och vispa tills den är grundligt kombinerad. Täck skålen och kyl i minst 40 minuter, men om du kan vänta på en timme eller två blir det ännu bättre.
Servera slätt eller tillsätt chokladspån, hackade nötter, kokosflingor eller granola. Gör 6 portioner.
Näringsinformation:
Varje portion har cirka 200 kalorier, 6 gram fett, 7 gram protein, 32 gram kolhydrater och 8 gram fiber. Du kommer också att möta 25 procent av ditt dagliga behov av kalcium, 30 procent av ditt dagliga behov av magnesium och 13 procent av ditt dagliga järnbehov, plus cirka ett gram alfa-linolensyra.
4 - Chia Fresca
Chia fresca är i princip smakat vatten kombinerat med chia frön. Citron är förmodligen det vanligaste smakämnet. Det är ett uppfriskande alternativ till vanligt vatten, så att du kan rehydrera och få lite extra bra näring.
Så här gör du det:
Ingredienser:
- 2 koppar vatten
- 2 msk chia frön
- 1 eller 2 matskedar citronsaft (beror på din smak)
- en matsked eller 2 av sötningsmedel, igen till din egen smak. Du kan använda socker, agave, honung eller något annat kaloriinnehållande sötningsmedel som stevia eller Splenda.
Vägbeskrivning:
Kombinera ingredienser i en kruka eller en burk och rör om tills sötningsmedlet är upplöst. Gör ett snabbt smakprov för att se om du vill ha mer citron eller sötningsmedel. Låt drycken sitta i minst 20 minuter tills fröna är mjuka.
Håll din chia fresca i kylskåpet. Du kan behöva skaka eller röra drycken om fröna klumpar ihop. Gör två portioner, var och en med 70 kalorier från chia frön, och mer om du använder honung, agave eller socker.
Om du älskar konsistensen av chia frön, kan du också bara lägga till chia frön till din favorit juice.
5 - Fryst Raspberry Chia Pops
Hallon är laddade med kraftfulla antioxidanter, liksom flera vitaminer och mineraler. Yoghurt lägger till protein och kalcium, så det här gör den perfekta kombinationen för en uppfriskande och hälsosam behandling. Du behöver en blender eller en matprocessor och popsicle mögel.
Ingredienser:
- 2 koppar hallon (färska eller frysta)
- 2 matskedar honung
- 2 msk chia frön
- 2 koppar vaniljfruktfri icke-grekisk yoghurt
Vägbeskrivning:
Placera bär, chia frön och honung i mixern eller matberedaren och blanda högt tills det är jämnt. Häll innehållet i en stor skål. Vik i yoghurten och blanda tills den är väl kombinerad.
Häll ber, chia och yoghurt blandning i popsicle mögel, tillsätt pinnar och frys i minst fem timmar. Gör ungefär åtta läckra popsicles.
Näringsinformation:
Varje popsicle är ungefär 120 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber, 2 gram fett, plus 20 procent av dagens kalciumvärde och knappt ett milligram alfa-linolensyra.
källor:
United States Department of Agriculture Super Tracker. Mitt recept. Åtkomst den 27 april 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
United States Department of Agriculture Jordbruksforskning SERVIE National Nutrient Database för Standard Referensrelease 28. Grundrapport: 12006, Frön, Chia frön, torkad. Åtkomst den 27 april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): En granskning av Native Mexican Seed och dess näringsrika och funktionella egenskaper. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.