Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnans och nervsystemet funktion, plus de har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3-fettsyror måste komma från din kost - människokroppen kan inte göra dem.
Tre former av omega-3 fettsyror finns i livsmedel. Eikosapentaensyra (EPA) och Docosahexaensyra (DHA) finns i fisk, och alfa-linolensyra (ALA) finns i växter.
Hälsoexperter föreslår att du äter fisk som är hög i omega-3-fettsyror minst två gånger per vecka för att uppfylla dina EPA- och DHA-krav.
Men, om du inte gillar fisk eller bara föredrar vegetarisk eller vegansk kost? Medan din kropp inte kan göra omega-3-fettsyror från grunden kan det konvertera lite ALA till antingen DHA eller EPA. Det är emellertid inte klart om växtbaserad omega-3 har samma inverkan på hjärthälsan.
Men även om du gillar fisk är det en bra idé att få mer växtbaserade omega-3 fettsyror. Här är en titt på några av våra favoriter.
1 - linfrö
Linfrön är höga i alfa-linolensyra samt vitaminer, mineraler, fibrer och fytosteroler, vilket kan ha ytterligare hälsofördelar. Du hittar hela linfrön, frön linfrön och linfröolja. Plus, många "naturliga" mellanmål inkluderar lin. Stänk linfrö på flingor, soppa och sallader.
Pro tips: Håll dina linfrön och linolja i kylskåpet för att hålla dem fräscha.
2 - Edamame
Edamame är unga sojabönor som kokas och lämnas för att svalna innan de serveras, oftast fortfarande i skalet. De är höga i alfa-linolensyra och ett antal vitaminer, mineraler och fibrer, plus de är höga i protein. Edamame serveras ofta på japanska restauranger och finns i frysen av de flesta livsmedelsbutiker.
Pro tips: servera edamame som ett hälsosamt eftermiddagsmat.
3 - Chia frön
Frön och nötter tenderar att vara de bästa källorna till friska fetter och chia frön är inget undantag. Förutom deras höga ALA-innehåll är chia frön en bra källa till kostfiber, plus några vitaminer och mineraler.
Pro tips: prova chia i stället för linfrön, eller som ett hälsosamt tillägg till spannmål eller sallad.
4 - Canolaolja
Canolaolja är en utmärkt källa till alfa-linolensyra, och det är en så mångsidig matolja. Canola olja klarar höga temperaturer väl och har en mild smak, så det är ett lämpligt val för nästan alla typer av matlagning, bakning eller för användning som ingrediens i dressingar och såser.
Pro tips: använd canolaolja som ett lättare smakprov alternativ till olivolja.
5 - Valnötter
När det gäller övergripande näring är valnötter några av de bästa nötterna runt. De är toppar så mycket som totalt alfa-linolensyrainnehåll, och de är höga i protein och flera vitaminer och mineraler. Valnötter gör ett bra mellanmål, sallad, spannmål och yoghurt pålägg, eller läckra ingredienser i både bakverk och salta rätter. Använd valnötolja för att göra salladsdressing.
Pro tips: köp valnötter i skalet för maximal friskhet och håll alla nötter kylt.
6 - Pumpa frön
Pumpa frön är ett utmärkt mellanmål för att öka ditt intag av ALA. Plus de har kalcium, magnesium och protein. De är också höga i fiber. Du kan hitta pumpa frön i din lokala mataffär, eller du kan göra din egen rostade pumpa frön hemma.
Pro tips: köp pumpa frön som redan har avskallats - de är mycket lättare att äta.
7 - Pine Nuts
Tallötter är en annan bra källa till ALA, plus de är höga i protein, enomättade fetter, mangan och vissa B-komplexa vitaminer. Du kan hitta pinjenötter på din lokala mataffär. De är vanligtvis redan skalade.
Pro tips: servera pesto gjord med pinjenötter med fullkornsbröd för en utmärkt aptitretare.
8 - Marinbönor
Marinbönor är en bra växtbaserad källa till omega-3-fettsyror. Plus de är ann utmärkt källa till icke-mejeriprodukter kalcium. De är också höga i fiber och mangan. Marinbönor kan användas i de flesta recept som kallar torra vita bönor.
Pro tips: Håll några burkar med marinbönor till hands för att lägga till soppa eller snabba recept.
9 - Hampfrö
Hampfrön får inte dig högt, men de kan hjälpa dig att bli frisk. De är rika på omega-3 fettsyror och mineraler som järn och magnesium. De är inte lika vanliga som linfrön, men du borde kunna hitta skrovade hampfrön i hälsokostaffärer eller den naturliga livsmedelsdelen av dina lokala livsmedelsbutiker.
Pro tips: använd hampfrön som ett alternativ till linfrön - de är små och kan läggas till nästan vad som helst.
källor:
Harvard School of Public Health. "Fråga experten: Omega-3 fettsyror." Åtkomst den 16 april 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biotillgänglighet och potentiella användningar av vegetariska källor till omega-3 fettsyror: en översyn av litteraturen." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Åtkomst den 16 april 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Förenta staternas avdelning för jordbrukets lantbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. Åtkomst den 16 april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.