Lär dig att äta hälsosam på fester, restauranger och grillar
Du är noga med att hålla fast vid din kost när du är ensam i ditt eget hem. Men märker du att du äter mer när du är med andra? Om så är fallet är du inte ensam. Många dieters kämpar för att hålla sig till en hälsosam ätplan när de är i sociala situationer, särskilt om de situationerna är stressiga. Men det betyder inte att du inte kan ta kontroll.
Med lite planering är det möjligt att äta mindre runt familj och vänner.
Hur familj och vänner kan förstöra din kost
En enkel familjen middag eller en natt med vänner kanske inte verkar som en stor sak, men forskare har funnit att det kan få en betydande inverkan på ditt kaloriintag. I en studie såg forskarna på vägen att vi ändrade våra matvanor för att matcha de vanliga människornas matvanor. De fann att våra vänner och familj är särskilt inflytelserika. Vi tenderar att ändra mängden mat vi äter och vilken typ av mat vi äter för att matcha de val som görs av våra närmaste följeslagare.
Det kan naturligtvis ha bra eller dåliga konsekvenser om du är dieter. Om du omger dig med hälsosamma måttliga ätare, så kan de påverka dig att äta en hälsosam måttlig diet också. Men om du bor i Amerika, kan det vara mindre troligt att det händer. En nyhetsrapport hävdar att amerikanerna äter 3 770 kalorier per dag i genomsnitt, mer än något annat land.
Senaste data från USDA sätter numret närmare 2 700 per dag, men det kalorieräknande är fortfarande alltför högt för de flesta dieters.
Hur man äter mindre runt familj och vänner
Om du försöker gå ner i vikt behöver du inte undvika alla händelser med din familj och vänner för att nå dina mål.
Det bästa sättet att äta mindre i sociala situationer är att göra en plan i förväg. Använd dessa tips för att utveckla en strategi som uppfyller dina specifika behov.
- Känn alltid dina energibalansnummer. För att gå ner i vikt måste du hantera din energibalans varje dag . Så innan du träffar med vänner eller familj, se till att du vet hur många kalorier du har konsumerat den dagen och hur många du har råd att konsumera vid evenemanget. På så sätt kan du göra informerade val när du umgås.
- Använd en mobilapp för viktminskning. Det mest praktiska sättet för de flesta att hantera sin energibalans är med en mobilapp för viktminskning . Dessa praktiska smarta telefonverktyg går med dig vart du än är, så du kan alltid checka in för att se hur din kaloribalans ser ut just nu.
- Gör bättre dryckesval. Du kommer antagligen att äta mindre med familj och vänner om du lär dig att dricka mindre alkohol och dricka mer vatten . Ditt energibalansnummer och dina viktminskningsmål tenderar att betyda mindre när du blir tipsig. Håll dig fokuserad på bättre val av alkohol och mindre alkoholkonsumtion.
- Bekräfta och hantera stress. Många hanterar familjen stress med ett glas vin. Men eftersom det kan störa god kalori kontroll, hitta andra sätt att hantera stress som kan komma med sociala händelser. Ta korta pauser om det behövs för att gå en promenad eller helt enkelt att ladda.
- Be om stöd. Ett av de bästa sätten att hantera familjestress är att be om hjälp. Det finns specifika fraser som du kan använda för att få dietstöd från din familj. Du kan också få kosthjälp från vänner för att hålla din viktminskning plan på rätt spår.
- Var tydlig om dina mål. Tro det eller inte, hur du ställer in dina viktminskningsmål kan påverka huruvida du når dem eller ej. Om du anger ett viktminskningsmål som är specifikt, relevant och mätbart blir det lättare att följa din plan under utmanande stunder. Du kan även sätta ett kortsiktigt mål för kvällen och lägga det på en plats där du ser det regelbundet för att hålla dig motiverad.
- Låt inte dig trycka på dig själv. Det kommer att finnas tillfällen när dina välvilliga familjemedlemmar kan driva mat på dig eller säga offensiva saker som äventyrar ditt viktminskningsåtagande . Ge inte in trycket. Förbättra ditt självförtroende genom att påminna dig om dina tidigare framgångar och vara engagerade i din plan.
Kom ihåg att det är normalt att vilja äta mer i sociala situationer. Men om du kan lära dig att äta mindre runt familj och vänner, kommer du att gå ner i vikt snabbare och hålla tyngden borta för gott.
källor:
Robinson, Eric et al. Vad alla andra äter: En systematisk granskning och meta-analys av effekten av informativa matvanor på ätabeteende. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy 02 januari 2014.
United States Department of Agriculture (USDA). Profilering av livsmedelskonsumtion i Amerika.