Förlora vikt snabbare med enkla justeringar av din dagliga rutin
"Jag vill gå ner i vikt men oavsett hur svårt jag försöker, jag kan inte tyckas slita ner." Klarar det klagomålet bekant? Om du är som många frustrerade dieters börjar du tro att du aldrig kommer att få den kropp du önskar.
Men det finns hopp. Om du vill gå ner i vikt, ta reda på vilka vanliga viktminskningsfel som kan förhindra att du får de resultat du vill ha.
Gör sedan enkla ändringar för att tweak din viktminskning plan och smal för bra.
10 saker att sluta göra om du vill gå ner i vikt
- Sluta välja fel diet. Hur ofta har du valt en diet eftersom det fungerade för en vän? Kanske var du inspirerad av en kändis diet eller kändis talesman. En diet kan vara perfekt för någon annan, men deras behov, deras livsstil och deras livsmedelspreferenser kan vara helt annorlunda än din.
Gör det här : Fråga dig själv fem viktiga frågor om din diethistoria, medicinsk bakgrund och emotionellt stöd. Svaren hjälper dig att identifiera dina specifika behov som dieter och hjälpa dig att välja den bästa viktminskningsplanen för dig. - Sluta ställa in orealistiska mål. Dieters är ofta mycket motiverade och fulla av spänning i början av deras viktminskningsprogram . Det är ofta under denna fas att de ställer orealistiska mål för viktminskning. Men höga förväntningar kan orsaka viktökning när brist på framsteg leder till brist på motivation .
Gör det istället: Lär dig hur du ställer in små mål som du faktiskt når . Dessa mindre steg ger en färdplan för din viktminskning resa. När du når varje litet mål får du ökat självförtroende och du blir motiverad på vägen till ditt ultimata mål.
- Sluta använda "brist på tid" som en ursäkt. En av de vanligaste hindren för viktminskning är tron att du inte har tillräckligt med tid. En studie visade att 41 procent av kvinnorna sa "brist på tid" var anledningen till att de inte ätit bättre och 73 procent av kvinnorna sa att de inte tränade eftersom deras scheman var för upptagna. Grunden är att om du vill gå ner i vikt måste du hitta ett sätt att göra tid för hälsosam aktivitet.
Gör det här istället: Ta fram en gammaldags papperskalender och hitta tidernas fönster som inte förbrukas av absoluta nödvändigheter. Skapa sedan ett schema för hälsosamma viktminskningsaktiviteter . Penna i de viktigaste uppgifterna och schemalägg allt annat runt dem. Var inte rädd för att lägga andra prioriteringar på bakbrännaren eller be om hjälp (se punkt # 4) så att du kan ta den tid du behöver för att göra din hälsa högsta prioritet.
- Sluta isolera dig själv. I en ny intervju med Hanna Curlee, den största förloraren, sa hon att det viktigaste hon lärde sig under hennes framgångsrika viktminskning, var att be om hjälp. "Jag skämdes över att jag frågade om hjälp," sa hon. "Jag kunde ha ringt någon och nått ut för hjälp, men jag trodde att jag inte hade någon." Hon insåg senare att hon hade vänner och familj som var villiga och kunde hjälpa henne genom sin viktminskning resa.
Gör det här istället: Lär dig hur du får dietstöd från familj och vänner. Ta dig tid att identifiera dina behov för dig själv och sedan kontakta andra för hjälp. På det sättet kommer du att vara tydlig att definiera specifika sätt på vilka de kan hjälpa till. Hitta vänner på jobbet, i gymmet, i ditt grannskap eller till och med i kyrkan. - Sluta underskatta ditt matintag. Räknar du verkligen alla dina kalorier? Kom ihåg att även små 25-kalori-nibbles här och där hela dagen kan lägga till. Snacks räknas, mat från din matpartnerens tallrikar och kalorier som förbrukas under matberedningstalet. Ditt dagliga kaloriintag kan vara betydligt högre än du tror.
Gör det istället: Använd en matspårare. Gör dina poster mer exakta genom att köpa en billig matskala. Verktyget låter dig rapportera den exakta storleken på varje del du konsumerar.
- Sluta tro att "hälsosamma" livsmedel kommer att orsaka viktminskning. Flera studier har visat att människor är mer benägna att överta livsmedel som de uppfattar vara friska. En studie vid University of Michigan fann att när en mat var märkt "organisk" åt dieters mer av det. Poängen? Ditt "hälsosamma" mellanmål kan orsaka ohälsosam viktökning.
Gör det här istället: Ignorera marknadsföring av förpackningar och få din information från näringsfaktaetiketten. Din favoritmat kan innehålla några hälsosamma ingredienser, men de kan vara för höga i fett eller kalorier för att vara en del av din viktminskning plan. Avokado är till exempel full av hälsosamt fett , men är också mycket höga i kalorier. Endera äta dem i mått eller skräp mat som håller dig fett .
- Sluta sitta hela dagen. Non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, är en fancy term för alla icke-motion rörelsen som du gör varje dag. Det kan stå för upp till 15-30% av din totala kaloriförbränning. Om du spenderar din dag sitter vid ett skrivbord eller kvällarna ligger på soffan, kommer kalorierna du bränner från NEAT att vara minimal.
Gör det här istället: Lär dig att bränna kalorier utan träning . Öka din NEAT hela dagen lång. Om du har ett skrivbord jobb, gå upp varje timme och gå till toaletten på ett annat golv, fyll på ditt vatten, kör ett ärende till fots eller klättra uppför trappan i kontorsbyggnaden. Om du gillar att titta på tv på natten, vik tvätt eller damm möbler istället för att bara ligga på soffan. - Sluta överskatta din träningsaktivitet. Många som vill gå ner i vikt gå med i ett gym . Men du måste faktiskt gå till hälsoklubban för att bränna kalorier. Och din träningstid är bara den tid du spenderar utövar. Det ska inte innehålla den tid du spenderar i omklädningsrummet, parkera bilen och chatta med vänner.
Gör det här istället: Investera i en pulsmätare för att få en mer exakt uppskattning av din träningstid. Det finns en hel del modeller på marknaden, så jämför priserna för att hitta en som passar din budget. En hjärtfrekvensmonitor låter dig inte bara veta hur svårt du arbetar, men de flesta modellerna mäter din "tidsintervall" för att låta dig veta exakt hur många minuter du kan räkna som träning. - Sluta kompensera för motion genom att äta mer. Det är normalt att din aptit ökar när du börjar träna. Men ett av de vanligaste viktminskningsfel är att njuta av extra mellanmål och godis som belöning för träningen. Men att äta de behandlar kan orsaka viktökning.
Gör det här istället: Planera ett hälsosamt, lågt kalori mellanmål att äta direkt efter träning. Kombinera ett hälsosamt magert protein med kolhydrat för att tillfredsställa din hunger och ersätta näringsämnen som förlorats under träningen. Ett glas skummig chokladmjölk fungerar bra och smakar dekadent nog att känna sig som en behandling. - Sluta förvänta dig stora resultat från minimal förändring. Det finns vissa fakta om viktminskning som smarta dieters lär sig efter ett tag. En av dem är att dieting är svårt. Självklart kommer du att se annonser för populära viktminskningspiller som hävdar att du hjälper dig att gå ner i vikt utan någon ansträngning. Och många trendiga kramdieter gör samma löften. Men dessa produkter och planer fungerar inte.
Gör det här istället: Fira sanning att viktminskning är svår, men låt inte svårigheten av processen avskräcka dig. Om du vill gå ner i vikt kan du. Men det blir obehagligt. Fira små prestationer för att hålla fokus på vägen. Till exempel, om skalan inte ger dig de viktminskningsresultat du vill ha, så fira det faktum att du åt en balanserad kost under dagen och påminna dig själv om de hälsofördelar du får från att äta bra. Din träningsplan kanske inte leder till viktminskning än, men det kan hjälpa dig att sova bättre på natten och må bättre under dagen. Leta efter och bekräfta de lilla förmånerna på vägen.
källor:
GA Kline, SD Pedersen. "Fel i patientens uppfattning om kaloriunderskott som krävs för viktminskning-observationer från Diet Plate Trial." Diabetes, fetma och metabolism Volym 12, utgåva 5, sidorna 455-457, maj 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Upplevd hälsa av mat. Om det är friskt kan du äta mer!" Appetit Volume 52, Issue 2, April 2009, Sidor 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Den" organiska "vägen till fetma? Ekologiska påståenden påverkar kaloribedömningar och träningsrekommendationer." Dom och beslutsfattande, vol. 5, nr 3, juni 2010, sid. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Är uppfattningen av tidstryck ett hinder för hälsosam kost och fysisk aktivitet bland kvinnor? Folkhälsa näring. 2009 jul; 12 (7): 888-95.