Kalorier och hälsofördelar
Svampar är medlemmar av växter som kallas svampar. Även om de tekniskt inte är grönsaker, används de som grönsaker. Det finns så många typer av svampar, allt från vit knapp, crimini, shitake, portabella , enoki, molnör och mycket mer. Den största odlade svampen är portabellen, som kan växa upp till 6 tum i diameter.
Vilda svampar är mer sällsynta men kan samlas och säljs av specialpraktiker. Dessa typer av svampar har en stark jordnärlig eller nutty smak.
Svampar är tillgängliga färskt, torkat eller konserverat. Färska svampar är tillgängliga hela året, med högsäsong i Förenta staterna från april till juni. Vilda svampar är tillgängliga säsongsmässigt, vanligtvis på sommaren och hösten. Torkad och konserverad svamp kan också hittas hela året. De är ett lågt kalori, lågt kolhydratmatval som kan användas olika i matlagning.
| Svampar Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp rå, bitar eller skivor (70 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 15 | |
| Kalorier från fett 2 | |
| Totalt Fett 0,2 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättat fett 0,1 g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Kalium 222,6 mg | 6% |
| Kolhydrater 2,3 g | 1% |
| Dietfibrer 0,7g | 3% |
| Socker 1,2 g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 3% | |
| Kalcium 0% · Järn 11% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En kopp rå svamp innehåller bara 15 kalorier och 2,3 gram kolhydrater, vilket gör det till ett lågt kaloriinnehåll med låg kolhydrat. Svampar är också en bra fiberkälla, särskilt löslig fiber, beta-glukan.
Hälsofördelar
Svampar är fulla av vitaminer och mineraler. De är en mycket bra källa till koppar, niacin (vitamin B3), pantotensyra (vitamin B5), kalium och järn.
B-vitaminer hjälper till att frigöra energi från kolhydrat, protein och fett.
Koppar hjälper till energiproduktion och järnutnyttjande. Det upprätthåller också integriteten hos bindväv och hjälper antioxidant enzymer.
Kalium är viktigt för att bibehålla vätske- och elektrolytbalansen. Det krävs också för korrekt nerv- och muskelledning och kan bidra till att sänka blodtrycket.
Järn är ett mineral som behövs för syntes av hemoglobin, DNA, aminosyror, neurotransmittorer och vissa hormoner. Det är också viktigt att hålla ett normalt immunsystem.
Förutom att många vitaminer och mineraler innehåller svampar, har de också visat sig ha höga halter av vissa antioxidantföreningar som kan bidra till att förhindra vissa cancerformer.
Vanliga frågor
Är vilda svampar säkra att äta? Vissa vilda svampar är dödliga, därför är det inte rekommenderat att någonsin samla vilt svampar på egen hand att äta. Andra vilda svampar som säljs av välrenommerade purveyors är säkra att äta.
Är råa svampar säkra att äta? Många människor använder svampar, som vit knapp, för att hugga upp och sätta i sallader råa. Även om detta är okej, föreslår vissa experter att du är bättre i att laga svampar. Anledningen till detta är dubbelt.
Matlagning svamp hjälper till att släppa vitaminer och mineraler i svampen. Dessutom innehåller vissa sorter av rå svampar små mängder toxiner, inklusive en förening som anses cancerogen, vilken förstörs genom matlagning.
Plockning och lagring
När du handlar efter svampar, leta efter fräscha svampar som är rena och fria från fläckar, som mjuka, fuktiga fläckar och missfärgning.
Färsk svamp kan förvaras i kylskåp i en öppen behållare i ungefär fem dagar. Tvätta inte dem förrän strax före användning.
Torkade svampar kan förvaras på en sval och torr plats i flera månader. För att använda dem, dra dem i varmt vatten i 10 till 20 minuter.
Konserverade svampar kan lagras till dess utgångsdatum och ska sköljas innan de används för att bli av med något av natrium.
Hälsosamma sätt att förbereda svampar
Svamp kan kokas på olika sätt, inklusive grillning, bakning, broiling, sauteing och rostning. De är en stark vegetarisk baserad ingrediens som kan lägga till konsistens, smak och substans för måltider. Använd svamp när du gör såser, grytor och soppor, eller helt enkelt hugga upp dem, saut dem och lägg dem till korn, potatis eller äggrätter.
Svampkepsar fungerar som ett bra fordon för fyllning. Rå svampar kan hålla spridda och dips, eller de kan baka med andra typer av fyllningar, till exempel skaldjur eller ostar blandade med örter, kryddor och grönsaker.
recept
Börja dagen med ett protein- och fiberrikt äggfat eller koppla din huvudrätt med en sida av helt enkelt grillade svampar. Top friska pizza med svamp eller lägg dem till dina sidor. Använd dem som ersättning för kött om du vill följa en vegetarisk eller veganbaserad måltidsplan. Egentligen kan du lägga till dem på någonting. För att komma igång, försök med denna farro med svamp, timjan och balsamvinägerrätt eller biff och svampkababs.
> Källor:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Roligt med funghi: Garnera dina måltider med svampar.
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.
> Linus Pauling Institute. Pantotensyra.