Kalorier och deras hälsofördelar
Broccoli är en cruciferous grönsak som tillhör Brassica- släktet av växter. Det är en typ av blomma och har en tjock, central stjälk med grågröna blad och gröna blommor (det finns några lila sorter). Broccoli har kategoriserats bland de mest näringsrika grönsakerna och kan, när de lagas ordentligt, verkligen vara ett gott tillägg till varje måltidsplan.
Det finns många sorter av broccoli, den mest kända är den typiska broccolihuvudet. Andra sorter inkluderar broccoli rabe, kinesisk broccoli och italiensk arvestycke.
Broccoli finns färskt och fryst. Färsk broccoli är tillgänglig året runt med högsäsong från oktober till april.
| Broccoli Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp råhackad (91 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 31 | |
| Kalorier från fett 3 | |
| Totalt Fett 0,3 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 30 mg | 1% |
| Kalium 288 mg | 8% |
| Kolhydrater 6g | 2% |
| Dietfibrer 2.4g | 9% |
| Socker 1,5 g | |
| Protein 2,5 g | |
| Vitamin A 11% · C-vitamin 135% | |
| Kalcium 4% · Järn 4% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Vid endast 30 kalorier per kopp är broccoli ett populärt tillägg till plattorna av människor som vill både gå ner i vikt eller få muskler. Lågt kaloriantalet bör inte lura dig om. Denna grönsak är tjock full av protein, fiber, kalium och vitamin C.
Broccoli hälsofördelar
Broccoli är en fiberrik grönsak, som innehåller cirka nio procent av det dagliga värdet i en kopp rå. Fiber, den oförstörbar del av kolhydrater, kan bidra till att minska kolesterol, främja tarmhälsa, reglera blodsocker och hjälpa till med viktminskning.
Broccoli är också fylld med vitaminer och mineraler.
Det är en utmärkt källa till vitamin C (innehåller mer än en dags värde) och vitamin K, en mycket bra källa till folat, och en bra källa till vitamin A, mangan, kalium och B-vitaminer. Broccoli är också en bra källa till växtbaserad kalcium.
Resultaten är blandade, men vissa studier tyder på att äta högre mängder korsväxtgrönsaker, som broccoli, kan minska risken för vissa typer av cancer (prostata, lung, bröst). Broccoli innehåller en grupp ämnen som kallas glukosinolater, vilka är svavelhaltiga kemikalier. Dessa ämnen ger broccoli sin skarp lukt.
När de smälts och under matberedningen bryts ned glukosinolater och bildar föreningar som kallas indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater. En typ av indol, känd som indol-3-karbinol och sulforafan (ett isotiocyanat) har oftast undersökts för deras anticancer effekter.
Broccoli är också en av de livsmedel som har högsta nivåer av antioxidantfytonäringsämnen på basis av kalorier. Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan orsaka inflammation och sjukdom.
Varför blir min broccoli brun?
Den vanligaste orsaken till att vackra gröna grönsaker som broccoli producerar kakifärgad grön är på grund av överkokning.
Vanligtvis börjar broccoli att vända en släckfärg efter kokning i cirka sju minuter.
Om du vet att du ska äta broccoli direkt, ånga eller sautera det snabbt och servera sedan. Men om du planerar att laga mat senare, kan du blanchera den för att bevara vitaminer, mineraler och färg.
Blancheringsprocessen lagar mat delvis och görs för att avlägsna oönskade smaker, mjukna fasta livsmedel, sätta färger och förkorta slutliga tillagningstider. Blanchering är snabb. För att blanchera, placera broccoli, en floret i taget, i saltat kokande vatten och ta bort det efter ca 30 sekunder. Kasta omedelbart broccoli i isvatten.
Isbadet stoppar matlagningsprocessen och hjälper till att ställa in färgen. När du är redo att använda din broccoli, koka den som önskad.
Plockning och lagring av broccoli
Välj färska broccolistammar med kompakta kluster av tätt stängda mörkgröna floretter. Undvik stjälkar med gula blommor.
För att lagra färsk broccoli, placera den i en lufttät väska i kylskåpet i några dagar.
Du kan också köpa frusen broccoli som vanligtvis är bra i cirka åtta till tio månader. Om du vill frysa din egen broccoli, blanchera den först och sedan lagra den i frysen i en lufttät behållare.
Hälsosamma sätt att förbereda broccoli
Broccoli kan ätas rå, som crudite eller slaw, eller kan beredas med en mängd olika matlagningsmetoder. Steam, saute eller grillad broccoli för att komplimentera din huvudmåltid eller använd stammar för att göra soppor.
För att undvika brunfärgad broccoli, försök att inte koka upp den. Overcooking kommer inte bara att göra det mindre tilltalande för ögat, men kommer att minska tillgången på vitaminer och mineraler. Broccoli ska inte vara för mjukt. Du kan behålla en vacker grön nyans genom att blanchera din broccoli först. Detta kommer inte bara att öka färgen på broccoli men hjälper till att mjuka stammarna.
Recept Med Broccoli
Få en veggiedos på morgonen genom att lägga din broccoli i äggskålen eller koka upp din broccoli för att använda som en bas eller sidrätter för en lågt kolhydratmiddag.
- Asiatisk Broccoli Stir Fry
- Nötkött och broccoli skål
- Rostad Broccoli med Citron
> Källor:
> Korsväxtgrönsaker och cancerprevention.
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa .