Det finns mycket att göra i heronposition, vilket hjälper till att öppna alla större muskelgrupper i benen, men bli inte avskräckt eftersom det också finns många sätt att ändra hela positionen så att den är mer tillgänglig. Huvudsträckningen här ligger i hamstringen, så uppvärmning dem först är en bra idé. Det vanligaste misstaget är att låta ryggradskurvan framåt.
Det är viktigt att hålla ryggraden snygg och rak, så jag beskriver några sätt att få det att hända.
- Typ av ställning : Sittande
- Fördelar : Stretches hamstring och kalv på det förlängda benet. Sträcker quadricepsen på det böjda benet.
Instruktioner:
- Börja sitta i personalen posera (dandasana ) med båda benen förlängda framför dig och ryggraden snyggt och rakt. Om du vanligtvis sitter på en filt i personalen utgör för att förlänga ryggraden, kan du definitivt stämma på ett filt för samma ändamål genom hela denna inställning.
- Vik ditt vänstra ben tillbaka till en halv hjälte posera (virasana ) position. Din vänstra fot ska vara utanför din vänstra höft, inte under den. Var försiktig så att vänster fot pekar rakt tillbaka och vänster knä kramar mot mittlinjen. Om virasana är smärtsamt för dina knän eller inte fungerar för dig av någon annan anledning, behåll bara ditt vänstra ben i stället, böj det vänstra knäet i en en-legged sukasana .
- Böj ditt högra knä och ta din högra fot i golvet nära ditt högra sittben .
- Håll din högra fot med båda händerna och lyft den av golvet.
- Luta din torso lite tillbaka och förankra dina axelblad på din rygg och dina armar i sina axeluttag.
- Räta långsamt ditt högra ben så mycket du kan. Kom ihåg att hålla din ryggrad lång och dina axlar nere. Hack inte framåt i ett försök räta ut ditt ben mer. Ditt förlängda ben och din torso ska göra en smal V-form.
- Håll i cirka fem andetag och släpp sedan och sätt upp för den andra sidan.
Nybörjarnas tips
- Om ditt ben inte lätt rätar finns det flera alternativ. Du kan hålla knäet något böjt, men jag föredrar en lösning som öppnar hamstringen mer. Ett alternativ är att släppa taget av foten och i stället hålla din fotled eller kalv om det ger dig rörligheten för att räta ut benet. Det andra sättet är att använda ett rem. Placera bandet runt bollen på din högra fot. Håll ena sidan av remmen med varje hand. Detta har den extra fördelen att du kan röra sig i axlarna.
- Om du upptäcker att du kan räta ut benet, men bara om du rinner ryggen framåt, har du förlorat ståndets integritet. Använd en av de ovan beskrivna lösningarna så att du kan upprätthålla optimal spinaljustering .