1 - Varför din kropp behöver järn
Järn är viktigt för framställning av hemoglobin, ett protein som gör att röda blodkroppar kan bära syre till varje del av kroppen. Det är också en del av myoglobin - det liknar hemoglobin, men det finns i dina muskelceller.
Om du inte får tillräckligt med järn kan du känna dig trött och du kan sluta med järnbristanemi. Den genomsnittliga vuxna hane behöver cirka 8 milligram (mg) järn per dag - en kvinna som fortfarande har sin period kräver cirka 18 mg per dag.
Dietjärn finns i både växtbaserade och djurbaserade livsmedel. Om du är intresserad av att öka ditt järnintag, här är 13 av dem.
2 - Östers
Ostron är en utmärkt källa till järn. En servering av sex ostron har nästan 4 mg järn. Det har också ca 43 kalorier, 50 mg kalcium och 5 g protein.
3 - vita bönor
Vitbönor är en bra växtbaserad källa till järn. En halv kopp servering har mer än 3 mg av järn. Den halv kopp servering har också 6mg fiber och 500mg kalium. Det har också gott om protein och kalcium, B-vitaminer och antioxidanter.
4 - Nötköttlever
Nötköttlever är känd som en källa till järn - och av goda skäl. En skiva lever har mer än 4 mg järn. Det är också en utmärkt källa till protein, B-komplex vitaminer, vitamin A, och det har till och med 33 internationella enheter av vitamin D. Allt för ca 130 kalorier.
5 - Linser
Linser är en annan växtkälla av järn med mer än 3 mg järn i en halv kopp servering. Linser är också höga i fiber - ca 8 mg. Dessutom är linser höga i protein, B-vitaminer, magnesium och zink.
6 - Dark Chocolate
Ingenting gör oss lyckligare än att ta reda på att choklad är bra för dig, och det visar sig att mörk choklad är en utmärkt källa till järn, såväl som antioxidanter. En servering med mörk choklad (45-59 procent kakaosubstans) har nästan 3,5 mg järn. Det har också 232 kalorier, så överdriv det inte.
7 - Konserverad tonfisk
Konserverad tonfisk är en rik källa till järn. En 6 ounce burk tonfisk har över 2,5 mg järn, tillsammans med mycket kalium- och B-vitaminer, tillsammans med lite D-vitamin. Det har också 400 mg natrium, vilket är lite på högsidan. Men konserverad tonfisk har mindre än 150 kalorier, så länge du väljer typen fylld i vatten, inte olja.
8 - Kikärter
Kikärter, även kallade garbanzo bönor, är rik på järn. En halv kopp kikärter har nästan 2,5 mg järn, tillsammans med flera andra mineraler. Det har också 141mcg folat, vilket är en av B-komplexa vitaminer och 6g av fiber - allt för mindre än 150 kalorier.
9 - Tomatjuice
Tomatjuice har inte lika mycket järn som våra andra val, men det är bra för en dryck. En kopp tomatsaft har 1 mg järn. Det har också lycopen, en potent antioxidant och vitamin A. Det är också en bra källa till mineraler, men se upp för märken som är för höga i natrium.
10 - Bakad potatis
Jag är inte säker på varför, men potatis får inte den kredit som de förtjänar, näringsrikt. Inte bara är de en bra källa till vitamin C, B-vitaminer, men de är också en utmärkt kaliumkälla. Åh, och de är också höga i järn. Faktum är att en stor bakad potatis med huden har mer än 3 mg järn.
11 - Cashewnötter
Här är en annan växtbaserad källa till järn. Cashewnötter är perfekta som en järnrik mellanmål - 1 ounce har nära 2 mg järn, det har också vissa vitaminer och mineraler tillsammans med fördelaktiga enomättade fetter.
12 - Spenat
Självfallet är järn orsaken till att Popeye vargade ner alla burkarna av spenat. En kopp kokad spenat har 6,5 mg järn. Det har också nästan 250 mg kalcium och mer än 800 mg kalium. Det har också lite vitamin C, vitamin K och fiber.
13 - rosiner
Rosiner, tillsammans med de flesta dehydrerade frukterna, är höga i järn. En liten låda (ca 1/3 kopp) har nästan 1 mg av järn - inte illa för ett mellanmål på eftermiddagen. Raisiner är också höga i kalium och en utmärkt källa till B-vitaminer.
14 - Beef Steak
Nötkött är en utmärkt källa till animaliskt köttjärn. En 6 ounce smörbiff har mer än 3 mg järn. Det är också en bra källa till zink, kalium och andra mineraler, plus vitamin B-12. Det har också ca 5g mättat fett, så delkontroll är en bra idé.
Källa
United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.